Без значение колко труден изглежда животът в момента, има много неща, които можете да направите, за да започнете да се чувствате по-добре днес.

Използвайте тези инструменти, за да помогнете на себе си или на приятел в депресия.

Какво е тийнейджърска депресия?

Тийнейджърските години могат да бъдат наистина трудни и е напълно нормално да се чувствате тъжни или раздразнителни от време на време. Но ако тези чувства не изчезнат или станат толкова силни, че да се чувствате постоянно безнадеждни и безпомощни, може да страдате от депресия.

Тийнейджърската депресия е много повече от това да се чувствате временно тъжни или неуспешни. Това е сериозно и изтощително разстройство на настроението, което може да промени начина, по който мислите, чувствате се и функционирате във вашето ежедневие, причинявайки проблеми у дома, училището и в социалния си живот. Когато сте депресирани, може да се чувствате безнадеждно и изолирано, и може да изглежда, че никой не ви разбира. Но депресията е много по-честа при тийнейджърите, отколкото си мислите. Повишеният образователен натиск, социалните предизвикателства и хормоналните промени през тийнейджърските години посочват, че около всеки пети от нас страда или е страдал от депресия в тийнейджърска възраст.

Не сте сами и депресията ви не е признак на слабост или недостатък в характера.

Въпреки че може да почувствате, че черният облак на депресията никога няма да се повдигне, има много неща, които можете да направите, за да си помогнете да се справите със симптомите, да възстановите баланса си и да се почувствате отново по-позитивни, енергични и обнадеждени.

Ако сте родител, притеснен за детето си…

Въпреки че не винаги е лесно да се разграничат от нормалните тийнейджърски тревоги, тийнейджърската депресия е сериозен здравословен проблем, който надхвърля капризността. Като родител вашата любов, напътствия и подкрепа могат да помогнат на вашия тийнейджър да преодолее депресията и да върне живота си в релси.

Признаци и симптоми на тийнейджърска депресия

Може да бъде трудно да се изрази с думи точно как се усеща депресията - и не всички я преживяваме по един и същи начин. За някои тийнейджъри депресията се характеризира с чувство на мрачност и отчаяние. За други това е постоянен гняв или възбуда, или просто непреодолимо чувство за „празнота“. Въпреки различните прояви, има и някои често срещани симптоми, които може да изпитате:

• Постоянно се чувствате раздразнителни, тъжни или ядосани.
• Вече нищо не изглежда забавно - дори дейностите, които преди обичахте - и просто не виждате смисъл да се принуждавате да ги правите.
• Чувствате зле себе си - безполезни, виновни или просто „грешни“ по някакъв начин.
• Спите твърде много или не достатъчно.
• Обърнали сте се към алкохола или наркотиците, за да се опитате да промените начина, по който се чувствате.
• Имате чести, необясними главоболия или други физически болки или проблеми.
• Всички и всичко ви кара да плачете.
• Вие сте изключително чувствителни към критика.
• Напълнели сте или отслабнали, без да се опитвате съзнателно.
• Имате проблеми с концентрацията, правилното мислене или запомнянето на нещата.
• Оценките ви може да паднат рязко заради това.
• Чувствате се безпомощни и безнадеждни.
• Мислите за смърт или самоубийство. (Ако е така, говорете с някого веднага!)

Справяне с мисли за самоубийство

Ако негативните ви чувства, причинени от депресия, станат толкова силни, че не можете да видите друго решение освен да навредите на себе си или на другите, трябва незабавно да потърсите помощ. Търсенето на помощ, когато сте сред такива тежки емоции, може да бъде наистина трудно, но е жизненоважно да се обърнете към някой, на когото имате доверие - например приятел, член на семейството или учител. Ако не чувствате, че имате с кого да говорите или мислите, че разговорът с непознат може да е по-лесен, обадете се на телефон за психологична помощ. Ще можете да говорите поверително с някой, който разбира през какво преминавате и може да ви помогне да се справите с чувствата си.

Каквато и да е вашата ситуация, е необходима истинска смелост, за да се изправиш срещу смъртта и да отстъпиш от ръба. Можете да използвате вашата смелост, за да продължите и да преодолеете депресията.

• ВИНАГИ има друго решение, дори да не можете да го видите в момента. Много хора, преживели опит за самоубийство казват, че са го направили, защото погрешно са усетили, че няма друго решение на проблем, който изпитват. По това време те не можеха да видят друг изход, но всъщност не искаха наистина да умрат. Не забравяйте, че колкото и зле да се чувствате, тези емоции ще отминат.
• Мислите да нараните себе си или другите не ви правят лош човек. Депресията може да ви накара да мислите и да чувствате неща, които са извън характера ви. Никой не трябва да ви осъжда за тези чувства, ако сте достатъчно смели да говорите за тях.
• Ако чувствата ви са неконтролируеми, кажете си да изчакате 24 часа, преди да предприемете някакви действия. Това може да ви даде време наистина да премислите нещата и да се отдалечите от силните емоции, които ви измъчват. През този 24-часов период се опитайте да говорите с някого - с всеки - стига да не е друг суициден или депресиран човек. Обадете се на гореща линия или говорете с приятел, психолог, родител.
• Ако се страхувате, че не можете да се контролирате, знайте, че никога не сте сами. Дори и да не можете да формулирате чувствата си, просто стойте на обществени места, излизайте с приятели или членове на семейството или отидете на кино - всичко, за да не бъдете сами и в опасност.

Защо съм депресиран?

Въпреки това, което може да ви е казано, депресията не се дължи просто на химически дисбаланс в мозъка, който може да бъде излекуван с лекарства. По-скоро депресията се причинява от комбинация от биологични, психологически и социални фактори. Тъй като тийнейджърските години могат да бъдат време на големи сътресения и несигурност, вероятно сте изправени пред множество натиск, който може да допринесе за симптомите на депресия. Те могат да варират от хормонални промени до проблеми вкъщи или в училище, или въпроси за това кой сте и къде се вписвате.

Като тийнейджър е по-вероятно да страдате от депресия, ако имате фамилна анамнеза за депресия или сте претърпели ранна детска травма като загуба на родител или физическо или емоционално насилие.

Рискови фактори за тийнейджърска депресия

Рисковите фактори, които могат да предизвикат или влошат депресията при тийнейджърите, включват:

• Сериозно заболяване, хронична болка или физическо увреждане.
• Имате други психични заболявания като тревожност, хранително разстройство, учебно разстройство на обучението или на концентрацията и вниманието.
• Злоупотреба с алкохол или наркотици.
• Училищни или семейни проблеми.
• Тормоз.
• Травма от насилие или злоупотреба.
• Неотдавнашен стресов жизнен опит като развод на родители или смърт на близък човек.
• Справяне с вашата сексуална идентичност в неподходяща среда.
• Самота и липса на социална подкрепа.
• Прекарване на твърде много време в социалните медии.

Ако сте тормозени ...

Стресът от тормоза - независимо дали е онлайн, в училище или другаде - е много труден за изживяване. Може да ви накара да се чувствате безпомощни, безнадеждни и засрамени: перфектната рецепта за депресия.

Ако сте подложени на тормоз, знайте, че вината не е ваша. Без значение какво казва или прави насилникът, не трябва да се срамувате кой сте или какво чувствате. Тормозът е злоупотреба и не трябва да го търпите. Заслужавате да се чувствате в безопасност, но най-вероятно ще се нуждаете от помощ. Намерете подкрепа от приятели, обърнете се към възрастен, на когото имате доверие - независимо дали е родител, учител, съветник, пастор, треньор, психолог.

Каквито и да са причините за вашата депресия, следващите съвети могат да ви помогнат да преодолеете симптомите си, да промените начина, по който се чувствате и да възвърнете чувството си за надежда и ентусиазъм.

Преодоляване на тийнейджърска депресия

Съвет 1: Говорете с възрастен, на когото имате доверие

Депресията не е ваша вина и не сте направили нищо, за да я предизвикате. Вие обаче имате известен контрол върху това да се чувствате по-добре. Първата стъпка е да помолите за помощ.

Разговор с някой за депресия

Може да изглежда, че няма начин родителите ви да могат да помогнат, особено ако винаги се ядосват на поведението ви.  Те могат да се чувстват разочаровани, защото не разбират какво се случва с вас или сами да преживяват трудности. Не се отказвайте, намерете слушател.

• Ако родителите ви са насилници по някакъв начин или ако имат собствени проблеми, които ги затрудняват да се грижат за вас, намерете друг възрастен, на когото имате доверие (като роднина, учител, съветник или треньор). Този човек може или да ви помогне да се обърнете към родителите си по подходящ начин или да ви насочи към подкрепата, от която се нуждаете.
• Ако наистина нямате никого, с когото можете да говорите, има много горещи линии, услуги и групи за поддръжка, които могат да ви помогнат.
• Без значение какво, говорете с някого, особено ако имате някакви мисли да навредите на себе си или на другите. Искането на помощ е най-смелото нещо, което можете да направите и първата стъпка по пътя ви към по-добро чувство.

Важността да приемате и споделяте чувствата си

Може да е трудно да говрорите за това как се чувствате - особено когато се чувствате депресирани, засрамени или безполезни. Важно е да запомните, че много хора се борят с чувства като тези по едно или друго време - това не означава, че сте слаби или безполезни. Приемането на чувствата ви и разговарянето за тях с някой, на когото имате доверие, ще ви помогне да се чувствате по-малко сами.

Въпреки че в момента може да не се усеща, хората наистина обичат и се грижат за теб. Ако успеете да съберете смелост да говорите за депресията си, тя може и ще бъде решена. Някои хора смятат, че говоренето за тъжни чувства ще ги влоши, но почти винаги е точно обратното. Много е полезно да споделите притесненията си с някой, който ще слуша и ще се грижи за това, което казвате. Не е нужно да могат да ви „оправят“; те просто трябва да бъдат добри слушатели.

Съвет 2: Опитайте се да не се изолирате - това влошава депресията

Депресията кара много от нас да се оттеглят в своите „черупки“. Може да ви се иска да не виждате никого или да правите каквото и да е, а някои дни само ставането от леглото сутрин може да бъде трудно. Но изолирането само влошава депресията. Така че дори да е последното нещо, което искате да направите, опитайте да се принудите да останете социални. Докато излизате в света и се свързвате с другите, най-вероятно ще започнете да се чувствате по-добре.

• Прекарвайте време лице в лице с приятели, които ви карат да се чувствате добре - особено с тези, които са активни, оптимистични и разбиращи. Избягвайте да се разхождате с тези, които злоупотребяват с наркотици или алкохол, създават ви проблеми или ви карат да се чувствате съдени или несигурни.
• Включете се в дейности, които ви харесват (или сте свикнали). Участието в извънкласни дейности изглежда страховита перспектива, когато сте депресирани, но ще се почувствате по-добре, ако го направите. Изберете нещо, което ви е харесвало в миналото, независимо дали е спорт, клас по изкуства, танци или музика след училище. В началото може да не се чувствате мотивирани, но когато започнете да участвате отново, настроението и ентусиазмът ви ще започнат да се връщат.
• Доброволец. Правенето на неща за другите е мощен антидепресант и стимул за щастието. Доброволчеството за кауза, в която вярваш, може да ти помогне да се почувстваш свързан с другите и света и да ти достави удовлетворението да знаеш, че си полезен.
• Ограничете използването на социалните медии. Ако се сравнявате неблагоприятно с връстниците си в социалните медии, това само насърчава чувството на депресия и изолация. Не забравяйте: хората винаги преувеличават положителните аспекти на живота си онлайн, скривайки съмненията и разочарованията, които всички ние изпитваме. А ако общувате с приятели онлайн, това не е заместител за личен контакт. Контактът очи в очи, прегръдка или дори просто докосване на ръката от приятел може да промени всичко в чувствата ви.

Съвет 3: Създайте си здравословни навици

Изборът на здравословен начин на живот може да направи чудеса за вашето настроение. Доказано е, че неща като правилно хранене, редовни физически упражнения и достатъчно сън имат огромно значение по отношение на депресията.

• Размърдай се! Всъщност получавате прилив на ендорфини от упражнения, което ви кара да се чувствате незабавно по-щастливи. Физическата активност може да бъде толкова ефективна, колкото лекарствата или терапията за депресия, така че се занимавайте със спорт, карайте колело или участвайте в танцов клас. Всяка дейност помага! Ако не се чувствате много готови, започнете с кратка ежедневна разходка и изграждайте от там.
• Бъдете интелигентни относно това, което ядете. Нездравословната диета може да ви накара да се чувствате мудни и уморени, което влошава симптомите на депресия. Нежелана храна, рафинирани въглехидрати и сладки закуски са най-лошите виновници! Те може да ви дадат бърз енергиен тласък, но в дългосрочен план ще ви оставят да се чувствате по-зле. Уверете се, че хранете ума си с много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Говорете с родителите си и лекаря за това как да се уверите, че вашата диета е адекватно хранителна.
• Избягвайте алкохола и наркотиците. Може да се изкушите да пиете или да употребявате наркотици в опит да избягате от чувствата си и да получите „повишаване на настроението“, дори и само за кратко. Всъщност, употребата на вещества само ще влоши депресията в дългосрочен план. Употребата на алкохол и наркотици също може да засили чувството за самоубийство. Ако сте пристрастени към алкохол или наркотици, потърсете помощ. Ще се нуждаете от специално лечение за вашия проблем.
• Стремете се към осем часа сън всяка вечер. Депресивното чувство обикновено нарушава съня ви. Независимо дали спите твърде малко или твърде много, настроението ви ще страда. Но можете да постигнете по-добър график на съня, като възприемете здравословни навици за сън.

Съвет 4: Управлявайте стреса и безпокойството

За много тийнейджъри стресът и тревожността могат да вървят ръка за ръка с депресията. Неумолимият стрес, съмнения или страхове могат да извлекат емоционалната ви енергия, да повлияят на физическото ви здраве, да повишат нивата на тревожност и да предизвикат или влошат депресията.

Ако страдате от тревожно разстройство, то може да се прояви по различни начини. Може би понасяте интензивни атаки на тревожност, които нанасят удар без предупреждение, изпадате в паника при мисълта да говорите в клас, изпитвате неконтролируеми, натрапчиви мисли или живеете в постоянно състояние на тревога. Тъй като тревожността влошава депресията (и обратно), важно е да получите помощ и за двете състояния.

Съвети за управление на стреса

Управлението на стреса в живота ви започва с идентифициране на източниците на този стрес:

• Ако изпитите или часовете изглеждат изтощителни, например, говорете с учител или училищен съветник или намерете начини за подобряване на начина, по който управлявате времето си.
• Ако имате здравословен проблем, за който смятате, че не можете да говорите с родителите си - като например страх от бременност или проблем с наркотиците - потърсете медицинска помощ в клиника или посетете лекар. Здравният специалист може да ви насочи към подходящо лечение (и да ви помогне да се обърнете към родителите си, ако това е необходимо).
• Ако се мъчите да се впишете или се справяте с връзки, приятелство или семейни трудности, говорете за проблемите си с училищния си съветник или професионален терапевт. Упражненията, медитацията, мускулната релаксация и дихателните упражнения са други добри начини за справяне със стреса.
• Ако вашата собствена негативна мисъл и хроничните тревоги допринасят за ежедневните нива на стрес, можете да предприемете стъпки за прекъсване на навика и да си възвърнете контрола върху притеснителния си ум.

Как да помогна на депресиран тийнейджър приятел

Ако сте тийнейджър с приятел, който изглежда объркан или притеснен, може да подозирате депресия. Но как да разберете, че това не е просто преминаваща фаза или лошо настроение? Потърсете често срещани предупредителни признаци за тийнейджърска депресия:

• Вашият приятел не иска да прави нещата, които обичахте да правите.
• Вашият приятел започва да употребява алкохол или наркотици или да се мотае с лоша тълпа.
• Вашият приятел спира да ходи на уроци и на училище.
• Вашият приятел говори за това, че сте лош, грозен, глупав или безполезен.
• Вашият приятел започва да говори за смърт или самоубийство.

Тийнейджърите обикновено разчитат на своите приятели повече, отколкото на своите родители или други възрастни, така че може да се окажете в положението да бъдете първият или единствен човек, на когото се доверява вашият депресиран приятел. Въпреки че това може да изглежда като огромна отговорност, има много неща, с които можете да помогнете:

• Накарайте приятеля си да говори с вас. Започването на разговор за депресията може да бъде обезсърчително, но можете да кажете нещо по-просто: „Изглежда, че наистина си потънал, не си на себе си. Наистина искам да ти помогна. Има ли нещо, което мога да направя?"

• Не е нужно да имате отговорите. Вашият приятел просто се нуждае от някой, който да слуша и да го подкрепя. Като слушате и отговаряте по неосъдителен и успокояващ начин, вие помагате по съществен начин.
• Насърчете приятеля си да получи помощ. Накарайте приятеля си в депресия да говори с родител, учител или съветник. Може да е страшно за вашия приятел да признае пред близките си, че има проблем. Вашето присъствие там може да му помогне, така че предлагайте вашата подкрепа.
• Подкрепяйте приятеля си през тежките времена. Депресията може да накара хората да правят и казват неща, които са нараняващи или странни. Но вашият приятел преживява много труден момент, затова се опитайте да не го приемате лично. След като приятелят ви получи помощ, той ще се върне към човекът, когото познавате и обичате. Междувременно се уверете, че други приятели или семейство се грижат за вас. Вашите чувства са важни и също трябва да бъдат уважавани.
• Съобщете, ако вашият приятел говори за самоубийство. Ако вашият приятел се шегува или говори за самоубийство, раздава вещи или се сбогува, кажете на доверен възрастен незабавно. Единствената ви отговорност в този момент е да потърсите помощ и то бързо. Дори ако сте обещали да не казвате, вашият приятел се нуждае от вашата помощ. По-добре е да имате приятел, който временно ви се ядосва, отколкото такъв, който вече не е между живите.

Текстът е професионално редактиран и адаптиран за български условия от специалистите в отделните раздели на сайта, източник:https://www.helpguide.org/