Здравословните мазнини

Мислите, че всички мазнини са вредни за вас? Ето всичко, което трябва да знаете за хранителните мазнини,

включително как да избирате добри мазнини пред лоши мазнини и силата на омега-3.

Какво представляват хранителните мазнини?

Мазнините са вид хранителни вещества и точно както протеините и въглехидратите, тялото ви се нуждае от малко мазнини за енергия, за усвояване на витамини и за защита на здравето на сърцето и мозъка. От години ни казват, че яденето на мазнини ще добави сантиметри към талията ви, ще повиши холестерола и ще предизвика безброй здравословни проблеми. Но сега знаем, че не всички мазнини са еднакви.

„Лошите“ мазнини като изкуствените транс-мазнини и наситените мазнини, са виновни за нездравословните неща, за които са обвинени всички мазнини - наддаване на тегло, запушени артерии, повишен риск от някои заболявания и т.н. Но „добрите“ мазнини като ненаситените мазнини и омега-3 мастни киселини имат обратен ефект. Всъщност здравословните мазнини играят огромна роля като ви помагат да управлявате настроенията си, да останете на върха на умствената си способност, да се борите с умората и дори да контролирате теглото си.

Разбирайки разликата между добрите и лошите мазнини и как да включите повече здравословни мазнини в диетата си, можете да подобрите мислите и усещанията си, да повишите енергията си и дори да намалите талията си.

Диетични мазнини и холестерол

Диетичните мазнини играят важна роля в нивата на холестерола ви. Холестеролът е мастно вещество, подобно на восък, от което тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Сам по себе си, холестеролът не е лош. Но когато получите твърде много от него, това може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Както при диетичните мазнини, има добри и лоши видове холестерол.

HDL холестеролът е „добрият“ вид холестерол, намиращ се в кръвта ви.
LDL холестеролът е „лошият“ вид.
Ключът е да поддържате нивата на LDL ниски и HDL високи, което може да предпази от сърдечни заболявания и инсулт.
И обратно, високите нива на LDL холестерол могат да запушат артериите, а ниският HDL може да бъде маркер за повишен сърдечно-съдов риск.

Най-голямо влияние върху нивата на холестерола има видът на мазнините, които консумирате. Така че, вместо да броите калории, е важно да се съсредоточите върху заместването на лошите мазнини с добри мазнини.

Добри мазнини срещу лоши мазнини

Тъй като мазнините са важна част от здравословната диета, вместо да приемаме диета с ниско съдържание на мазнини, по-важно е да се съсредоточим върху консумацията на по-полезни „добри“ мазнини и ограничаване на вредните „лоши“ мазнини.

Здравословни или „добри“ мазнини

Мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини са известни като „добрите мазнини“, защото са полезни за сърцето, холестерола и цялостното ви здраве. Тези мазнини могат да помогнат за да:

Намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Намалите нивата на лошия LDL холестерол, като същевременно увеличите добрия HDL.
Предотвратите необичайни сърдечни ритми.
По-ниски триглицериди, свързани със сърдечни заболявания.
По-ниско кръвно налягане.
Предотвратяване на атеросклероза (втвърдяване и стесняване на артериите).

Добавянето на повече от тези здравословни мазнини към вашата диета може също да ви помогне да се почувствате по-удовлетворени след хранене, намалявайки глада и по този начин насърчавайки загуба на тегло.

Мононенаситени мазнини - добрите източници включват:

Маслинови, рапични, фъстъчени и сусамови масла
Авокадо
Маслини
Ядки (бадеми, фъстъци, макадамия, лешници, пекани, кашу)
Фъстъчено масло

Полиненаситени мазнини - добрите източници включват:

Слънчогледови, сусамови и тиквени семки
Ленено семе
Орехи
Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардини) и рибено масло
Соево и шафраново масло
Соево мляко
Тофу

Нездравословни или „лоши“ мазнини

Транс мазнини. Малки количества естествени транс-мазнини могат да бъдат намерени в месото и млечните продукти, но изкуствените транс-мазнини се считат за опасни. Това е най-лошият вид мазнини, тъй като не само повишава лошия LDL холестерол, но и намалява добрите нива на HDL. Изкуствените транс-мазнини също могат да създадат възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт и други хронични заболявания и допринася за инсулинова резистентност, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2.

В САЩ Администрацията по храните и лекарствата (FDA) ефективно забрани използването на изкуствени транс-мазнини в търговски приготвени храни и Световната здравна организация (СЗО) призова други правителства по света също да премахнат използването на транс-мазнини от 2023 година. Въпреки това продуктите, произведени преди забраната на FDA, все още могат да бъдат достъпни за продажба. Тъй като продуктите могат да бъдат изброени като „нулеви транс-мазнини“, дори ако съдържат до 0,5 грама транс-мазнини на порция, все пак е важно внимателно да четете етикетите на храните. Потърсете съставки, посочени като „частично хидрогенирани масла“. Тези скрити източници на изкуствени транс-мазнини могат да са добавени.

Ако вашата страна все още позволява използването на изкуствени транс-мазнини, не забравяйте, че нито едно количество не се счита за безопасно, затова се стремете да го премахнете от диетата си.

Транс мазнини - първичните източници включват:

Печени сладкиши, бисквитки, понички, кифли, сладкиши, тесто за пица
Опаковани закуски (бисквити, пуканки в микровълнова фурна, чипс)
Кутия маргарин
Пържени храни (пържени картофи, пържено пиле, пилешки хапки, панирана риба)
Всичко, съдържащо хидрогенирано или частично хидрогенирано растително масло, дори ако се твърди, че е без мазнини
Наситените мазнини. Макар да не са толкова вредни като транс-мазнините, наситените мазнини могат да повишат лошия LDL холестерол и твърде много могат да повлияят негативно на здравето на сърцето, така че най-добре се консумират умерено. Въпреки че няма нужда да изключвате всички наситени мазнини от вашата диета, повечето специалисти по хранене препоръчват да ги ограничите до 10% от дневните си калории.

Наситени мазнини - първичните източници включват:

Червено месо (говеждо, агнешко, свинско)
Пилешка кожа
Пълномаслени млечни продукти (мляко, сметана, сирене)
Масло
Сладолед
Свинска мас
Тропически масла като кокосово и палмово масло

В продължение на десетилетия лекари, диетолози и здравни власти ни казват, че диетата с високо съдържание на наситени мазнини повишава холестерола в кръвта и увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Скорошни проучвания обаче поставиха под съмнение тези твърдения, като стигнаха до заключението, че хората, които ядат много наситени мазнини, не изпитват повече сърдечно-съдови заболявания от тези, които ядат по-малко.

И така, означава ли това, че е добре да ядете толкова наситени мазнини, колкото искате?

Това, което тези изследвания подчертават, е, че когато намалявате наситените мазнини във вашата диета, е важно да ги замените с правилните храни. Например замяната на животински мазнини с растителни масла - като например заместване на масло със зехтин - може да помогне за понижаване на холестерола и за намаляване на риска от заболяване. Замяната на животински мазнини с рафинирани въглехидрати - като например заместване на сланината за закуска със сладкиши - няма да има същите предимства. Това е така, защото яденето на рафинирани въглехидрати или сладки храни може да има подобен отрицателен ефект върху нивата на холестерола, риска от сърдечни заболявания и теглото ви.

Ограничаването на приема на наситени мазнини все още може да помогне за подобряване на вашето здраве - стига да се погрижите да ги замените с добри мазнини, а не с рафинирани въглехидрати. С други думи, не консумирайте мазнини, а добри мазнини.

Здравословни мазнини: Силата на омега-3

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини и са особено полезни за вашето здраве. Има различни видове омега-3: EPA и DHA се намират в рибите и водораслите и имат най-много ползи за здравето, докато ALA идва от растенията и е по-малко мощна форма на омега-3, въпреки че тялото преобразува ALA в EPA и DHA на ниски нива.

Изследванията показват, че диета, богата на омега-3, може да помогне за:

Предотвратяване и намаляване на симптомите на депресия, ADHD и биполярно разстройство.
Предпазват от загуба на памет и деменция.
Намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак.
Облекчава артрита, болките в ставите и възпалителните състояния на кожата.
Подкрепя здравословна бременност.
Побеждава умората, изостря паметта си и балансира настроението.

Най-добрите източници на омега-3

Риба: най-добрият източник на омега-3 (с високо съдържание на EPA и DHA)
Аншоа
Херинга
Сьомга
Скумрия
Сардини
Пъстърва
Риба тон
Миди
Стриди
Камбала
Вегетариански източници на омега-3 (с високо съдържание на ALA)
Водорасли (с високо съдържание на EPA и DHA)
Яйца (малки количества DHA)
Ленено семе и ленено масло
Семена от чиа
Рапица и соево масло
Орехи
Майонеза
Едамаме
Фасул
брюкселско зеле
Кейл
Спанак

Колко омега-3 ви трябват?

Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората с доказани сърдечни заболявания да получават около 1 грам EPA плюс DHA на ден. За останалата част от нас се препоръчва да ядем поне 100 g порции риба на седмица - дребни риби като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Ако не ядете риба, може да вземете омега-3 добавка широко достъпна в търговската мрежа.

Опитайте се да включите и разнообразие от богати на ALA масла, ядки, семена и зеленчуци във вашата диета.

Какво да правим с живака в рибата

Въпреки ползите за здравето, почти всички морски дарове съдържат следи от замърсители, включително токсичния метален живак. Концентрацията на замърсители се увеличава при по-големите риби, така че избягвайте да ядете акула, риба меч, керемида и скумрия.

Повечето възрастни могат безопасно да ядат около 170 г варени морски дарове на седмица. За бременни жени, кърмачки и деца под 12 години изберете риба с по-ниско съдържание на живак като скариди, лек тон, сьомга, минта или сом. Можете също така да се разнообразите, като променяте видовете риби, които включвате в диетата си.

Добавки Омега-3

Докато омега-3 се получават най-добре чрез храна, има и много добавки омега-3 и рибено масло. Рибеното масло не съдържа живак (живакът се свързва с протеини, а не с мазнини) и много ниски количества други замърсители.

Една капсула на ден обикновено доставя около 200 до 400 mg EPA плюс DHA и би трябвало да е достатъчна за повечето хора.

Ако трябва да намалите значително своите триглицериди, вашият лекар може да препоръча рибено масло с рецепта, което е концентрирано да съдържа около 900 mg EPA плюс DHA на капсула.

За строги вегетарианци или вегани, както и за получаване на ALA от хранителни източници, търсете капсули, съдържащи DHA и EPA, извлечени от водорасли, първоначалният източник на омега-3 за рибите.

Съвети за приемане на добавки

За някои хора капсулите с рибено масло могат да бъдат трудни за преглъщане и да оставят рибен послевкус. Съхраняването на капсулите във фризера преди да ги вземете може да ви помогне или можете да потърсите капсули без мирис.

Избор на здравословни масла

Растителните масла понижават LDL (лошия) холестерол и триглицеридите и повишават HDL (добрия) холестерол. Масла като царевица, слънчоглед, шафран и соя съдържат омега-6, вид полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и възпаления.

Използвайте естествено срещащи се нехидрогенирани растителни масла като маслини, рапица, шафран и слънчогледово масло, когато е възможно.

Когато използвате зехтин, изберете „екстра върджин“, който може да има допълнителни ползи за сърцето пред обикновения зехтин.

По-малко преработените масла, като студено пресовано екстра върджин зехтин, съдържат потенциално полезни фитохимикали.

Ами тропическите масла, като кокосово и палмово масло?

Хранителната индустрия обича да изтъква ползите от тропическите масла като палмово и кокосово масло, докато диетичните насоки ги избягват, тъй като са с твърде високо съдържание на наситени мазнини. И така, кой е прав?

Тропическите масла могат да имат сложен ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Например, те могат да повишат "лошия" LDL холестерол, но също така да повишат "добрия" HDL холестерол, докато ефектите им върху други маркери за сърдечни заболявания все още не са ясно известни.

Засега вероятно е по-безопасно да се придържаме към растителни масла, тъй като има по-сериозни доказателства, че тези масла са здравословни за сърцето.

Ако от време на време искате да ядете нещо, което съдържа кокосово или палмово масло, насладете му се като лакомство – и след това се върнете към здравословния си режим.

Съвети за добавяне на повече здравословни мазнини към вашата диета

Вместо натрапчиво да броите мазнини, насочете се към диета, богата на разнообразни зеленчуци, плодове, ядки и боб, с две или повече седмични порции мазна риба, умерени количества млечни продукти, малки количества червено месо и само от време на време пържени или преработени ястия.

Това може да означава да замените пърженото пиле с пиле на скара, да замените част от червеното месо, което ядете, с други източници на протеин като риба, пиле или боб или да използвате зехтин, а не масло. Спазването на средиземноморска диета също може да помогне да сте сигурни, че приемате достатъчно добри мазнини във вашата диета и да ограничите лошите.

Ограничете приема на наситени мазнини, като замените част от червеното месо, което ядете, с боб, ядки, птици и риба и преминете от млечни продукти с пълномаслено мляко към нискомаслени версии. Но не правете грешката да замените наситените мазнини с рафинирани въглехидрати и сладки храни.
Яжте омега-3 мазнини всеки ден. Включете различни рибни източници, както и растителни източници като орехи, смлени ленени семена, ленено масло, масло от рапица и соево масло.
Гответе със зехтин. Използвайте зехтин за готвене, а не масло, маргарин или свинска мас. За печене опитайте масло от рапица.
Яжте повече авокадо. Опитайте го в сандвичи или салати или направете гуакамоле. Заедно с това, че са заредени със здравословни за сърцето и мозъка мазнини, те създават пълноценно хранене.
Посегнете към ядките. Можете да добавяте ядки към зеленчукови ястия, да ги използвате вместо галета върху пиле или риба или да направите своя собствена рецепта смесена с ядки, семена и сушени плодове.
Маслини. Маслините са богати на здравословни мононенаситени мазнини и правят нискокалорична закуска. Опитайте ги обикновени или направете пюре от маслини.
Собствен дресинг за вашата салата. Търговските марки на дресинг за салати често са с високо съдържание на нездравословни мазнини или добавени захари. Създайте свои собствени здравословни сосове със зехтин, ленено или сусамово масло за вкусни и здравословни салати.