Въпреки, че го правим несъзнателно и някак лесно го пренебрегваме, всъщност доброто дишане може да бъде много силно и полезно за физическото и психическото ни здраве. Ползите от дълбокото дишане могат да бъдат проследени още в  древните традиции. Много съзерцателни дисциплини като медитация, йога, тай чи и чи гун интегрират този тип дишане в своите практики за пълно балансиране и изцеление. Съвсем наскоро науката се задълбочи в тази тема като натрупа значителен брой изследвания, подкрепящи ефективността на различните техники за дълбоко дишане.

Какво е дълбоко дишане?

Известно още като йогично дишане, дълбокото дишане е доброволното регулиране на дишането чрез съзнателно и активно използване на диафрагмата за увеличаване на притока и изпускането на въздух, както и за намаляване на честотата на всеки дихателен цикъл (Varvogli & Darvini, 2011).

Когато дишате дълбоко, вие ангажирате диафрагмата като позволявате на корема да се повдига и спуска свободно, улеснявайки по-голям въздушен поток и ефективност на дишането (Russo, Santarelli, & O’Rourke, 2017). Това позволява да се извършват множество физиологични и психологически процеси.

Дълбокото дишане обхваща целия торс, от долната част на корема до основата на шията, и включва три вида модели на дишане (Saraswati, 2013):

• Коремното дишане подчертава ангажирането на диафрагмата и минимизира активирането на гръдния кош. Този тип дишане улеснява по-голямата дихателна ефективност.
• Гръдното дишане подчертава разширяването и свиването на гръдния кош при използването на диафрагмата. Този тип дишане изразходва повече енергия и често е свързано с интензивна физическа активност и стрес. Използвайки го в комбинация с коремно дишане, то помага на тялото да получи повече кислород.
• Клавикуларно дишане се концентрира върху последния етап на гръдното дишане, като изтегля раменете и ключиците нагоре, за да позволи повече въздух в белите дробове.

Дишане и жизнената енергия

Източните философии като даоизма и индуизма отдавна смятат дишането за проява на жизнената енергия, пребиваваща в тялото ни. В края на краищата животът започва с вдишване и завършва с издишване. И всичко, което е между тях, е възможно благодарение на дишането.

В йога дишането е ключов елемент от практиката. Древният текст Йога сутри на Патанджали разглежда пранаяма като един от осемте основи на йога. Пранаяма, или регулиране на дишането, се отнася до удължаване на жизнената енергия чрез дишането (Saraswati, 2013) и може да се разбира като общ термин за различни дихателни техники, включително дълбоко дишане.

Известно е също като йогично дишане, тъй като йогите умишлено регулират дишането си, за да мобилизират прана и да „закотвят“ ума, докато изпълняват различни асани или пози. Йогите могат също да използват дълбоко дишане, докато медитират или практикуват други видове пранаяма, които включват елементи като задържане на дъха и звук.

Въпреки че йога - и по-специално пранаяма - съществуват от хиляди години, те стават известни за западните общества едва в края на 19 век, когато са въведени от Свами Вивекананда.

Както йога асаните, така и практиките на пранаяма увеличават популярността си поради предполагаемата им ефективност за подобряване на заболяванията и здравето. От научна гледна точка дишането обхваща и жизненоважна сила. Кислородът позволява на клетките да предприемат химически процеси, за да произвеждат енергия и да поддържат функционирането на тялото (Romas & Sharma, 2017).

Освен това самото темпо на дишането влияе върху централната нервна система по директен и индиректен начин, чрез инервация в диафрагмалния мускул. Начинът, по който се включва диафрагмата, може да повлияе не само на физиологичните реакции, но и на психологическите състояния  на човека(Russo et al., 2017).

Ползи от дълбокото дишане

Широкият набор от емпирични доказателства, събрани в научни прегледи, подкрепя схващането, че техниките за дълбоко дишане могат да подобрят симптомите и да помогнат при лечението на заболявания при болни хора, а също така са от полза за подобряване на благосъстоянието и здравето на здравите хора.

Ролята на дълбокото дишане за борба с болестите

• Сърдечно-съдови заболявания. Дълбокото дишане може да бъде ефективно за намаляване на високото кръвно налягане (Brandani, Mizuno, Ciolac и Monteiro, 2017) и сърдечната честота (Saoji, Raghavendra и Manjunath, 2019) при лица с хипертония.
• Стрес. Емпиричните доказателства, основаващи се както на обективни, така и на субективни мерки, сочат към ефективността на упражненията за дълбоко дишане за подобряване на психологическия и физиологичния стрес (Hopper, Murray, Ferrara, & Singleton, 2019).
• Тревожност и депресия. Дълбокото дишане може да намали тревожността и симптомите на депресия сред общата популация и хората с тези клинични състояния (Jerath, Crawford, Barnes, & Harden, 2015).
• Респираторни заболявания. Дълбокото дишане може да помогне при лечението на астма и туберкулоза, както и да допринесе за отказването на цигари (Saoji et al., 2019).
• Диабет. Дихателните техники могат да подобрят качеството на живот и да подобрят страничните реакции при хората с диабет, когато се комбинират с традиционни лечения (Saoji et al., 2019).
• Рак. Техниките за дълбоко дишане могат да подобрят умората, качеството на живот, съня и тревожността, когато се комбинират с химиотерапия или лъчетерапия при пациенти с рак (Saoji et al., 2019).

Ролята на дълбокото дишане за подобряване на благосъстоянието

• Регулира нервната система. Дълбокото дишане с бавен ритъм може да увеличи релаксационните реакции чрез активиране на парасимпатиковата нервна система и да намали стресовите реакции чрез инхибиране на симпатиковата нервна система (Saoji et al., 2019).
• Насърчава емоционалното благосъстояние. Проучванията върху техниките за бавно дишане постоянно показват тяхната способност да стимулират положителни емоции и поведения, улесняващи емоционалната регулация и цялостното благосъстояние (Zaccaro et al., 2018).
• Подобрява жизнеността. Доказателствата също така сочат ефекти върху мозъчната активност, увеличаване на алфа и тета вълните, които са свързани с по-голяма жизненост (Zaccaro et al., 2018).
• Повишава дихателните показатели. Различните дихателни упражнения могат да подобрят дихателната ефективност чрез регулиране на темпото, обема и периодичните паузи в дишането, както и чрез активно използване на диафрагменият мускул и активно издишване (Russo et al., 2017).
• Подобрява биохимичните и метаболитните процеси. Проучвания, проведени при спортисти, показват, че дълбокото дишане след интензивни физически упражнения може да стимулира антиоксидантната реакция и да предпази от въздействието на свободните радикали (Saoji et al., 2019), което може да доведе до подобрени нива на здраве и по-голяма дълголетие (Russo et al., 2017)

Дълбоко дишане при стрес и безпокойство: Защо и как действа?

Различните емоции са свързани с различни модели на дишане, сърдечна дейност и активиране на реакциите на симпатиковата (например тревожност) или парасимпатиковата (например щастие) нервна система (Kop et al., 2011). Доказателствата сочат, че дълбокото дишане инхибира симпатиковата активност и увеличава парасимпатиковите реакции, което означава, че изпитвате по-малко тревожни и повече положителни емоции (Jerath et al., 2015). Освен това сърдечно-съдовата система се синхронизира с дихателната система по време на дълбоко дишане. Това се изрзява като нисък сърдечен ритъм и темпо на дишане в съотношение 4 или 5 сърдечни удара за всеки дъх. Тази синхронизация може да регулира автономната нервна система и амигдалата, като по този начин улеснява положителните емоционални състояния и намалява тревожността (Jerath et al., 2015).

Как да го направя

Техники за дълбоко дишане Според йогическата традиция пранаямата съдържа четири елемента, които се използват в различните дихателни техники по различни начини.

Тези елементи са:

• Вдишване
• Издишване
• Вътрешно задържане на дишането
• Външно задържане на дишането

Следвайки тази традиция, силно се препоръчва първо да овладеете вдишването и издишването, за да развиете сила в дихателната и нервната система. Смята се, че това ще позволи преминаването на прана през енергийните канали в тялото (Saraswati, 2013). След като се научите как да контролирате вдишване и издишване, можете да практикувате вътрешно и външно задържане на дишането (Iyengar, 2013).

Предложения преди практикуване

• Носете удобни дрехи.
• Тъй като храната може да окаже някакъв натиск върху диафрагмата и белите дробове, което затруднява дълбокото дишане, избягвайте да практикувате след хранене.
• Задайте час от деня и място, където можете да се концентрирате изцяло върху дихателното упражнение.
• Винаги използвайте носа си за дишане (не през устата).
• Ако имате запушване, което ви пречи да дишате свободно през ноздрите, можете леко да отворите устата си, за да позволите по-добра вентилация.
• Почистете ноздрите си, преди да започнете.
• Седнете в удобна поза, която можете да поддържате през цялата тренировка, или легнете по гръб.
• Дръжте гръбнака си изправен и избягвайте да напрягате тялото.

       Внимание!

• Не практикувайте, ако се чувствате зле.
• Спрете, ако почувствате дискомфорт по всяко време на тренировката.
• Усещания като изтръпване, топлина, студ, сърбеж, лекота или тежест могат да бъдат изпитани от здрави хора.
• Потърсете съвет от експерт, ако сте бременна, имате медицинско състояние или имате някакви притеснения преди да започнете да практикувате.

Упражнения, с които да научите дълбокото дишане

Следващите дихателни упражнения са подредени в прогресивен ред, като всяко едно ви помага да изградите осъзнатост и сила, за да продължите към следващото.

Може да започнете, като направите първото едно или две за няколко сесии и след това да включите още едно, когато се запознаете с първите стъпки.

1. Осъзнаване на дишането

Упражнението за осъзнаване на дишането е просто въведение в дишането ви, което ви помага да забавите и да влезете в спокойно темпо на дишане.

• Седейки в изправено положение или легнали по гръб, намерете вашата удобна поза, която можете да поддържате няколко минути.
• Освободете ненужното напрежение и внимателно приведете съзнанието си към дъха си. Трябва само да наблюдавате дъха си; не променяйте нищо.
• Наблюдавайте движенията и усещанията в тялото си при всяко вдишване и издишване. Оставете вниманието ви да пътува с въздуха, преминаващ през носа и гърлото към белите ви дробове, усещайки разширяването на гърдите и корема.
• Продължете да правите това няколко минути.

2. Три стъпки към дълбоко дишане

За да изпитате дълбоко дишане, първо ще трябва да идентифицирате и изпитате трите вида дишане, които го съставят. За това упражнение е по-добре да легнете по гръб, ако е възможно.

Поставете дясната си ръка върху пъпа, а лявата върху гърдите. Започнете, като наблюдавате естествения поток на дъха си в продължение на няколко цикъла.

а. Коремно дишане

При следващото вдишване помислете за умишлено изпращане на въздуха към вашия пъп, като оставите корема ви да се разширява и да се издига свободно. Почувствайте как дясната ръка се издига, докато лявата остава почти неподвижна все още в горната част на гърдите.

Почувствайте как дясната ръка се спуска, докато издишвате, като държите корема отпуснат. Продължете да повтаряте това в продължение на няколко минути, без да напрягате корема, а по-скоро му позволявайте да се разширява и отпуска свободно. След няколко повторения се върнете към естественото си дишане.

б. Гръдно дишане

Без да променяте позицията си, сега ще насочите вниманието си към гръдния кош. При следващото вдишване помислете за умишлено изпращане на въздуха към гръдния кош вместо към корема.

Нека гръдният кош се разширява и повдига свободно, позволявайки на лявата ви ръка да се движи нагоре и надолу, докато продължавате да дишате. Дишайте през гърдите, без да ангажирате диафрагмата си, бавно и дълбоко. Дясната ви ръка трябва да остане почти неподвижна. Продължете да повтаряте този модел на дишане за няколко минути.

с.  Клавикуларно дишане

При следващото вдишване повторете дихателния модел на гръдния кош и когато гръдният кош е напълно разширен, вдишайте още малко, мислейки да позволите на въздуха да запълни горната част на белите дробове чак до основата на врата.

Почувствайте как раменете и ключицата се повдигат леко, за да намерите място за навлизането на допълнителен въздух. Издишайте бавно, оставяйки ключицата и раменете първо да спаднат и след това продължете да отпускате гръдния кош.

Продължете да повтаряте това няколко минути. След няколко повторения се върнете към естественото си дишане.

3. Йогично дишане

• Започнете с практикуването на тази техника на медитация, легнал по гръб с едната ръка на корема, а другата на гърдите. Докато придобивате повече опит, можете да опитате това вече в седнало положение.
• Започнете като се фокусирате върху естествения си дъх, както се практикува в първото упражнение. Продължете да тренирате последователно трите етапа на дълбоко дишане. При следващото вдишване помислете за умишлено изпращане на въздуха към пъпа, като оставите корема да се разширява и да се издига свободно.
• Продължете да дишате и да мислите за изпращането на останалата част от въздуха в гръдния кош, което му позволява да се разшири напълно. Продължете да вдишвате останалото количество въздух колкото можете като оставите ключицата и раменете да се издигнат.
• Издишайте бавно, като първо отпуснете раменете и ключицата, след това отпуснете гръдния кош и накрая освободете корема. Повторете това няколко минути.
• Насочете вниманието си към ръцете си, когато те се издигат и спускат, докато дишате. Можете да започнете да броите, докато вдишвате и издишвате, запазвайки същото съотношение. Например, можете да преброите до четири на всяко вдишване и четири на всяко издишване.
• След няколко повторения се върнете към естественото си дишане.

Три популярни дихателни техники от йога и медитация

1. Алтернативно дишане през ноздрите

Алтернативното дишане през ноздрите се счита за балансираща pranayama. Смята се, че прочиства енергийните канали в тялото чрез дишане съответно от лявата и дясната ноздра.

Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания показва, че тази техника може ефективно да подобри автономните, кардиореспираторните и когнитивните функции (Ghiya, 2017).

2. Триъгълно дишане

Техниката на дишане „триъгълник“ използва модел на дълбоко дишане със задържане на дъха. Състои се от практикуване на цикъл на дишане като триъгълник като се използва съотношение 4: 4: 4 за вдишване, задържане и издишване. Броейки до четири бавно и дълбоко вдишвате, задържате дъха (вътрешно задържане на дишането), отново броейки до четири и започвате бавно да издишвате също до четири преброявания.

С практика можете постепенно да стигнете до съотношение 8: 8: 8. По-продължителното задържане на дъх е свързано с релаксация, по-малко консумация на кислород, намалени метаболитни нива и реакции на когнитивно инхибиране (Saoji, Raghavendra, Rajesh и Manjunath, 2018)

3. Квадратно дишане

Квадратното дихателно упражнение използва модела на дълбоко дишане със задържане на вътрешен и външен дъх. Състои се от това да си представим всеки цикъл на дишане като квадрат, като използваме съотношение 1: 1: 1: 1 за вдишване, задържане, издишване и отново задържане на дъха (външно задържане на дишането). Тази техника позволява на тялото да се отпусне и да запази енергията, а проучванията показват, че тя е полезна при мускулна умора, главоболие и други симптоми, свързани със стреса (Romas & Sharma, 2017).

За тези техники най – добре е в началото да ви помогне сертифициран учител или човак, отдавна практикуващ лечебните практики на йога, медитации и дълбокото дишане.

Текстът е професионално редактиран и адаптиран за български условия от специалистите в отделните раздели на сайта, източник:  https://positivepsychology.com/