Физически упражнения и фитнес за възрастни

Начало Статии Физически упражнения и фитнес за възрастни

Независимо от вашата възраст или физическо състояние, никога не е късно да започнете да спортувате.

Тези лесни съвети ще ви помогнат да го направите безопасно и забавно.

Какви са ползите от упражненията за възрастни хора?

Има много причини, поради които сме склонни да забавяме скоростта си и да станем по-заседнали с възрастта. Това може да се дължи на здравословни проблеми, проблеми с теглото или болката, или притеснения от падане. Или може би си мислите, че упражненията просто не са за вас. Но с напредването на възрастта активният начин на живот става по-важен от всякога за вашето здраве.

Раздвижването може да ви помогне да увеличите енергията си, да запазите независимостта си, да защитите сърцето си и да управлявате симптомите на заболяване или болка, както и да поддържате теглото си. Редовните упражнения също са полезни за ума, настроението и паметта ви. Никога не е късно да намерите прости, приятни начини да станете по-активни, да подобрите настроението и перспективите си и да извлечете всички ползи за физическото и психическото здраве от упражненията.

Ползи за физическото здраве от упражненията за възрастни хора

Като възрастен човек упражнението може да ви помогне:

Да поддържате форма или да отслабнете. Тъй като метаболизмът ви естествено се забавя с възрастта, поддържането на здравословно тегло може да се превърне в предизвикателство. Редовните упражнения помагат да засилите метаболизма си и да изградите мускулна маса, помагайки на тялото ви да изгори повече калории.
Да намалите въздействието на болестите и хроничните заболявания. Хората, които спортуват, обикновено имат подобрено имунно и храносмилателно функциониране, по-добро кръвно налягане и костна плътност и по-нисък риск от болест на Алцхаймер, диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания, остеопороза и някои видове рак.
Да подобрите своята мобилност, гъвкавост и баланс. Упражненията подобряват вашата сила, гъвкавост и стойка, което от своя страна може да помогне за баланса и координацията ви и да намали риска от падания. Силовите тренировки също могат да помогнат за облекчаване на симптомите на хронични състояния като артрит.

Ползи за психичното здраве

Упражненията също могат да ви помогнат:

Да подобрите качеството на съня си. Качественият сън е жизненоважен за цялостното ви здраве, когато остарявате. Редовната активност може да ви помогне да заспите по-бързо, да заспите по-дълбоко и да се събудите, чувствайки се по-енергични и освежени.
Да повишите настроението и самочувствието си. Упражненията са огромно средство за облекчаване на стреса и произведените ендорфини всъщност могат да помогнат за намаляване на чувството на тъга, депресия и безпокойство. Да бъдеш активен и да се чувстваш силен може също да ти помогне да се чувстваш по-уверен в себе си.
Да подобрите мисловната си дейност. Дейности като судоку или кръстословици могат да помогнат да поддържате мозъка си активен, но физическите упражнения също имат своите полезни ефекти върху мозъка. Те могат да стимулират мозъчните функции така, че да помогнат за предотвратяване на загуба на памет, когнитивен спад и деменция. Активирането може дори да помогне за забавяне на прогресията на мозъчните разстройства като болестта на Алцхаймер.

Преодоляване на препятствията за активност с напредване на възрастта

Започването или поддържането на редовни упражнения може да бъде предизвикателство във всяка възраст - и не става по-лесно с напредването на възрастта. Може да се чувствате обезсърчени от здравословни проблеми, болки или притеснения относно наранявания или падания. Ако никога преди не сте тренирали, може да не знаете откъде да започнете или да мислите, че сте твърде възрастни или крехки. Или може би просто мислите, че упражнението е скучно.

По-интензивната активност може да енергизира настроението ви, да облекчи стреса, да ви помогне да управлявате симптомите на заболяване и болка и да подобрите цялостното си чувство за благополучие. И извличането на ползите от упражненията не трябва да включва тежки тренировки или пътувания до фитнес залата. Можете да спечелите ползите от движение и активност, дори и по малки начини. Независимо от възрастта или физическото ви състояние, никога не е късно да раздвижите тялото си, да подобрите здравето и перспективите си.

Шест мита за активността и стареенето

Мит 1: „Няма смисъл да спортувам. Така или иначе ще остарея. "

Факт: Редовната физическа активност ви помага да изглеждате и да се чувствате по-млади и да останете независими по-дълго. Тя също така намалява риска от различни състояния, включително Алцхаймер и деменция, сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак, високо кръвно налягане и затлъстяване. А ползите от настроението при упражненията могат да бъдат също толкова големи на 70 или 80 години, колкото на 20 или 30.

Мит 2: „Упражнението ме излага на риск да падна.“

Факт: Редовното упражнение, чрез изграждане на сила и издръжливост, предотвратява загубата на костна маса и подобрява баланса, като така всъщност намалява риска от падане.

Мит 3: „Това е твърде разочароващо; Никога няма да бъда спортиста, който някога бях. "

Факт: Промените в хормоните, метаболизма, костната плътност и мускулната маса означават, че нивата на вашата сила и производителност неизбежно намаляват с възрастта. Но това не означава, че вече не можете да извлечете постижения от физическа активност или да подобрите здравето си. Ключът е да си поставите цели, които са подходящи за вашата възраст. И не забравяйте: заседналият начин на живот отнема много по-голяма спортна способност, отколкото биологичното стареене.

Мит 4: „Аз съм твърде стар, за да започна да тренирам.“

Факт: Никога не сте твърде възрастни, за да се раздвижите и да подобрите здравето си! Всъщност възрастните, които стават активни по-късно в живота, често показват по-големи физически и психически подобрения от много редовно трениращи. Ако никога преди не сте тренирали или е минало известно време, няма да бъдете обременени от същите спортни наранявания, които много редовни трениращи изпитват в по-късен живот. С други думи, на часовника ви няма натрупани толкова много мили, така че бързо ще започнете да печелите наградите. Просто започнете с нежни дейности и продължавайте напред.

Мит 5: „Не мога да тренирам, защото съм инвалид.“

Факт: Ако сте обвързани с инвалиден стол, очевидно сте изправени пред специални предизвикателства. Можете обаче да вдигате леки тежести, да се разтягате и да правите аеробика на стола, йога на стол и тай чи, за да увеличите обхвата си на движение, да подобрите мускулния тонус и гъвкавост и да насърчите сърдечно-съдовото здраве. Много басейни предлагат достъп за ползватели на инвалидни колички, а също така можете да намерите адаптивни програми за спорт в инвалидни колички като баскетбол.

Мит 6: „Прекалено съм слаб или имам твърде много болки.“

Факт: Раздвижването може да ви помогне да управлявате болката и да подобрите силата и самочувствието си. Много възрастни хора откриват, че редовната дейност не само помага да се спре спада на силата и жизнеността, но дори го подобрява. Ключът е да започнете внимателно.

Ами ако мразите да спортувате?

Ако се страхувате да тренирате, не сте сами. Не е нужно да тренирате, докато не сте потънали в пот или всеки мускул ви боли. Помислете за заниманията, които ви харесват и как можете да ги включите в упражнения:

Слушайте музика или аудиокнига, докато вдигате тежести.
Правете снимки сред природата докато сте на поход.
Запознайте се с нови хора в клас по йога или фитнес център.
Гледайте любим филм или телевизионно предаване, докато се разхождате по фитнес пътеката.
Разходете се по голф игрището, вместо да използвате количка.
Разходете се или играйте с куче. Ако не притежавате куче, предложите да изведете кучето на съседа на разходка или да се включите като доброволец в приют за домашни любимци или спасителна група.
Отидете на бягане, разходка или колоездене, когато се чувствате стресирани - вижте колко по-добре се чувствате след това.
Намерете приятел за упражненията, някой чиято компания наистина харесвате и опитайте заедно дейности, които никога преди не сте опитвали - може да намерите нещо, което обичате. В най-лошия случай сте прекарали чудесно време с добър приятел.

Изграждане на балансиран план за упражнения

Да останеш активен не е наука. Само не забравяйте, че смесването на различни видове физическа активност помага както да поддържате тренировките си интересни, така и да подобрите цялостното си здраве. Ключът е да намерите дейности, които ви харесват - въз основа на четирите градивни елемента на фитнеса. Това са:

1: Баланс

Какво представлява: Упражненията за баланс помагат за поддържане на стойка и стабилност, независимо дали сте неподвижни или се движите. Опитайте йога, тай чи и упражнения за поза, за да спечелите увереност и баланс.

Защо е добре за вас: Подобрява баланса, стойката и качеството на ходенето ви. Също така намалява риска от падане или страх от падане.

2: Кардио

Какво представлява: Сърдечно-съдовите упражнения използват големи мускулни групи в ритмични движения за определен период от време. Сърцето Ви се изпомпва и дори може да Ви остави малко задъхано. Кардио тренировките включват ходене, изкачване на стълби, плуване, туризъм, колоездене, гребане, тенис и танци.

Защо е полезно за вас: Кардио упражненията помагат за намаляване на умората и задуха. Те също така насърчават независимостта ви като подобряват издръжливостта за ежедневни дейности като ходене, почистване на дома и изпълняване на поръчки.

3: Силови тренировки

Какво представлява: Силовата тренировка изгражда мускули с повтарящи се движения, използвайки тежест или външно съпротивление от машини, свободни тежести, еластични ленти или собственото ви телесно тегло.

Защо е добре за вас: Силовите тренировки помагат за предотвратяване на загуба на костна маса, изграждат мускули и подобряват баланса - важно за поддържане на активност и избягване на падания. Силовите тренировки могат да подобрят скоростта ви, докато пресичате улицата, например или да предотвратите падания като ви позволят да реагирате бързо, ако започнете да се препъвате или загубите равновесие. Изграждането на сила и мощ ще ви помогне да останете независими и да улесните ежедневните дейности като отваряне на буркан, влизане и излизане от колата и вдигане на предмети по-лесно.

4: Гъвкавост

Какво представлява: Тренировките за гъвкавост предизвикват способността на ставите на тялото ви да се движат свободно през пълен обхват на движение. Това може да стане чрез неподвижни разтягания или разтягания, които включват движение, за да поддържат мускулите и ставите ви еластични и по-малко податливи на наранявания. Йога е отлично средство за подобряване на гъвкавостта.

Защо е добре за вас: Гъвкавостта помага на тялото ви да остане неподвижно и увеличава обхвата ви на движение при обикновени физически дейности като например гледане назад, докато шофирате, да връзвате обувките си, да шапонисате косата си или играете с внуците си.

Дейности, полезни за възрастни хора

Разходка. Ходенето е идеален начин да започнете да спортувате. Не се изисква специално оборудване, освен чифт удобни обувки за ходене и може да се направи почти навсякъде.

Класове за спорт или фитнес за възрастни. Упражненията с другите може да ви помогнат да бъдете мотивирани като същевременно предоставят източник на забавление, облекчаване на стреса и място за среща с приятели.

Водна аеробика и водни спортове. Тренировката във вода намалява стреса и натоварването на ставите на тялото.

Йога. Йога съчетава поредица от пози с дишането. Движението през позите спомага за подобряване на силата, гъвкавостта и баланса и може да се адаптира към всяко ниво.

Тай чи и чи гун. Тези системи за движение, вдъхновени от бойните изкуства, могат да увеличат баланса и силата.

Безопасно започване на актвността

Активирането е едно от най-здравословните решения, които можете да вземете с напредване на възрастта, но е важно да го направите безопасно.

Вземете медицинско разрешение от вашия лекар преди да започнете програма за упражнения, особено ако имате придружаващо болестно състояние. Попитайте дали има някакви дейности, които трябва да избягвате.

Помислете за здравословните проблеми. Имайте предвид как текущите ви здравословни проблеми се отразяват на вашите тренировки. Например, може да се наложи диабетиците да регулират изготвянето на планове за лекарства и хранене при определяне на график за упражненията.
Слушайте тялото си. Упражненията никога не трябва да нараняват или да ви карат да се чувствате зле. Спрете да се упражнявате незабавно и се обадете на вашия лекар, ако почувствате замаяност или задух, развиете гръдна болка или натиск, избухнете в студена пот или почувствате болка. И си дайте почивка, ако една става е зачервена, подута или чувствителна на допир - най-добрият начин да се справите с нараняванията е да ги избегнете на първо място. Ако редовно изпитвате болка или дискомфорт след тренировка, опитайте да тренирате за по-малко време, но по-често през целия ден.
Започнете бавно и изграждайте стабилно. Ако не сте били активни от известно време, изградете програмата си за упражнения малко по малко. Ако се притеснявате от падане или имате сърдечен проблем, започнете с лесни упражнения на стола, за да увеличите бавно вашата фитнес увереност.
Експериментирайте с внимателност. Когато тренирате, опитайте се да се съсредоточите върху това как се чувства тялото ви, докато се движите - ритъма на дишането, начина, по който краката ви удрят земята или мускулите ви се огъват например. Практикуването на внимателност ще подобри физическото ви състояние по-бързо, ще облекчи по-добре стреса и безпокойството и ще ви помогне да избегнете злополуки или наранявания.

Ако имате нараняване, увреждане, проблем с теглото, диабет и други

Въпреки че има предизвикателства при проблеми с мобилността, като възприемете творчески подход, можете да преодолеете всякакви физически ограничения и да намерите приятни начини да се активирате и да подобрите здравето и благосъстоянието си.

Подкрепете нивата на активност с правилната диета

Диетата, както и упражненията могат да окажат голямо влияние върху вашата енергия, настроение и фитнес. Много възрастни хора не получават достатъчно висококачествен протеин в диетата си, въпреки доказателствата, че се нуждаят от него повече от по-младите хора, за да поддържат енергийните нива и чиста мускулна маса, да насърчават възстановяването след болести и наранявания и да поддържат цялостното здраве.

Варирайте източниците си на протеини, вместо да разчитате само на червено месо. Включитете повече риба, птици, боб и яйца.

Намалете количеството преработени въглехидрати, които консумирате - сладкиши, сладка, пица, бисквитки и чипс - и ги заменете с висококачествен протеин.
Закусете с ядки, семена и кисело мляко, заменете филийките пица на обяд с пилешки гърди на скара и салата.

Съвети за поддържане на мотивация

Лесно е да се обезсърчите, когато заболяването, нараняването или промените във времето прекъснат вашата рутина. Но има начини да останете мотивирани, когато предизвикателствата на живота се опитат да ви пречат.

Съсредоточете се върху краткосрочните цели, като подобряване на настроението и нивата на енергия и намаляване на стреса, а не върху цели като чувствителна загуба на тегло, за постигането на което може да отнеме повече време.

Наградете се, когато успешно завършите тренировка, постигнете нова фитнес цел. Изберете нещо, което очаквате с нетърпение, като например гореща вана или любима чаша кафе.

Водете дневник. Записването на вашите дейности или използването на приложение за проследяване на вашия тренировъчен напредък не само ви държи отговорни, но също така е полезно напомняне за вашите постижения.

Намерете си поддръжка. Когато тренирате с приятел или член на семейството, можете да се насърчавате и мотивирате взаимно.