Управление на стреса

Макар да изглежда, че нищо не можете да направите за стреса на работа и вкъщи, има стъпки,

с които можете да си възвърнете контрола в собствения си живот.

Значението на управлението на стреса

Ако живеете с високи нива на стрес, излагате на риск цялото си благополучие. Стресът опустошава вашето емоционално равновесие, както и вашето физическо здраве. Той стеснява способността ви да мислите ясно, да функционирате ефективно и да се наслаждавате на живота. Може да изглежда, че нищо не можете да направите за стреса. Сметките няма да спрат да идват, вашите работни и семейни задължения винаги ще съществуват и дори растат, социалният живот кипи със свои невинаги добри закони. Но вие имате много повече контрол, отколкото си мислите.

Ефективното управление на стреса ви помага да преодолеете натиска в живота ви, така че да можете да бъдете по-щастливи, по-здрави и по-продуктивни. Крайната цел е балансиран живот с време за работа, взаимоотношения, релаксация, забавление и устойчивостта да посрещнете предизвикателствата. Но управлението на стреса не е еднозначно за всички. Ето защо е важно да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вас. Следните съвети за управление на стреса могат да ви помогнат да го направите.

Съвет 1: Определете източниците на стрес в живота си

Управлението на стреса започва с идентифициране на източниците на стрес в живота ви. Това не е толкова просто, колкото звучи. Въпреки, че е лесно да се идентифицират основните стресови фактори като смяна на работа, преместване или развод, определянето на източниците на хроничен стрес може да бъде по-сложно. Твърде лесно е да пренебрегнете как вашите собствени мисли, чувства и поведение допринасят за ежедневните нива на стрес.

За да идентифицирате истинските си източници на стрес, погледнете отблизо своите навици, отношения и оправдания:

Обяснявате ли стреса като временен („В момента се случват един милион неща“), въпреки че състоянието ви е отдавна и не можете да си спомните последния път, когато си взехте въздух?
Определяте ли стреса като неразделна част от вашия работен или домашен живот („Тук нещата винаги са луди“) или като част от вашата личност („Имам много нервна енергия, това е всичко“)?
Обвинявате ли за стреса си с други хора или външни събития?

Докато не приемете отговорността за личната роля, която играете при създаването или поддържането на стреса в живота си, високото му ниво ще остане извън вашия контрол.

Започнете стрес дневник

Стрес - дневник може да ви помогне да идентифицирате редовните стресори в живота си и начина, по който се справяте с тях. Всеки път, когато се чувствате стресирани, опишете го в дневника си. Воденето на дневен дневник ще ви позволи да видите вашите модели и общи теми. Записвайте си:

Какво е причинило стреса ви (направете предположение, ако не сте сигурни).
Как се чувствахте - както физически, така и емоционално.
Как действахте в отговор на стресовото събитие..
Какво сте направили, за да се почувствате по-добре.

Съвет 2: Практикувайте четири поведения за управление на стреса

Докато стресът е автоматичен отговор на нервната ви система, някои стресови фактори възникват в предвидими моменти: пътуването до работното място, среща с шефа или семейни събирания например. Когато се справяте с такива предсказуеми стресори, можете или да промените ситуацията, или да промените реакцията си. Когато решавате коя опция да изберете във всеки даден сценарий, е полезно да помислите за четирите поведения: избягвайте, променяйте, адаптирайте и приемайте.

Четирите поведения - избягвайте, променяйте, адаптирайте и приемайте

Избягвайте излишния стрес

Не е здравословно да избягвате стресова ситуация, която трябва да се реши, но може да бъдете изненадани от броя на стресорите в живота си, които всъщност можете да премахнете.

Научете се как да казвате „НЕ“. Знайте границите си и се придържайте към тях. Независимо дали в личния или професионалния ви живот, поемането на повече, отколкото можете да се справите, е сигурна рецепта за стрес. Разграничете „трябва“ и „трябва“ и - когато е възможно, кажете „не“ на поемането на твърде много.

Избягвайте хората, които ви стресират. Ако някой постоянно причинява стрес в живота ви, ограничете времето, което прекарвате с този човек или прекратете връзката.

Поемете контрола върху вашата среда. Ако вечерните новини ви притесняват, изключете телевизора. Ако трафикът ви кара да се напрегнете, вземете по-дълъг, но по-спокоен маршрут. Ако посещението в магазина ви е неприятна работа, пазарувайте хранителни стоки онлайн.

Съставете списъка със задачи. Анализирайте своя график, отговорности и ежедневни задачи. Ако сте прекалили с много неща, премахнете онези задачи, които не са задължително необходими.

Променете ситуацията

Ако не можете да избегнете стресова ситуация, опитайте се да я промените. Често това включва промяна в начина ви на комуникация и работа във вашето ежедневие.

Изразявайте чувствата си, вместо да ги потискате. Ако нещо или някой ви притеснява, бъдете по-настоятелни и съобщавайте загрижеността си по открит и уважителен начин. Ако имате изпит, за който да учите и вашият бъбрив съквартирант току-що се е прибрал, кажете му, че имате само пет минути за разговор. Ако не изразите чувствата си, негодуванието ще се натрупа и стресът ще се увеличи.

Бъдете готови да правите компромиси. Когато помолите някого да промени поведението си, бъдете готови и вие да направите същото. Ако и двамата сте готови да се промените поне малко, ще имате голям шанс да намерите щастлива средна позиция.

Създайте балансиран график. Безкрайна работа без забавление е рецепта за прегаряне. Опитайте се да намерите баланс между работа и семеен живот, социални дейности и усамотени занимания, ежедневни отговорности и приятни почивни и игрови моменти.

Адаптирайте се към стреса

Ако не можете да промените стреса или причините за него в живота си, променете себе си. Можете да се адаптирате към стресови ситуации и да възвърнете чувството си за контрол, като промените очакванията и отношението си.

Променете гледната точка. Опитайте се да разглеждате стресовите ситуации от по-положителна гледна точка. Вместо да се нахвърляте върху задръстването, гледайте на това като на възможност да направите пауза и да слушате любимата си радиостанция или да се насладите на самотно време на спокойствие.

Вижте голямата картина. Обърнете внимание на стресовата ситуация. Задайте си въпроса колко важно ще бъде това в дългосрочен план. Ще има ли значение след един месец, след една година? Наистина ли си струва да се разстройвате? Ако отговорът е отрицателен, съсредоточете времето и енергията си другаде.

Променете вашите стандарти. Перфекционизмът е основен източник на стрес, който може да се избегне. Спрете да се настройвате за провал като изисквате съвършенство. Поставете разумни стандарти за себе си и за другите и се научете да се съгласявате с „достатъчно добър“.

Практикувайте благодарност. Когато стресът ви поваля, отделете малко време, за да обмислите, оцените, благодарите за всички неща, които цените в живота си, включително собствените си положителни качества. Тази проста стратегия може да ви помогне да поддържате нещата в перспектива.

Приемете нещата, които не можете да промените

Някои източници на стрес са неизбежни. Не можете да предотвратите или промените стресови фактори като смърт на близък човек, сериозно заболяване или национална рецесия. В такива случаи най-добрият начин да се справите със стреса е да приемете нещата такива, каквито са. Приемането може да е трудно, но в дългосрочен план е по-лесно от защитата срещу ситуация, която не можете да промените.

Не се опитвайте да контролирате неконтролируемото. Много неща в живота са извън нашия контрол, особено поведението на други хора. Вместо да акцентирате върху тях, съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате като начина, по който решите да реагирате на проблемите.

Погледнете отгоре. Когато се изправяте пред големи предизвикателства, опитайте се да гледате на тях като на възможности за личностно израстване. Ако вашият лош избор е допринесъл за стресова ситуация, помислете върху това, погледнете отгоре на ситуацията и се поучете от грешките си.

Научете се да прощавате. Приемете факта, че живеем в несъвършен свят и че хората правят грешки. Освободете се от гняв и недоволство. Освободете се от негативната енергия като простите и продължите напред.

Споделете чувствата си. Изразяването на това, което преживявате, може да бъде много катарзисно, дори ако нищо не можете да направите, за да промените стресовата ситуация. Говорете с доверен приятел или си уговорете среща с терапевт.

Съвет 3: Раздвижете се

Когато сте под стрес, последното нещо, което най-вероятно ви се иска е да станете и да тренирате. Но физическата активност е огромно средство за облекчаване на стреса - и не е нужно да сте спортист или да прекарвате часове във фитнес залата, за да усетите предимствата. Физическите упражнения освобождават ендорфини, които ви карат да се чувствате добре, а също така може да послужат като ценно разсейване от ежедневните ви грижи.

Можете да се възползвате максимално от редовното упражняване в продължение на 30 минути или повече, носъщо така е добре постепенно да изграждате фитнес нивото си. Дори много малки дейности могат да се добавят в рамките на един ден и това е важната първа стъпка да се издигнете и да се движите. Ето няколко лесни начина да включите упражненията в ежедневния си график:

Пуснете си малко музика и танцувайте наоколо.
Изведете кучето си на разходка.
Направете си разходка или колоездене до хранителния магазин.
Използвайте стълбите у дома или на работа, а не асансьор.
Паркирайте колата си на най-отдалеченото място в парцела и изминете останалата част от пътя.
Правете с партньор упражнения и се насърчавайте, докато тренирате.
Играйте пинг-понг или видео игра базирана на спортна активност с децата си.

Внимателни ритмични упражнения за премахване на стреса

Докато почти всяка форма на физическа активност може да помогне за изгаряне на напрежението и стреса, ритмичните дейности са особено ефективни. Добрият избор включва ритмично ходене, бягане, плуване, танци, колоездене, тай чи и аеробика. Но каквото и да изберете, уверете се, че е нещо, което ви харесва и с радост ще го изпълнявате.

Докато тренирате, направете съзнателни усилия да обърнете внимание на тялото си и физическите (а понякога и емоционалните) усещания, които изпитвате, докато се движите и координирате дишането си, например, или забележете как усещате слънчевата топлина върху кожата ви. Добавянето на този елемент на внимание ще ви помогне да излезете от цикъла на негативните мисли, който често придружава преобладаващия стрес.

Съвет 4: Свържете се с други хора

Няма нищо по-успокояващо от това да прекараш качествено време с друго човешко същество, което те кара да се чувстваш сигурен и разбран. Всъщност взаимодействието лице в лице предизвиква каскада от хормони, които противодействат на защитната реакция на организма „бий се или бягай“. Това е естественото средство за освобождаване от стрес (като допълнителен бонус, той също така помага за предотвратяване на депресията и безпокойството). Затова си поставете за цел да се свързвате редовно - и то лично - със семейството и приятелите си.

Имайте предвид, че хората, с които говорите, не трябва да могат да коригират стреса ви. Те просто трябва да бъдат добри слушатели. И се опитайте да не позволявате на притесненията ви, че изглеждате слаби или сте в тежест, да ви спират да се свързвате. Хората, които се грижат за вас, ще бъдат поласкани от вашето доверие. Това само ще укрепи връзката ви.

Разбира се, не винаги е възможно да имате приятел наблизо, на който да се опрете, когато се чувствате обзети от стрес. Но като изградите и поддържате по – широка мрежа от близки приятели, винаги ще можете да подобрите своята устойчивост към стресорите на живота.

Насоки за изграждане на взаимоотношения

Излезте с колеги извън работа.
Помогнете на някой друг доброволно.
Отидете на обяд или кафе с приятел.
Помолете любим човек да се чувате редовно.
Придружете някого на кино или на концерт.
Обадете се или изпратете имейл на стар приятел.
Излезте на разходка с приятел от тренировката.
Планирайте седмична дата за вечеря.
Запознайте се с нови хора, като се включите в курс или се присъедините към клуб.
Доверете се на духовен учител или спортен треньор.

Съвет 5: Намерете време за забавление и релаксация

Освен подход за поемане на отговорност и позитивна нагласа, можете да намалите стреса в живота си, като отделите време специално за себе си. Не се забърквайте толкова в суматохата на живота, че да забравяте да се погрижите за собствените си нужди. Ако редовно отделяте време за забавление и релаксация, ще бъдете на по-добро място за справяне със стресорите на живота.

Отделете свободно време. Включете почивката и релаксацията в ежедневния си график. Не позволявайте на други задължения да посягат на него. Това е вашето време за почивка от всички отговорности и презареждане на батериите.

Правете нещо, което ви харесва, всеки ден. Намерете време за развлекателни дейности, които ви носят радост, независимо дали става въпрос за гледане на звезди, свирене на пиано или работа по колата.

Запазете чувството си за хумор. Това включва и способността да се смеете над себе си. Актът на смях помага на тялото ви да се бори със стреса по редица начини.

Практикувайте техники за релаксация. Техниките за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане активират реакцията на тялото за почивка и възстановяване, състояние на спокойствие, което е противоположно на реакцията на борба или бягство при стрес. Дори само докато изучавате и после практикувате тези техники, нивата на стрес ще намаляват и умът и тялото ви ще станат спокойни и центрирани.

Съвет 6: Управлявайте по-добре времето си

Лошото управление на времето може да причини много стрес. Когато се чувствате ограничени във времевия си график е трудно да останете спокойни и концентрирани. Освен това ще се изкушите да избягвате или да намалите всички здравословни неща, които трябва да правите, за да поддържате стреса под контрол. Добрата новина: има неща, които можете да направите, за да постигнете по-здравословен баланс между времето на професионалния и на личния си живот.

Не се ангажирайте прекалено. Избягвайте да планирате нещата в максимума или да се опитвате да вместите твърде много в един ден. Твърде често подценяваме колко време ще отнемат нещата.

Приоритизирайте задачите. Направете списък със задачите, които трябва да свършите и се справете с тях по важност. Свършете първо приоритетните задачи. Ако имате да направите нещо особено неприятно или стресиращо, приключете с това рано. Като резултат – цялата останала част от деня ви ще бъде по-приятна.

Раздробете задачите си на малки стъпки. Ако голям проект ви се струва изтощителен, направете поетапен план. Фокусирайте се поетапно върху една управляема стъпка в даден момент, вместо да поемате всичко наведнъж.

Делегирайте отговорността. Не е нужно да правите всичко сами, независимо дали сте вкъщи, в училище или на работа. Ако други хора могат да се погрижат за задачата, защо да не ги оставим? Отпуснете желанието да контролирате всичко или да наблюдавате всяка малка стъпка. Ще освободите ненужния стрес в процеса и заедно с това ще засвидетелствате уважение и доверие в другите.

Съвет 7: Поддържайте баланс със здравословен начин на живот

В допълнение към редовните упражнения има и други възможности за здравословен начин на живот, които могат да увеличат вашата устойчивост на стрес.

Хранете се здравословно. Добре хранените тела са по-добре подготвени да се справят със стреса, така че внимавайте какво ядете. Започнете деня си правилно със закуска и поддържайте енергията си и ума си чисти с балансирани, питателни ястия през целия ден.

Намалете кофеина и захарта. Временните „най-високи“ нива на кофеин и захар често завършват със срив в настроението и енергията. Като намалите количеството кафе, безалкохолни напитки, шоколад и захарни закуски във вашата диета, ще се почувствате по-спокойни и ще спите по-добре.

Избягвайте алкохола, цигарите и наркотиците. „Самолечението“ с алкохол или наркотици може да осигури лесно бягство от стреса, но облекчението е само временно. Не избягвайте или маскирайте въпросния проблем; справяйте се с проблемите с главата и с ясен ум.

Наспивайте се. Адекватният сън подхранва ума ви, както и вашето тяло. Чувството за умора ще увеличи стреса ви, защото може да ви накара да мислите ирационално.

Съвет 8: Научете се да облекчавате стреса в момента

Когато сте обезумели от сутрешното пътуване до работното място, участвали сте в стресираща среща на работното си място или сте напрегнати от спор със съпруга / та, имате нужда от начин за управление на нивата на стрес точно сега.

Най-бързият начин за намаляване на стреса е като поемете дълбоко въздух и съсредоточите сетивата си върху това, което виждате, чувате, вкусвате и докосвате. Като например гледате любима снимка, усещате специфичен аромат, слушате любимо музикално парче, вкусвате парче ароматен плод или прегръщате домашен любимец, можете бързо да се отпуснете и да се съсредоточите.

Разбира се, ние не реагираме на всяко сетивно преживяване по един и същи начин. Ключът към бързото облекчаване на стреса е да експериментирате и да откриете уникалните сензорни преживявания, които работят най-добре точно за вас.