Страховете от COVID-19 могат да дадат своите емоционални последици,

особено ако вече живеете с тревожно разстройство.

Тези съвети могат да ви помогнат да преминете през това стресиращо време.

Разбиране на вашата тревожност

Живеем в трудно време. Намираме се в разгара на световна пандемия като много места са частично затворени, а други се опитват да отворят по безопасен начин. Някои от нас са в райони, където процентите на корона вирусната инфекция се влошават. Други се подготвят за това, което може да последва. И всички ние гледаме заглавията и се чудим: „Кога ще свърши това?“

За много хора несигурността около корона вируса е най-трудното нещо за справяне. Все още не знаем как точно ще ни повлияе, колко дълго ще продължи това или колко лоши неща могат да случат. Всичко това лесно води до тревожност, понякога непреодолим страх и паника. Но има много неща, които можете да направите, дори и в лицето на тази уникална криза, за да управлявате безпокойството и страховете си.

Бъдете информирани, но не  се вманиачавайте при проверяване на новините

От жизненоважно значение е да бъдете информирани, особено за случващото се във вашата общност, за да можете да следвате препоръчаните предпазни мерки и да свършите своята работа, за да забавите разпространението на коронавируса. Но в отразяването на ситуацията има много дезинформация, както и сензационно манипулиране, които само подхранват страха. Изключително важно е да бъдете внимателни към това, което четете и гледате.

• Придържайте се към надеждни източници, които са професионални като Световната здравна организация и местните органи за обществено здраве.
• Ограничете честото проверяване за актуализации на новините. Постоянното наблюдение на новините и емисиите в социалните медии може бързо да се превърне в компулсивен и контрапродуктивен процес, който само подхранва безпокойството, вместо да го облекчава. Ограничението е различно за всички, така че обърнете внимание на това как се чувствате и коригирайте съответно навика си.
• Отдалечете се от медиите, ако започнете да се чувствате съкрушени. Ако тревожността е все по-чест проблем, помислете за ограничаване на медиите до конкретна времева рамка и час от деня (например тридесет минути всяка вечер в 19:00ч).
• Помолете някой доверен ваш човек да ви споделя важни актуализации. Ако се чувствате по-добре да избягвате изцяло медиите, помолете някой, на когото имате доверие, да ви предаде само основните актуализации, за които трябва да знаете.
• Внимавайте какво споделяте. Постарайте се да проверявате информацията, преди да я предадете. Всички ние трябва да изпълним своята част, за да избегнем разпространението на слухове и създаването на ненужна паника.

Съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате

Намираме се във време на огромни сътресения. Има толкова много неща извън нашия контрол, включително колко дълго трае пандемията, как се държат другите хора и какво ще се случи в нашите общности. Това е трудно да се приеме и толкова много от нас реагират като безкрайно търсят отговори в интернет и обмислят всякакви различни сценарии, които могат да се случат. Но докато се фокусираме върху въпроси с неизвестни отговори и обстоятелства извън нашия личен контрол, тази стратегия няма да ни отведе никъде - освен да се чувстваме изтощени, тревожни и съкрушени.

Когато почувствате, че сте уловени в капана на страха от това, което евентуално може да се случи, опитайте да насочите фокуса си към неща, които можете да контролирате. Например не можете да контролирате колко сериозно е огнището на корона вирус във вашия град или село, но можете да предприемете стъпки за намаляване на личния си риск (и риска, който несъзнателно ще разпространите върху други), като например:

• Измивайте често ръцете си (поне 20 секунди) със сапун и вода или дезинфектант за ръце, който съдържа поне 60% алкохол.
• Избягвайте да докосвате лицето си (особено очите, носа и устата).
• Останете вкъщи възможно най-много, дори и да не се чувствате болни.
• Избягвайте събиране на тълпи и събирания на 10 или повече души.
• Избягвайте всички несъществени пазарувания и пътувания за този момент.
• Спазвайте 2 метра разстояние между себе си и другите, когато сте навън.
• Получавайте достатъчно сън, така поддържате вашата имунна система.
• Следвайте препоръките на здравните органи.

Планирайте каквото можете

Естествено е да се притеснявате какво може да се случи, ако работното ви място се затвори, децата ви трябва да останат вкъщи, вие или някой, когото обичате, се разболее или се наложи да сте под карантина. Въпреки, че тези възможности могат да бъдат обезпокоителни за мислене, вашата инициативност може да помогне за облекчаване на поне част от безпокойството.

• Запишете конкретни свои притеснения за това как коронавирусът може да промени живота ви. Ако започнете да се чувствате съкрушени, направете си почивка. Изнасянето на мислите на бял лист е терапевтично и дава възможност за страничен поглед на ситуацията.
• Направете списък с всички възможни добри решения, за които можете да се сетите. Опитайте се да не прекалявате с „перфектните“ опции. Включете всичко, което ви хрумне, което може да ви помогне да се справите.
• Съсредоточете се върху конкретни неща, които вие можете да промените, а не върху обстоятелства извън вашия контрол.
• След като оцените възможностите си, изгответе план за действие. Когато приключите, оставете го настрана и се върнете към него, когато имате нужда или обстоятелствата ви значително се променят.

Как да спрем спиралата на „какво ще стане, ако“

Ако почувствате, че започвате да изпадате в негативизъм или паника, заземяването в настоящия момент може да спре отрицателната спирала и да позволи на вашия рационален мозък да се върне тук и сега.

Техниката е проста, но ефективна: насочете вниманието си към дъха и тялото си. Съсредоточете цялото си внимание върху тук и сега: забелязвайки гледките, звуците и миризмите около вас и това, което чувствате в тялото си. Продължавайте бавно да вдишвате и издишвате - внимателно връщайки ума си към тялото и дишането всеки път, когато то се унесе - докато се почувствате по-спокойни.

Поддържайте връзка - дори когато сте физически изолирани

Доказателствата показват, че много хора с коронавирус на пръв поглед изглеждат здрави, нямат симптоми, но все пак могат да разпространят вируса. Ето защо най-важното нещо, което повечето хора могат да направят в момента е  социално дистанциране.

Но социалното дистанциране идва със своите рискове. Хората са социални животни. Създадени сме за свързване. Изолацията и самотата могат да изострят тревожността и депресията и дори да повлияят на физическото ни здраве. Ето защо е важно да поддържаме връзка възможно най-добре и да потърсим подкрепа, когато имаме нужда от нея, дори когато ограничаваме личното общуване.

Направете свой приоритет да поддържате връзка с приятели и семейство. Ако започнете да се чувствате депресирани или разтревожени, помислете за планиране на редовни дати за чуване по телефона, чат или видео връзка с приятелите си, за да противодействате на тази тенденция. Докато все още са ограничени събиранията, заменете ги видеочат, ако имате възможност. Контактът лице в лице е като „витамин“ за вашето психично здраве, намалявайки риска от депресия и помагайки за облекчаване на стреса и безпокойството.

Социалните медии могат да бъдат мощен инструмент не само за свързване с приятели, семейство и познати, но и за чувство, че сте свързани в по-голям смисъл с вашите общности, държава и свят. Това ни напомня, че не сме сами. Въпреки това, имайте предвид как социалните медии ви карат да се чувствате. Не се колебайте да заглушите ключовите думи или хората, които изострят безпокойството ви. И излезте от мрежата, ако това ви кара да се чувствате по-зле.

Не позволявайте на коронавируса да доминира във всеки разговор. Важно е да правим почивки от стресиращи мисли за пандемията, за да се наслаждаваме просто на компанията на другия - да се смеем, да споделяме истории и да се фокусираме върху други неща, случващи се в живота ни.

Емоциите са заразни, така че бъдете мъдри относно това към кого се обръщате за подкрепа

Повечето от нас се нуждаят от успокоение, съвет или съчувствено изслушване през този труден момент. Но бъдете внимателни кого ще изберете, за да се доверите. Коронавирусът не е единственото нещо, което е заразно. Емоциите също са! Избягвайте да говорите за вируса с хора, които са склонни да бъдат негативни или които усилват вашите страхове. Обърнете се към хората в живота си, които са мислещи, балансирани, позитивни и добри слушатели.

Погрижете се за тялото и духа си

Това е изключително трудно време и в сила влизат всички изпитани стратегии за управление на стреса като хранене на здравословни ястия, достатъчно сън и медитация. Ето няколко съвета:

• Бъди добър към себе си. Не се притеснявайте, ако изпитвате повече депресия или тревожност от обикновено. Не сте сами в трудностите си, вие сте точно толкова чувствителен към промените, колкото и другите и правите всичко по силите си.
• Поддържайте рутината възможно най-добре. Дори ако сте останали у дома, опитайте се да се придържате към редовния си сън, учене или работа, хранене или грижа за дома и семейството. Това може да ви помогне да поддържате чувство за нормалност.
• Отделете време за занимания, които ви харесват. Прочетете добра книга, гледайте комедия, играйте забавна игра, направете нещо - независимо дали е готвене на нова рецепта, занаят или творчество. Няма значение какво правите, стига да ви извади от грижите и донесе удоволствие.
• Излезте сред природата, ако е възможно. Слънцето и чистият въздух ще ви помогнат. Дори разходката из квартала ви може да ви накара да се почувствате по-добре. Само не забравяйте да избягвате тълпите, пазете дистанция от хората, с които се сблъсквате и спазвайте ограниченията във вашия район.
• Намерете начини за упражнения. Останете активни и това ще ви помогне да освободите безпокойството, да облекчите стреса и да управлявате настроението си. Можете да карате велосипед, да бягате или да ходите пеша. Или ако сте останали у дома, потърсете онлайн видеоклипове за упражнения, които можете да следвате. Има много неща, които можете да правите дори без оборудване като йога и упражнения, които са уместни за вашето физическо състояние.
• Избягвайте самолечение. Внимавайте да не използвате алкохола или други вещества за справяне с тревожност или депресия. Ако сте склонни към този модел в по- добрите времена, сега не е времето за това.
• Практикувайте упражнения за релаксация. Когато стресиращите фактори изкарат нервната ви система от равновесие, техниките за релаксация като дълбоко дишане, медитация и йога могат да ви върнат в състояние на равновесие. Редовната практика носи най-големи ползи, така че вижте дали можете да отделяте всеки ден  дори и малко време за това.

Помогнете на другите (това ще накара  и вас да се почувствате по-добре)

В моменти като този е лесно да се увлечете в собствените си страхове и притеснения. Но сега точно е важно да си поемем въздух и да помним, че всички сме заедно в това.  Помощта за другите не само има значение за вашата общност - а дори и за по-широкия свят в това време - тя също може да подкрепи вашето собствено психично здраве и благополучие. Голяма част от мъките, съпътстващи тази пандемия, произтичат от чувството за безсилие. Правенето на добри и полезни действия за другите може да ви помогне да си възвърнете чувството за контрол над живота си, както и да добавите смисъл и цел.

Дори когато се самоизолирате или поддържате социална дистанция, все още можете да направите много, за да помогнете на другите.

• Следвайте указанията за предотвратяване на разпространението на вируса. Дори и да не сте в група с висок риск,  честото миене на ръцете и избягването на контакт с другите може да помогне за спасяването на живота на най-уязвимите във вашата общност и да предотврати претоварването на здравната система.
• Обърнете се към другите в нужда. Ако познавате хора от вашата общност, които са изолирани - особено възрастни хора или хора с увреждания - все още можете да предложите подкрепа. Може би по-възрастен съсед се нуждае от помощ за хранителни стоки или изпълнение на рецепта? Или може би близките ви просто трябва да чуят приятелски, успокояващ глас по телефона. Много местни групи в социалните медии могат да ви помогнат да се свържете с уязвими хора във вашия район и да бъдете полезни.
• Дарете храна. Можете да помогнете на възрастни хора, семейства с ниски доходи и други в нужда, като дарите храна или пари в брой.
• Бъдете успокояващото присъствие. Ако приятели или близки се паникьосват, опитайте се да им помогнете да придобият някаква перспектива за ситуацията. Вместо да плашите или да давате вяра на фалшиви слухове, насочете ги към реномирани здравни източници. Слушайте и подкрепяйте без критика и оценка.
• Бъдете добри към другите. Инфекциозната болест не е свързана с никоя расова или етническа група, затова се противопоставяйте, ако чуете негативни стереотипи, които само насърчават предразсъдъците. С правилната перспектива и намерения, всички ние можем да гарантираме, че добротата и благотворителността се разпространяват в нашите общности дори по-бързо от този вирус.

Текстът е професионално редактиран и адаптиран за български условия от специалистите в отделните раздели на сайта, източник: https://www.helpguide.org/