Затлъстяване при децата

Вашето дете има ли проблем с теглото? Тези съвети могат да ви помогнат детето

ви да достигне и поддържа по-здравословно тегло.

Разбиране на проблемите с детското тегло

Като родител малко неща са по-сладки от пухкавите бузи или крачета на вашето малко дете. За някои деца обаче тази очарователна бебешка закръгленост може да се превърне в здравословна грижа.

Днес почти всяко четвърто от децата и тийнейджърите в развитите страни са с наднормено тегло или затлъстяване. Тези излишни килограми излагат децата на риск от развитие на сериозни здравословни проблеми включително диабет, сърдечни заболявания и астма. Детското затлъстяване има и своите емоционални последици. Децата с наднормено тегло често имат проблеми да настигат другите деца и да се включват в активни спорт и дейности. Връстниците могат да ги дразнят и изключват, което води до ниско самочувствие, негативен образ на тялото и дори депресия.

Когато наблюдавате как детето ви се бори с теглото си, лесно е да се почувствате съкрушени или безпомощни. Но има много неща, които можете да направите, за да помогнете. Диагностицирането възможно най – рано на проблеми с теглото и затлъстяване може да намали риска на детето ви да развие сериозни медицински състояния, докато расте. Когато включите цялото семейство, можете да прекъснете цикъла на проблемите с теглото и затлъстяването, да подобрите физическото и психическото здраве на детето си и да му помогнете да установи здравословна връзка с храната, която ще продължи цял живот. Каквото и да е теглото на детето ви, уведомете го, че го обичате и че всичко, което искате да направите, е да му помогнете да бъде здраво и щастливо.

С наднормено тегло ли е детето ви?

Децата растат с различни темпове по различно време, така че не винаги е лесно да се разбере дали детето е с наднормено тегло. Индексът на телесна маса (ИТМ) използва измервания на височина и тегло, за да се изчисли колко телесна мазнина има едно дете. Въпреки това, въпреки че ИТМ обикновено е добър показател, той НЕ е перфектна мярка за телесни мазнини и дори може да бъде подвеждащ в моменти, когато децата изпитват периоди на бърз растеж.

Ако детето ви регистрира висок ИТМ за възрастта, може да се наложи вашият лекар да извърши допълнителни оценки и скрининг, за да определи дали наистина излишните мазнини са проблем.

Причини за проблеми с теглото и затлъстяване при децата

Важна стъпка към прекъсване на цикъла на затлъстяване е да се разбере причината за натрупването на килограми. Повечето случаи на детско затлъстяване са причинени от прекалено много хранене и твърде малко упражнения. Децата се нуждаят от достатъчно храна, за да подпомогнат здравословния си растеж и развитие. Но когато приемат повече калории, отколкото изгарят през целия ден, това може да доведе до наддаване на тегло.

Причините за проблеми с теглото при деца могат да включват:

Заетите семейства готвят вкъщи по-малко и ядат повече навън.
Имат лесен достъп до евтина, висококалорична бърза храна и нездравословна храна.
По-големи порции храна както в ресторантите, така и у дома.
Деца, консумиращи огромни количества захар в подсладени напитки и такава, скрита в множество храни.
Децата прекарват по-малко време активно в игра навън и повече време в гледане на телевизия, видео игри и седене пред компютъра.
Много училища премахват или съкращават своите програми за физическо възпитание.

Митове и факти за проблемите с теглото и затлъстяването при деца

Мит 1: Детското затлъстяване е генетично, така че нищо не можете да направите.

Факт: Въпреки че гените на човек влияят върху теглото, те са само една малка част от уравнението. Въпреки, че някои деца са по-склонни към напълняване от други, това не означава, че са предопределени за проблеми с теглото. Повечето деца могат да поддържат здравословно тегло, ако се хранят правилно и спортуват.

Мит 2: Децата с наднормено тегло трябва да бъдат поставени на диета.

Факт: Освен ако лекарът на детето ви не е указал друго, лечението на детското затлъстяване не е недостиг на храна. Целта трябва да бъде забавяне или спиране на наддаването на тегло, позволявайки на детето ви да расте в идеалното си тегло с акцент върху здравословното поведение.

Мит 3: Това е просто бебешка мазнина. Децата ще надраснат напълняването.

Факт: Детското затлъстяване не винаги води до затлъстяване в зряла възраст, но повишава драстично рисковете. По-голямата част от децата с наднормено тегло в предучилищното или началното училище все още са с наднормено тегло, когато навлязат в тийнейджърска възраст. Повечето деца не надрастват проблема без допълнителни мерки.

За борба с проблемите с теглото, включете цялото семейство

Здравословните навици започват у дома. Най-добрият начин за борба или предотвратяване на детското затлъстяване и проблеми с теглото е да насочите цялото семейство към по-здравословен режим. По-добър избор на храна и повишаването на активността ще са от полза за всички у дома, независимо от теглото.

Можете също така да окажете огромно въздействие върху здравето на децата си, като се ангажирате с моменти от живота им. Прекарването на времето с децата ви - говорене за техния ден, игра, четене, готвене, разходки - може да им осигури повишаване на самочувствието, което да им е необходимо, за да направят положителни промени.

Можете да бъдете пример за детето си:

Ако детето ви види, че ядете зеленчуците си, активни сте и ограничавате телевизионното си време има голяма вероятност то да направи същото.

Какво ядете. Запознайте детето си със здравословната храна, която ядете, докато я ядете. Какво съдържа, какво ви дава, за да се чувствате така здрав, почерпете го.
Когато готвите. Гответе здравословно пред децата си. Още по-добре, дайте им работа в приготвянето, подходяща за възрастта им. Кажете им как подготвяте храната и защо е полезна за тялото ви.
Как се движите. Упражнявайте се по някакъв начин всеки ден. Бъдете естествени - правете неща, които ви харесват. Кажете на децата си какво правите и ги поканете да се присъединят към вас.
Вашето свободно време. Избягвайте телевизията или твърде много компютърно време. Децата са готови да правите нещо заедно, в което те могат активно да се включат.

Стратегии за реалният живот

Повярвайте, че имате повече контрол, отколкото си мислите. Можете да изключите телевизора, компютъра или видеоиграта. Можете да изберете да слезете от автобуса с една спирка по-рано от обичайното и да извървите останалата част от пътя, особено когато сте с децата си. Можете да дадете на семейството си повече зеленчуци за вечеря.

Помислете за непосредствените ползи. Ако намаляването на риска от бъдещи сърдечни заболявания изглежда абстрактно, фокусирайте се върху добрите неща, които могат да се случат тук в момента. Няма да се чувствате гладни, ако имате по-малка порция или пропуснете десерта. Ходенето на туризъм с вашия тийнейджър може да доведе до прекрасна беседа, която никой от двамата не е очаквал. Танцуването или играта с децата ви е много забавно и може да ви даде страхотна тренировка.

Правете малки, лесни промени в продължение на времето. Варианта да започнете с пълна програма всеки ден хранителен режим и активна физическа програма само ще донесе стрес. По-лесно и по-привлекателно е да започнете с някои нови деликатни подходи към храненето и физическата активност, които цялото семейство наистина е готово да опита. Например, разходете се след вечеря няколко нощи в седмицата, вместо да включвате телевизора.

Правете по-здравословен избор на храната

Въпреки че може да се наложи да направите значителни промени в хранителните навици на семейството си, промяната на всичко наведнъж обикновено води до измама или отказване. Вместо това започнете като правите малки, постепенни стъпки към здравословно хранене - като добавяне на салата към вечеря всяка вечер или замяна на пържени картофи със зеленчуци на пара. Тъй като малките промени стават навик, можете да продължите да добавяте постепенно по-здравословен избор.

Яжте цветно. Сервирайте и насърчавайте консумацията на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Това трябва да включва червено (цвекло, домати), оранжево (моркови, тиква), жълто (картофи, банани), зелено (маруля, броколи) и така нататък.
Направете закуската приоритет. Децата, които закусват, са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото тези, които пропускат първото хранене за деня. Важно е обаче да се съсредоточите върху здравословен избор като овесени ядки, пресни плодове, пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар и мляко с ниско съдържание на мазнини вместо захарни зърнени храни, понички или сладкиши.
Търсете скрита захар. Намаляването на количеството бонбони и десерти, които вие и вашето дете ядете, е само част от битката. Захарта се крие и в разнообразни храни като хляб, консервирани супи, тестени сосове, разтворимо картофено пюре, замразени вечери, ястия с ниско съдържание на мазнини, кетчуп. Тялото получава всичко, от което се нуждае от захарта, която се среща в естествената храна - така че всичко допълнително добавено не е нищо друго освен много празни калории. Проверявайте етикетите и изберете продукти с ниско съдържание на захар и използвайте пресни или замразени съставки вместо консерви.
Планирайте редовното хранене. По-голямата част от децата обичат рутината. Ако вашите деца знаят, че ще получават храна само в определени моменти на деня, ще е по-вероятно да ядат това, което получават, когато го получат.
Ограничете вечерята навън. Ако трябва да избирате – няма нищо по – питателно и здравословно от собствено направената полезна храна, която идва с бонус – уюта на домашната обстановка и семейство.

Не яжте без мазнини, а с добри мазнини

Не всички мазнини допринасят за увеличаване на теглото. Затова вместо да се опитвате да премахнете мазнините от диетата на детето си, съсредоточете се върху замяната на нездравословните мазнини със здравословни мазнини.

Избягвайте трансмазнините, които са опасни за здравето на детето ви. Докато транс-мазнините са ефективно забранени в САЩ и някои други страни, продуктите, съдържащи транс-мазнини все още могат да бъдат открити на рафтовете на магазините по много места. Проверете етикетите на търговските стоки, пакетирани закуски и пържени храни и избягвайте каквото и да е храна с „частично хидрогенирано“ масло в съставките, дори ако се твърди, че е без мазнини.

Избирайте наситените мазнини разумно. Изследвания препоръчват ограничаване на наситените мазнини до 10 процента от дневните калории на детето ви. Фокусирайте се върху източника на консумирани наситени мазнини: чаша пълномаслено мляко или естествено сирене, а не хот-дог, поничка или сладкиши, например, или риба вместо пържено пиле.

Добавете още здравословни мазнини, които могат да помогнат на детето да контролира кръвната захар и да избегне диабета. Ненаситените или „добри“ мазнини включват авокадо, зехтин, ядки, тлъста риба, соя, тофу, ленено семе.

Бъдете умни по отношение на закуските и сладката храна

Вашият дом е мястото, където детето ви най-вероятно яде по-голямата част от ястията и закуските си, така че е жизненоважно кухнята ви да бъде снабдена със здравословен избор.

Не забранявайте изцяло сладкиши. Въпреки че много деца консумират прекалено много захар, правилото без сладкиши е покана за апетита и прекаляването, когато им се даде шанс. Вместо това бавно ограничете бисквитките, бонбоните и тестените продукти, които детето ви яде, и вместо това въведете закуски и десерти на плодова основа.

Ограничете сока, содата и кафените напитки. Безалкохолните напитки са заредени със захар, а шейковете и кафените напитки могат да бъдат също толкова вредни. Предлагайте на детето си прясно изцеден плодов сок като поддържате у дома разнообразие от избор на плодове.

Дръжте закуските малки. Не превръщайте междинните хранения в основно хранене. Ограничете ги до 100 до 150 калории.

Избирайте опции с намалена захар. Когато купувате храни като сиропи, желета и сосове, изберете продукти с етикет „намалена захар“ или „без добавена захар“.

Фокусирайте се върху плодовете. Дръжте купа с плодове на видно място у дома, за да могат децата ви да закусват - децата обичат портокали или мандарина. И предлагайте плодовете като сладко лакомство - замразени сокчета, плодови смутита, ягоди с купчина бита сметана, пресни плодове добавени към обикновено кисело мляко или нарязани ябълки с фъстъчено масло.

Експериментирайте с билки и подправки. Използвайте билки със сладък вкус и подправки като мента, канела, бахар или индийско орехче, за да добавите сладост към храната без празните калории.

Проверете съдържанието на захар в зърнените храни на вашето дете. Има огромно различие в количеството добавена захар между различните марки зърнени храни. Някои зърнени култури са с тегловно съдържание на захар над 50%. Опитайте да смесите зърнени храни с ниско съдържание на захар с любимите подсладени зърнени храни на детето си или добавете пресни или сушени плодове към овесените ядки за естествен сладък вкус.

Закуски у дома

Здравословни закуски: Нездравословни закуски:

Пресни плодове и зеленчуци Сода, лимонада, плодов сок с добавена захар.

Мляко и млечни продукти. Хот дог, месо, наденица, пилешки хапки.

Пълнозърнест хлябов, зърнени храни,ядки Бял хляб, сладки зърнени закуски, чипс.

Кисело мляко, замразени плодови сокове Бисквитки, торти, бонбони, сладолед, понички.

Гледайте размера на порциите

Има стратегии, които можете да използвате, за да контролирате апетитите в семейството си и да избегнете извънгабаритни порции, когато се храните.

Научете как изглежда здравословният размер на порцията. Размерът на порциите, които вие и вашето семейство сте свикнали да ядете, може да бъде равен на две или три истински порции. За да поддържате калориите под контрол, опитайте се да ограничите порциите до размера на юмрука си.

Четете етикетите на храните. Информация за размера на порцията и калориите може да се намери на гърба на опаковката. Може да се изненадате колко малки са препоръчителните порции или колко калории са в ястието.

Използвайте по-малки съдове. Порциите ще изглеждат по-големи и ще ядете по-малко, когато използвате малки купички или чинии.

Съдове в кухнята. За да сведете до минимум изкушението на втора и трета порция, сервирайте храна на всеки в отделни чинии, вместо да слагате общи плата ястия на масата.

Разделете храната от големите опаковки в по-малки. Колкото по-голяма е опаковката от картофени чипсове например, толкова повече хора са склонни да ядат, без да осъзнават количеството.

Нарежете висококалорични лакомства като пица или шоколад на по-малки парчета - и предлагайте на детето си по-малко парчета.

Намаляване на поръчките. Когато се храните навън, споделете общо предястие с детето си или вместо това поръчайте само предястие. Поръчайте половин поръчки или среден размер, вместо голям.

Накарайте децата си да се движат

Децата, които седят твърде много и се движат твърде малко, са изложени на най-голям риск от наднормено тегло. Децата се нуждаят от час упражнения на ден за оптимално здраве. Това може да изглежда много, но упражненията не трябва да се случват във фитнес зала или наведнъж. Вместо това се опитайте да включите движението в редовната рутина на семейството си.

Идеи за упражнения за деца

По-рано беше обичайно да се срещат деца, които тичат наоколо и играят по улиците на своите квартали като естествено изразходват енергия и се упражняват. В днешния свят това не винаги е опция, но все още имате варианти за повишаване на нивото на активност.

Играйте активни игри на закрито. Приберете дистанционното и организирайте някои активни игри на закрито. Можете да играете на криеница или помислете за скачане на крикове и разтягане.

Опитайте базирани на дейности видео игри, които се играят изправени и движещи се - симулиращи танци, скейтборд, футбол, боулинг или тенис. След като детето ви придобие увереност, махнете се от екрана и играйте истинската игра навън.

Спортувайте заедно навън с детето си. Разходете се заедно, карайте колело из квартала, разгледайте местен парк, посетете детска площадка или играйте в двора.

Занимавайте се заедно у дома. Може би това не е любимият избор на детето ви, но извършването на домакински задължения е много ефективен начин за упражнения. Избърсване, почистване, изнасяне на боклук, прах или прахосмукачка изгарят изненадващ брой калории.

Запишете децата в спорт след училище или други дейности. Ако бюджетът ви позволява, запишете детето си да спортува или да се включи в дейност, при която то е физически активно.

Запишете се за групови излети/ бягане с детето си. Намерете събитие, подходящо за деца във вашия район и кажете на детето си, че ще участвате заедно. Не забравяйте да празнувате, когато постигнете победа.

Намалете времето пред екрана

Колкото по-малко време прекарват децата ви в гледане на телевизия, видео игри или използване на компютри или мобилни устройства, толкова повече време ще отделят за активно забавление. Не забравяйте колко е важно за вас да бъдете положителен модел за подражание - така че може да се наложи да намалите и вие собствените си навици за гледане.

Ограничете ежедневното време пред екрана. Проучванията показват връзка между времето пред екрана и затлъстяването, така че задайте ограничения за гледане на телевизия, игри и сърфиране в интернет на вашето дете. Експертите препоръчват не повече от два часа на ден.

Спрете яденето пред телевизора. Ограничете приема на калории на детето си, като ограничите храненето пред екрана. Кажете на детето си, че отсега семейството ви се храни само на масата.

Изберете нови награда или наказание. Вместо да възнаграждавате детето си с повече време пред телевизора или компютъра, обещайте нещо различно като излет или занимание по техен избор.

Насърчавайте детето си да развива нови хобита

Правенето на големи промени в начина на живот може да добави повече стрес към живота на детето. Понякога детето ви с наднормено тегло или затлъстяване може да се почувства отделено, различно, тъжно, ядосано, смутено или обезсърчено. В миналото те можеха да се справят със стреса, като ядат или стят пред телевизора. Тъй като това вече не е опция, помогнете им да намерят здравословна алтернатива. Попитайте детето си какво би могло да му хареса като хоби. Хобитата могат да помогнат на децата да повишат самочувствието си, да облекчат стреса и да осигурят положителени нови преживявания.