Чувството на безпокойство и стрес може да бъде толкова неприятно, че да наруши ежедневието ни. Може да преживяваме трудности да се съсредоточим, да спим, да работим и дори да нараним хората около нас.

За щастие има методи, които можем да използваме за ограничаване на безпокойството. Тази публикация очертава някои ключови техники за релаксация, които можете да използвате върху себе си, за да намалите тревожността и стреса. Повечето от тези техники са практически, въпреки че се споменават и някои когнитивни методи.

Ако се чувствате обзети от стрес и се мъчите да се справите, помислете за консултация с експерт по психично здраве, който може да ви помогне. Тази публикация не е предназначена да замени безценните насоки и опит, които има клиничният психолог, но е допълнителен инструмент за борба с тревожността.

След като уточнихме това, вземете си чаша топъл ароматен чай, настанете се удобно и да започнем.

Техники за релаксация при тревожност

Постигнат е значителен напредък по отношение на нефармакологичното лечение на тревожността. Нефармакологичните лечения включват всякакви лечения, които не са лекарства; примерите включват техники за релаксация, видове психотерапии и дори физически упражнения.

Ефект на техниките за релаксация върху безпокойството

Manzoni, Pagnini, Castelnuovo и Molinari (2008) публикуват анализ, разглеждащ ефикасността на различните техники за релаксация при намаляване на тревожността. Използвани са най - честите техники за релаксация, които пречат на това да се чувстваме напрегнати, когато се окажем в стресова ситуация. А те са:

• Автогенно обучение
• Якобсън прогресивна релаксация
• Медитация
• Приложна релаксация

Като цяло авторите установяват, че всички тези техники за релаксация са ефективни за намаляване на чувството за безпокойство. Този положителен ефект е открит в проучвания, които включват участници със завишено собствено изходно ниво на тревожност, преди да използват техниката.

Класирането на ефикасността на различните техники се различава в зависимост от вида на дизайна на изследването. Всички автори обаче единодушно препоръчват  на първо място медитацията, а след нея - приложната релаксация и прогресивната релаксация като най-добрите стратегии за справяне. Тези стратегии са описани по-нататък в тази публикация.

Ефекта от интервенции основани на приемане

В един по-скорошен анализ, Vøllestad, Nielsen и Nielsen (2012) сравняват резултатите от техниката „внимателност“ и интервенции, основани на приемане при тревожни разстройства. Тези техники включват:

• Осъзнаване на дишането
• Пренасочване на вниманието към дишането
• Сканиране на тялото
• Йога
• Ходеща медитация

Базираните на приемане интервенции включват терапия за приемане и ангажираност, терапия на основата на приемане и когнитивна терапия, основаваща се на вниманието.

Като цяло резултатите показват, че тези лечения водят до намаляване на симптомите на тревожност и депресия. Освен това, резултатите сочат, че тези терапии подобряват качеството на живот, което предполага повече положитерлни ефекти от простото намаляване на симптомите на тревожност.

Ефект от техниката „внимание“ за намаляване на стреса

Техниката за релаксация, базирана на вниманието, която често се изследва, е намаляване на стреса въз основа на вниманието (MBSR; Kabat-Zinn, 1990). Оригиналната концепция се състои от комбинацията на медитация, йога, сканиране на тялото и упражнения за внимателност в продължение на осем седмици водени от специален учител. Участниците в програмата се насърчават да практикуват тази интервенция в продължение на 45 минути всеки ден в продължение на шест дни в седмицата, за да постигнат максимална полза.

Анализите убедително показват, че техниките водят до положителни резултати като намаляват стреса и тревожността, както и физиологични показатели като кръвното налягане например (Khoury et al., 2015), въпреки че дългосрочните ефекти тук не са известни (De Vibe, Bjørndal, Tipton, Hammerstrøm, & Kowalski, 2012).

Физическа активност и упражнения

Съществуват доказателства, че физическата активност като упражнения и фитнес, могат чувствително да намалят симптомите на тревожност.

Jayakody, Gunadasa и Hosker (2014) съобщават, че упражненията наистина намаляват симптомите на тревожност, но са най-ефективни, когато се комбинират с медитативна терапия и / или конкретни промени в начина на живот. Последващи проучвания също установяват положителен ефект от упражненията върху тревожността при неклинични популации тоест при здрави хора.(Rebar et al., 2015)

Начини за справяне със стреса

Ето списък с начини да си помогнете за справяне със стреса.

Граници

Една от първите стъпки към справяне със стреса и безпокойството е да поставите себе си на първо място. Трябва да спите достатъчно, да се храните здравословно, да правите физически упражнения, да отделите време за презареждане, да имате време за работа и да имате време за социализация. Без граници на своето пространство и нужди, няма да можете да приложите нито едно от другите лечения.

За да можете да функционирате добре, трябва да имате граници. Ако нямате достатъчно време за поемане на друга задача, научете се да казвате „Не“ или делегирайте задачата на някой друг.

Трябва да отделяте време за себе си, за да правите неща, които харесвате и които са полезни точно за вас. Уверете се, че сте в леглото в определено време, за да можете да спите достатъчно например. Без граници няма да имате сили да направите необходимите техники за мускулна релаксация, описани по-долу или да си поемете „дъх“, когато сте имали трудна работна седмица.

Научете се да разпознавате признаците на тревожност

Следващата стъпка е да установите как тревожността и стресът се проявяват точно във вашия живот. Например, някои хора имат проблеми със съня, когато са стресирани, докато други може да се чувстват раздразнителни.

Наблюдението на тези симптоми е трудно, защото трябва да сте наясно какво да търсите. Развитието на това осъзнаване обаче е много полезно, защото може да ви помогне да приложите подкрепящи стратегии, преди тревожността ви да стане непреодолима и разрушителна.

Ето няколко начина за наблюдение на признаци на безпокойство:

• Погледнете поведението си през последните няколко месеца и се върнете назад във времена, когато сте се чувствали много стресирани. Можете ли да намерите примери за вашето поведение, които се появяват многократно през този период?
• Съхранявайте дневник в продължение на няколко седмици, където проследявате как се чувствате, нивото на тревожност и всяко друго поведение, което според вас може да е информативно като сън, хранене, настроение, енергия, мислите ви, времето, прекарано в работа.
• Помолете родителите си, семейството и приятелите си, да ви кажат как те разбират кога сте стресирани или притеснени.

Когато знаете как се проявява вашата тревожност, тогава можете да предприемете стъпки за справяне с тези симптоми. Например, ако се мъчите да се съсредоточите, тогава можете да помислите за техники за медитация. Ако се чувствате напрегнати, тогава помислете за техники за мускулна релаксация.

Техники за мускулна релаксация

Техниките за мускулна релаксация могат да бъдат много полезни за намаляване на тревожността. Когато се чувствате тревожни, направете следното упражнение:

• Седейки или легнали, съсредоточете се върху изолирането на различни мускули.
• Започвайки с един набор от мускули като тези на раменете например, стиснете тези мускули и след това ги освободете.
• Работете през различните групи мускули една след друга, стискайки и след това освобождавайки напълно мускулната група.

За да бъдат ефективни, тези техники трябва да се практикуват често, дори по време, когато не изпитвате стрес.

Техники на внимателност

Техниките, насочени към развиване на вниманието, са много ефективни при лечението на тревожност и стрес (Kushner & Marnocha, 2008).

Някои примери за тези техники включват:

• Йога
• Медитация на внимателност
• Дихателни упражнения
• Сканиране на тялото

Във всяка от тези техники ще научите как да насочите вниманието си навътре, да успокоите ума си, като намалите ефекта от разсейващи и стресиращи мисли и следователно да насочите мислите си конструктивно.

Някои техники на внимателност изискват повече време от други. Например, сканирането на тялото обикновено отнема само три минути, докато йога може да продължи между 20 и 90 минути. Следователно, някои от тези техники се прилагат по-лесно в различен контекст. Например сканирането на тялото и упражненията за релаксация могат да се използват по време на работа или на всяко тихо място като в паркирана кола например. Йога обаче се нуждае от повече физическо пространство и време.

Техниките на внимателност са трудни за овладяване и изискват редовни упражнения; знаейки това, важно е да не се чувствате обезсърчени, ако се чувства затруднени. Не забравяйте да дадете приоритет на времето и пространството за редовна практика. Ефектите не са незабавни, но с практиката ще стане по-лесно, приятно и полезно за вас.

Поглед към техниките за релаксация на тялото и мускулите

• Медитация

Медитацията се отнася до упражнение, при което практикувате осъзнаване, за да изчистите съзнанието си от разсейващи мисли и чувства (Kushner & Marnocha, 2008). Съществуват различни видове медитация, но те споделят основната цел да увеличат вниманието и да помогнат на хората да контролират мислите си като ги насочват по полезен начин.

Внимателността може да се развие чрез медитация, но също и чрез упражнения като внимателно ходене, внимателно рисуване и внимателно водене на дневник.

• Прогресивна релаксация

Прогресивната релаксация е описана за първи път от Едмънд Якобсън през 1924 г. Предпоставката е, че пациентът се научава да напряга и отпуска определени мускулни групи една по една, докато се постигне максимална релаксация.

Заедно с терапевта човек се научава как да идентифицира, напрегне и отпусне напрегнат мускул / мускулна група. Въоръжен с тези знания, той може да идентифицира кога се чувства напрегнат и да се научи как да отпуска мускулите, които допринасят за това усещане. Пълната техника е описана от Jacobson (1924, 1925).

• Приложна релаксация

Приложната релаксация произтича от разбирането, че тревожността се развива от взаимодействието на множество системи (Hayes-Skelton, Roemer, Orsillo и Borkovec, 2013; Öst, 1987). Например, ако започнете да се чувствате тревожни и развиете физически симптоми като повишено сърцебиене, тогава вашата когнитивна система също се активира. С други думи, след като осъзнаете как се чувствате, това ви кара да се тревожите. Пълната техника е описана от Öst (1987).

При приложната релаксация човекът използва техниките на прогресивна релаксация, но в приложна, поставена обстановка. Първо, той трябва да научи как симптомите на тревожност се проявяват за него в конкретна ситуция. Тогава, разпознавайки своите симптоми на тревожност, той може да използва техниките за релаксация, за да деактивира разпространението на тревожността от едната система в другата.

Това са само част от идеите за релаксация, които ви предлагаме с кратко представяне. Следете и останалите ни статии в раздел „Арт и духовни практики“ за повече информация, детайли и практически насоки в умението ни да управляваме стреса в живота си.

Текстът е професионално редактиран и адаптиран за български условия от специалистите в отделните раздели на сайта, източник: https://positivepsychology.com/