Объркани ли сте от всички противоречиви съвети за храненето?

Тези прости съвети могат да ви покажат как да планирате, да се наслаждавате на здравословна диета.

Какво е здравословна диета?

Храненето по здравословен начин не е свързано със строги ограничения, да станете нереалистично слаби или да се лишите от храните, които обичате. По-скоро става въпрос за това да се чувствате чудесно, да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да повишите настроението си.

Здравословното хранене не трябва да бъде прекалено сложно. Ако се чувствате съкрушени от всички противоречиви съвети за храненето и диетата, не сте сами. Истината е, че макар да е доказано, че някои специфични храни или хранителни вещества имат благоприятен ефект върху състоянието ви, най-важен е вашият цялостен хранителен режим. Основната цел на здравословното хранене трябва да бъде заместването на преработената храна с истинска храна, винаги когато е възможно. Яденето на храна, която е възможно най-близо до начина, по който я е направила природата, може да има огромно значение за начина, по който мислите, изглеждате и се чувствате.

Използвайки тези прости съвети, можете да преодолеете объркването и да се научите как да създадете и да се придържате към свой режим с вкусна, разнообразна и питателна диета, която е толкова полезна за ума ви, колкото и за тялото ви.

Основите на здравословното хранене

Всички ние се нуждаем от баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали в диетите си, за да поддържаме здраво тяло. Не е нужно да премахвате определени категории храни от вашата диета, а по-скоро избирайте най-здравословните опции от всяка категория.

Протеинът ви дава енергия да ставате и да вървите като същевременно поддържа настроението и когнитивните функции. Твърде много протеини могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания, но последните изследвания показват, че много от нас се нуждаят от повече висококачествени протеини, особено с напредването на възрастта. Това не означава, че трябва да ядете повече животински продукти, но разнообразие от растителни източници на протеини всеки ден може да гарантира, че тялото ви получава всички основни протеини, от които се нуждае.

Мазнини. Не всички мазнини са еднакви. Докато лошите мазнини могат да разрушат вашата диета и да увеличат риска от някои заболявания, добрите мазнини защитават мозъка и сърцето ви. Всъщност здравословните мазнини - като омега-3 - са жизненоважни за вашето физическо и емоционално здраве. Включването на повече здравословни мазнини във вашата диета може да помогне за подобряване на настроението ви, за повишаване на вашето благосъстояние и дори за подрязване на талията.

Фибри. Консумирането на храни с високо съдържание на диетични фибри (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб) може да ви помогне да останете здрави и да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Освен това може да подобри кожата ви и дори да ви помогне да отслабнете.

Калций. Освен че води до остеопороза, липсата на достатъчно калций във вашата диета може да допринесе и за тревожност, депресия и затруднения със съня. Независимо от вашата възраст или пол, жизненоважно е да включите богати на калций храни в диетата си, да ограничите тези, които изчерпват калция и да получите достатъчно магнезий и витамини D и K, за да помогнете на калция да си свърши работата.

Въглехидратите са един от основните източници на енергия за тялото ви. Но повечето трябва да идват от сложни, нерафинирани въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове), а не от захари и рафинирани въглехидрати. Намаляването на белия хляб, сладкиши, нишестета и захар може да предотврати бързи скокове в кръвната захар, колебания в настроението и енергията и натрупване на мазнини, особено около талията.

Преминаване към здравословна диета

При преминаването към здравословна диета не е нужно да сте перфектни, не трябва да премахнете напълно храните, които харесвате и не е нужно да променяте всичко наведнъж - това обикновено води само до стрес или отказ от новия ви хранителен план.

По-добрият подход е да направите няколко малки промени постепенно. Поддържането на целите ви скромни може да ви помогне да постигнете повече в дългосрочен план, без да се чувствате лишени или претоварени от основна промяна на диетата. Помислете за планирането на здравословна диета в няколко малки, управляеми стъпки - като добавяне на салата към вашата диета веднъж на ден. Целта е малките ви промени да станат навик и да можете да продължите да добавяте по-здравословен избор в режима си.

Настройте се за успех.

За да се настроите за успех, опитайте се да улесните нещата. Храненето на по-здравословна храна не трябва да бъде сложно. Вместо да се занимавате прекалено много с броенето на калории, например, помислете за диетата си по отношение на цвят, разнообразие и свежест. Фокусирайте се върху избягването на пакетирани и преработени храни и по възможност избирайте повече пресни съставки.

Приготвяйте повече домашни ястия. Приготвянето на повече ястия у дома може да ви помогне да поемете отговорността за това, което ядете и по-добре да следите какво точно влиза във вашата меню. Ще ядете по-малко калории и ще избягвате химическите добавки, добавена захар и нездравословни мазнини на пакетираните и износните храни, които могат да ви оставят да се чувствате уморени, подути и раздразнителни и да обострят симптомите на депресия, стрес и безпокойство.

Направете правилните промени. Когато намалявате нездравословните храни в диетата си, важно е да ги замените със здравословни алтернативи. Замяната на опасните транс-мазнини със здравословни мазнини (като смяна на пържено пиле с сьомга на скара) ще има положително значение за здравето ви. Поддържайте менюто си пълно след промените, а не недоимъчно, заради премахването на вредни съставки.

Четете етикетите. Важно е да сте наясно какво има във вашата храна, тъй като производителите често крият големи количества захар или нездравословни мазнини в пакетираната храна и  дори я рекламират, че е здравословна.

Фокусирайте се върху това как се чувствате след хранене. Това ще помогне за насърчаване на нови здравословни навици и вкусове. Колкото по-здравословна е храната, която ядете, толкова по-добре ще се чувствате след хранене. Колкото повече нездравословна храна ядете, толкова по-вероятно е да се почувствате неудобно, да ви се гади или да сте с изтощена енергия.

Пийте достатъчно много вода. Водата помага за промиването на нашите системи от отпадъчни продукти и токсини, но много от нас преминават през живота си дехидратирани,  причинявайки така умора, ниска енергия и главоболие. Обичайно е да се греши чувството за жаждата с чувството за глад, така че поддържането на добра хидратация също ще ви помогне да направите по-здравословен избор на храна.

Умереност: важно за всяка здравословна диета

Какво е умереност? По същество това означава да ядете само толкова храна, колкото е необходимо точно на вашето тялото. В края на храненето трябва да се чувствате доволни, но не препълнени. За много от нас умереността означава да ядем по-малко, отколкото сега. Но това не означава да премахнете храните, които обичате. Яденето на бекон на закуска веднъж седмично, например, би могло да се счита за умерено, ако го следвате със здравословен обяд и вечеря, но не и ако го следвате с кутия понички и пица на обяд.

Опитайте се да не мислите за определени храни като за „забранени“. Когато забраните определени храни,  естествено е да искате от тези храни повече и след това да чувствате  провал, че сте се поддали на изкушението. Започнете като намалите размера на порциите нездравословни храни и не ги ядете толкова често. Докато намалявате приема на нездравословни храни, може да се окажете по-малко гладни за тях или да мислите за тях чувствително по - рядко.

Помислете за по-малки порции. Размерите при сервиране напоследък се увеличиха. Когато вечеряте навън, изберете предястие вместо основно ястие, разделете ястие с приятел или не поръчвайте свръхразмерно нещо. Вкъщи визуалните сигнали могат да ви помогнат сами да определите размера на порциите. Сервирането на месо, риба или пиле трябва да бъде с размера на тесте карти и половин чаша картофено пюре, ориз или паста. Като сервирате храната си в по-малки чинии или в купички, можете да подлъжете мозъка си да мисли, че порцията е по-голяма. Ако не се чувствате доволни в края на храненето, добавете още листни зеленчуци.

Не бързайте. Важно е да намалите темпото и да мислите за храната като за храна, а не просто за нещо, което да приемете между срещите си или по пътя, за да вземете децата. Всъщност отнема няколко минути, докато мозъкът ви каже на тялото, че има достатъчно храна, така че яжте бавно и спрете да ядете, преди да се почувствате сити и пак ще имате време за другите си ангажименти.

Яжте с други хора, когато е възможно. Храненето самостоятелно, особено пред телевизора или компютъра, често води до безсмислено преяждане.

Ограничете закуските в дома. Внимавайте с храните, които държите под ръка. По-трудно е да се храните умерено, ако имате готови нездравословни закуски и лакомства из къщата си. Вместо това, заобиколете се у дома със здравословен избор, а когато решите да се възнаградите със специално лакомство, излезте и си го купете.

Контролирайте емоционалното хранене. Не винаги се храним само за да задоволим глада. Много от нас се обръщат към храната, за да облекчат стреса или да се справят с неприятни емоции като тъга, самота или скука. Но като научите по-здравословни начини за управление на стреса и емоциите, можете да си върнете контрола върху храната, която ядете.

Не е важно само какво ядете, но и кога го ядете

Закусвайте и яжте по-малки ястия през целия ден. Здравословната закуска може да ускори метаболизма ви, а яденето на малки, здравословни ястия поддържа енергията ви през целия ден.

Избягвайте да ядете късно през нощта. Опитайте се да вечеряте по-рано и да имате 14-16 часа до закуската на следващата сутрин. Проучванията показват, че храненето само когато сте най-активни и като правите необходимата почивка на храносмилателната система всеки ден, може да помогне за регулиране на теглото.

Добавете повече плодове и зеленчуци към вашата диета

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и хранителни вещества, а са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Фокусирайте се върху консумацията на препоръчителното дневно количество от поне пет порции плодове и зеленчуци и това естествено ще ви засити и ще ви помогне да намалите нездравословните храни. Една порция е половин чаша сурови плодове или зеленчуци или малка ябълка или банан, например. Повечето от нас трябва да удвоят количеството плодове и зеленчуци, които ядем в момента.

За да увеличите приема им:

• Добавете богати на антиоксиданти плодове към любимата си зърнена закуска
• Яжте смесица от сладки плодове - портокали, манго, ананас, грозде - за десерт
• Разменете обичайната си гарнитура от ориз или паста за цветна салата

Вместо да ядете преработени закуски, закусвайте зеленчуци като моркови, свеж грах или чери домати, заедно с пикантен хумус или фъстъчено масло

Как да направим зеленчуците вкусни

Докато обикновените салати и зеленчуците на пара могат бързо да станат скучни, има много начини да добавите вкус към вашите зеленчукови ястия.

Добавете цвят. По-ярките, по-дълбоко оцветени зеленчуци съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти, те могат да променят вкуса и да направят ястията по-привлекателни визуално. Добавете цвят като използвате пресни или сушени домати, глазирани моркови или цвекло, печени червени чушки, жълти тикви.

Оживете зелените салати. Разнообразете се извън марулята. Кейл, рукола, спанак, синапено зеле, броколи и китайско зеле са пълни с хранителни вещества. За да добавите вкус към зелените си салати, опитайте да залеете със зехтин, да добавите пикантен дресинг или да поръсите с бадемови флейки, нахут, малко бекон, пармезан или козе сирене.

Удовлетворете нуждата си от сладко. Естествено сладките зеленчуци - като моркови, цвекло, сладки картофи, лук, чушки и тикви - добавят сладост към вашите ястия и намаляват желанието ви за добавена захар. Добавете ги към супи, яхнии или сосове за паста.

Гответе зелен фасул, броколи, брюкселско зеле и аспержи по нови начини. Вместо да варите или приготвяте на пара тези здравословни храни, опитайте да ги печете на скара, печете ги на тиган с люспи чили, чесън, шалот, гъби или лук. Или мариновайте в сос от остър лимон или лайм.

Текстът е професионално редактиран и адаптиран за български условия от специалистите в отделните раздели на сайта, източник:https://www.helpguide.org/