ПРОГРАМА АРТОН - силата на групата
Творчески проекти, включващи групова работа – общо музикално изпълнение или групова картина, колаж, скулптура – са полезни с това, че помагат при...
Въпреки, че го правим несъзнателно и някак лесно го пренебрегваме, всъщност доброто дишане може да бъде много силно и полезно за физическото и психическото ни здраве. Ползите от дълбокото дишане могат да бъдат проследени още в древните традиции. Много съзерцателни дисциплини като медитация, йога, тай чи и чи гун интегрират този тип дишане в своите практики за пълно балансиране и изцеление. Съвсем наскоро науката се задълбочи в тази тема като натрупа значителен брой изследвания, подкрепящи ефективността на различните техники за дълбоко дишане.
Известно още като йогично дишане, дълбокото дишане е доброволното регулиране на дишането чрез съзнателно и активно използване на диафрагмата за увеличаване на притока и изпускането на въздух, както и за намаляване на честотата на всеки дихателен цикъл (Varvogli & Darvini, 2011).
Когато дишате дълбоко, вие ангажирате диафрагмата като позволявате на корема да се повдига и спуска свободно, улеснявайки по-голям въздушен поток и ефективност на дишането (Russo, Santarelli, & O’Rourke, 2017). Това позволява да се извършват множество физиологични и психологически процеси.
Дълбокото дишане обхваща целия торс, от долната част на корема до основата на шията, и включва три вида модели на дишане (Saraswati, 2013):
Източните философии като даоизма и индуизма отдавна смятат дишането за проява на жизнената енергия, пребиваваща в тялото ни. В края на краищата животът започва с вдишване и завършва с издишване. И всичко, което е между тях, е възможно благодарение на дишането.
В йога дишането е ключов елемент от практиката. Древният текст Йога сутри на Патанджали разглежда пранаяма като един от осемте основи на йога. Пранаяма, или регулиране на дишането, се отнася до удължаване на жизнената енергия чрез дишането (Saraswati, 2013) и може да се разбира като общ термин за различни дихателни техники, включително дълбоко дишане.
Известно е също като йогично дишане, тъй като йогите умишлено регулират дишането си, за да мобилизират прана и да „закотвят“ ума, докато изпълняват различни асани или пози. Йогите могат също да използват дълбоко дишане, докато медитират или практикуват други видове пранаяма, които включват елементи като задържане на дъха и звук.
Въпреки че йога - и по-специално пранаяма - съществуват от хиляди години, те стават известни за западните общества едва в края на 19 век, когато са въведени от Свами Вивекананда.
Както йога асаните, така и практиките на пранаяма увеличават популярността си поради предполагаемата им ефективност за подобряване на заболяванията и здравето. От научна гледна точка дишането обхваща и жизненоважна сила. Кислородът позволява на клетките да предприемат химически процеси, за да произвеждат енергия и да поддържат функционирането на тялото (Romas & Sharma, 2017).
Освен това самото темпо на дишането влияе върху централната нервна система по директен и индиректен начин, чрез инервация в диафрагмалния мускул. Начинът, по който се включва диафрагмата, може да повлияе не само на физиологичните реакции, но и на психологическите състояния на човека(Russo et al., 2017).
Широкият набор от емпирични доказателства, събрани в научни прегледи, подкрепя схващането, че техниките за дълбоко дишане могат да подобрят симптомите и да помогнат при лечението на заболявания при болни хора, а също така са от полза за подобряване на благосъстоянието и здравето на здравите хора.
Ролята на дълбокото дишане за борба с болестите
Ролята на дълбокото дишане за подобряване на благосъстоянието
Различните емоции са свързани с различни модели на дишане, сърдечна дейност и активиране на реакциите на симпатиковата (например тревожност) или парасимпатиковата (например щастие) нервна система (Kop et al., 2011). Доказателствата сочат, че дълбокото дишане инхибира симпатиковата активност и увеличава парасимпатиковите реакции, което означава, че изпитвате по-малко тревожни и повече положителни емоции (Jerath et al., 2015). Освен това сърдечно-съдовата система се синхронизира с дихателната система по време на дълбоко дишане. Това се изрзява като нисък сърдечен ритъм и темпо на дишане в съотношение 4 или 5 сърдечни удара за всеки дъх. Тази синхронизация може да регулира автономната нервна система и амигдалата, като по този начин улеснява положителните емоционални състояния и намалява тревожността (Jerath et al., 2015).
Как да го направя
Техники за дълбоко дишане Според йогическата традиция пранаямата съдържа четири елемента, които се използват в различните дихателни техники по различни начини.
Тези елементи са:
Следвайки тази традиция, силно се препоръчва първо да овладеете вдишването и издишването, за да развиете сила в дихателната и нервната система. Смята се, че това ще позволи преминаването на прана през енергийните канали в тялото (Saraswati, 2013). След като се научите как да контролирате вдишване и издишване, можете да практикувате вътрешно и външно задържане на дишането (Iyengar, 2013).
Предложения преди практикуване
Внимание!
Следващите дихателни упражнения са подредени в прогресивен ред, като всяко едно ви помага да изградите осъзнатост и сила, за да продължите към следващото.
Може да започнете, като направите първото едно или две за няколко сесии и след това да включите още едно, когато се запознаете с първите стъпки.
1. Осъзнаване на дишането
Упражнението за осъзнаване на дишането е просто въведение в дишането ви, което ви помага да забавите и да влезете в спокойно темпо на дишане.
2. Три стъпки към дълбоко дишане
За да изпитате дълбоко дишане, първо ще трябва да идентифицирате и изпитате трите вида дишане, които го съставят. За това упражнение е по-добре да легнете по гръб, ако е възможно.
Поставете дясната си ръка върху пъпа, а лявата върху гърдите. Започнете, като наблюдавате естествения поток на дъха си в продължение на няколко цикъла.
а. Коремно дишане
При следващото вдишване помислете за умишлено изпращане на въздуха към вашия пъп, като оставите корема ви да се разширява и да се издига свободно. Почувствайте как дясната ръка се издига, докато лявата остава почти неподвижна все още в горната част на гърдите.
Почувствайте как дясната ръка се спуска, докато издишвате, като държите корема отпуснат. Продължете да повтаряте това в продължение на няколко минути, без да напрягате корема, а по-скоро му позволявайте да се разширява и отпуска свободно. След няколко повторения се върнете към естественото си дишане.
б. Гръдно дишане
Без да променяте позицията си, сега ще насочите вниманието си към гръдния кош. При следващото вдишване помислете за умишлено изпращане на въздуха към гръдния кош вместо към корема.
Нека гръдният кош се разширява и повдига свободно, позволявайки на лявата ви ръка да се движи нагоре и надолу, докато продължавате да дишате. Дишайте през гърдите, без да ангажирате диафрагмата си, бавно и дълбоко. Дясната ви ръка трябва да остане почти неподвижна. Продължете да повтаряте този модел на дишане за няколко минути.
с. Клавикуларно дишане
При следващото вдишване повторете дихателния модел на гръдния кош и когато гръдният кош е напълно разширен, вдишайте още малко, мислейки да позволите на въздуха да запълни горната част на белите дробове чак до основата на врата.
Почувствайте как раменете и ключицата се повдигат леко, за да намерите място за навлизането на допълнителен въздух. Издишайте бавно, оставяйки ключицата и раменете първо да спаднат и след това продължете да отпускате гръдния кош.
Продължете да повтаряте това няколко минути. След няколко повторения се върнете към естественото си дишане.
3. Йогично дишане
1. Алтернативно дишане през ноздрите
Алтернативното дишане през ноздрите се счита за балансираща pranayama. Смята се, че прочиства енергийните канали в тялото чрез дишане съответно от лявата и дясната ноздра.
Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания показва, че тази техника може ефективно да подобри автономните, кардиореспираторните и когнитивните функции (Ghiya, 2017).
2. Триъгълно дишане
Техниката на дишане „триъгълник“ използва модел на дълбоко дишане със задържане на дъха. Състои се от практикуване на цикъл на дишане като триъгълник като се използва съотношение 4: 4: 4 за вдишване, задържане и издишване. Броейки до четири бавно и дълбоко вдишвате, задържате дъха (вътрешно задържане на дишането), отново броейки до четири и започвате бавно да издишвате също до четири преброявания.
С практика можете постепенно да стигнете до съотношение 8: 8: 8. По-продължителното задържане на дъх е свързано с релаксация, по-малко консумация на кислород, намалени метаболитни нива и реакции на когнитивно инхибиране (Saoji, Raghavendra, Rajesh и Manjunath, 2018)
3. Квадратно дишане
Квадратното дихателно упражнение използва модела на дълбоко дишане със задържане на вътрешен и външен дъх. Състои се от това да си представим всеки цикъл на дишане като квадрат, като използваме съотношение 1: 1: 1: 1 за вдишване, задържане, издишване и отново задържане на дъха (външно задържане на дишането). Тази техника позволява на тялото да се отпусне и да запази енергията, а проучванията показват, че тя е полезна при мускулна умора, главоболие и други симптоми, свързани със стреса (Romas & Sharma, 2017).
За тези техники най – добре е в началото да ви помогне сертифициран учител или човак, отдавна практикуващ лечебните практики на йога, медитации и дълбокото дишане.
Творчески проекти, включващи групова работа – общо музикално изпълнение или групова картина, колаж, скулптура – са полезни с това, че помагат при...
В провеждането на Програма АРТОН нашият екип от онкопсихолози, арт терапевти и музикотерапевти развива процеса на детското творчество като процес на самопознание,...
В сесиите по Програма АРТОН създаването на музикално произведение или песен е емоционално преживяване на справяне и удовлетворение за децата участници. Те се...
Живописта предоставя на пациентите спонтанен, пластичен метод за изобразяване на мисли и преживявания. Рисуването с бои не е толкова структурирано, както с молив или...