С тези прости съвети можете да накарате децата си да се хранят правилно, без

да превръщате времето около масата в конфликтна зона.

Ползите от здравословната храна за деца

Натискът на примера отвън, на връстници и телевизионни реклами за нездравословно хранене, удобният избор в забързаното ежедневие на бързо меню и храна за вкъщи, особено силно влияят на всички в семейството. Но преминаването към здравословна диета ( в смисъла на нов добър хранителен режим) може да има дълбоко въздействие върху здравето на вашето дете като му помогне да поддържа здравословно тегло, да стабилизира настроенията си, да изостри ума си и да избегне различни здравословни проблеми. Здравословната диета има дълбоко въздействие и върху психическото и емоционално благосъстояние на вашето дете, като помага да се предотвратят състояния като депресия, тревожност, биполярно разстройство, шизофрения и разстройство с дефицит на вниманието.

Здравословното хранене поддържа нормалният растеж и развитие на детето ви и дори може да играе роля за намаляване на риска от самоубийства, свързани с ранната депресия. Ако детето ви вече е диагностицирано с проблеми с психичното здраве, здравословното хранене може особено да помогне за овладяване на симптомите и възвръщане контрола върху здравето.

Важно е да запомните, че децата ви не са родени с глад за пържени картофи и пица и съответно с  отвращение към броколи и моркови. Това отношение се случва с течение на времето в резултат на изборите, на които са изложени децата. Възможно е обаче да препрограмирате хранителните им предпочитания към по – полезни за здравето.

Колкото по-рано въведете здравословен, хранителен избор в диетата на детето, толкова по-лесно ще може то да развие здравословна връзка с храната, която да му остане за цял живот. И това може да бъде по-просто и бързо, отколкото си представяте. С тези съвети можете да възпитате здравословни хранителни навици, без да превръщате времето за хранене в конфликтна зона и да дадете на децата си най-добрата възможност да израснат здрави и добре балансирани възрастни.

Насърчавайте здравословните хранителни навици

Независимо дали са малки деца или са в тийнейджърска възраст, децата развиват естествено предпочитание към храните, които харесват най-много. За да се насърчат здравословните хранителни навици, предизвикателството е да се направи хранителният избор привлекателен.

Фокусирайте се върху цялостната диета - режим, а не върху конкретни храни. Децата трябва да ядат повече пълноценна, минимално преработена храна - храна, която е възможно най-близка до естествената си форма - и по-малко пакетирана и преработена храна.

Бъдете модел за подражание. Детският импулс за подражание е силен, така че не молете детето си да яде зеленчуци, докато вие се наслаждавате на картофен чипс.

Прикрийте вкуса на по-здравословните храни, когато е необходимо. Добавете например зеленчуци към ястието с месо или пиле, или намачкайте морковите с картофено пюре, или добавете нужните зеленчуци на пара като съставка към вкусна супа.

Гответе повече ястия у дома. Храните в ресторантите и в местата за бързо хранене имат повече добавена захар и нездравословни мазнини, така че готвенето у дома може да има огромно влияние върху здравето на децата ви. Готвенето у дома предоставя и по – големи и разнообразни количества от желаната храна, което също не е за изпускане.

Включете децата в пазаруване на хранителни стоки и приготвяне на ястия. Пазарувайки, ще научите децата да избират полезната и прясна храна, да обръщат внимание на етикетите, а готвенето заедно може да бъде едновременно полезно, но и добро споделено време с вашите деца.

Направете здравословни закуски. Дръжте под ръка  в дома си много плодове, зеленчуци и здравословни напитки (вода, мляко, чист плодов сок), така че децата да избягват нездравословни закуски като сода, чипс и бисквитки. Сложете ги на видно място, където децата да ги виждат и посягат при нужда към тях.

Ограничете размера на порциите. Не настоявайте детето да обира всичко от чинията и никога не използвайте храната като награда или подкуп.

Здравословната храна за децата започва със закуска

Децата, които всеки ден се наслаждават на закуската си, имат по-добри спомени, по-стабилни настроение и енергия, и постигат по-високи резултати при обучението си. Яденето на висококачествен протеин на закуска - от обогатени зърнени храни, кисело мляко, сирене, яйца, месо или риба - може дори да помогне на тийнейджърите да отслабнат. Ето само някои прости варианти:

Закуската не трябва да отнема много време. Сварете няколко яйца в началото на седмицата и ги предлагайте на децата си всяка сутрин по едно заедно с високо протеинови зърнени храни с ниско съдържание на захар и прибавена ябълка.

Пригответе за закуска бъркани яйца със сирене или с парченца месо.

Импровизирайте с различни препечени сандвичи, купичка кисело мляко с ядки и плодове или извара/ крема сирене върху пълнозърнести препечени филийки.

Правете храненето нещо повече от здравословен процес

Отделянето на време да седнете като семейство за ядене на домашно приготвено ястие не само дава чудесен пример на децата относно важността на здравословната храна, но може да събере семейството - дори тийнейджърите обичат да ядат вкусни домашно приготвени ястия!

Редовните семейни хранения осигуряват комфорт. Знаейки, че цялото семейство ще седне да вечеря (или закусва) заедно по едно и също време всеки ден, децата преживяват усещане за сигурност, мир и спокойствие, а това подобрява апетита.

Семейните хранения предлагат възможност да наваксате с ежедневието на децата си. Събирането на семейството около маса за хранене е идеалната възможност да говорите и слушате децата си, без да се разсейвате от телевизията, телефоните или компютрите.

Социалното взаимодействие е жизненоважно за вашето дете. Простият акт на разговор с родител на масата за вечеря за това как се чувстват може да изиграе голяма роля за облекчаване на стреса и повишаване на настроението и самочувствието на детето ви. И ви дава шанс да идентифицирате проблемите в живота на детето си на ранен етап и да се справите с тях навреме.

Времето за хранене ви позволява да „преподавате с пример“. Храненето заедно позволява на децата ви да виждат как вие ядете здравословна храна като същевременно поддържате порциите си под контрол и ограничавате нездравословната храна. Въздържайте се от натрапчиво преброяване на калории или коментиране на собственото ви тегло, така че децата ви да не възприемат негативни асоциации свързани с храната.

Времето за хранене ви позволява да наблюдавате хранителните навици на децата си. Това може да е важно за по-големите деца и тийнейджъри, които прекарват много време навън в хранене в училище или с приятели. Ако изборът на вашият тийнейджър е по-малко здравословен, най-добрият начин да направите промени е да подчертаете краткосрочните последици от лошата диета - като външен вид или спортни способности. Те са много по-важни за тийнейджърите, отколкото дългосрочното здраве, което вие целите. Например „Калцият ще ти помогне да станеш по-висок“ или „Този сок ще изчисти кожата ти да заблести“.

Ограничете захарта и рафинираните въглехидрати в диетата на детето си

Простите или рафинирани въглехидрати са захари и рафинирани зърнени храни, които са лишени от всички трици, фибри и хранителни вещества - като бял хляб, тесто за пица, тестени изделия, сладкиши, бяло брашно, бял ориз и много зърнени закуски. Те причиняват опасни скокове в кръвната захар и колебания в настроението и енергията. Сложните въглехидрати, от друга страна, обикновено са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и се усвояват бавно, осигурявайки по-дълготрайна енергия. Те включват пълнозърнест или многозърнест хляб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, кафяв ориз, боб, ядки, плодове и зеленчуци без нишесте.

Детското тяло получава цялата захар, от която се нуждае  от захарта, която естествено се намира в храната. Добавената захар просто означава много празни калории, които допринасят само за хиперактивност, разстройства на настроението и увеличават риска от затлъстяване, диабет тип 2 и дори суицидно поведение при тийнейджърите.

Как да намалим захарта

Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на захар за деца да бъде ограничен до 3 чаени лъжички (12 грама) на ден. Газираните напитки, фабрични сокове, шейкове и подсладени кафета доставят много повече. Имайте предвид, че големи количества добавена захар могат да бъдат скрити и в храни като хляб, консервирани супи и зеленчуци, замразени храни за бързо хранене. Всъщност около 75% от пакетираната храна специално в САЩ съдържа добавена захар.

• Не забранявайте изцяло сладкиши. Наличието на правило „без сладки неща у дома“ е покана за стрес, напрежение, глад и прекаляване тогава, когато се даде шанс да се хапне забраненото лакомство.
• Разнообразявайте и променяйте рецептите. Много рецепти имат същият толкова добър вкус с по-малко захар или други добавки, ненужни за здравето ви.
• Избягвайте сладките напитки. Вместо това създайте навик да правите соковете у дома, с прясно цедени плодове, смесвайте пълномаслено мляко с банан или плодове за вкусно и полезно смути.
• Създайте свои собствени слади десерти или замразени лакомства. Замразете 100% плодов сок в тава за лед с пластмасови лъжички като дръжки от ескимо. Или опечете пълнозърнести блокчета със сушени плодове и меласа.

Избягвайте храни, които влошават настроението на детето ви

Диета с високо съдържание на преработени храни като пържена храна, сладки десерти, сладки закуски, рафинирани брашно и зърнени храни може да увеличи риска от тревожност и депресия при децата.

Децата, които пият четири или повече чаши газирани напитки или подсладени плодови сокове на ден - включително диетичните версии - имат по-висок риск от депресия.

Кофеинът в колата, енергийните напитки или напитките от кафе може да предизвика тревожност при децата и да породи или влоши депресивни преживявания.

Намерете по-здравословни алтернативи на нездравословната храна

Бързата храна обикновено е с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини и калории и ниско съдържание на хранителни вещества. И все пак нездравословната храна е изкушаваща за децата, така че вместо да я премахнете изцяло, опитайте се да намалите количеството, което децата ви ядат от нея и във времето, в което го правят, направете възможно най-здравословния избор.

Детски алтернативи на нездравословна храна

Вместо ...                                                                                                                           Опитайте ...

Пържени картофи                                                      „Печени картофки“ във фурната и осолени леко

Сладолед                                                                     кисело мляко; сорбет;смути от пресни плодове

Пържено пиле                                                                                                    Печено или скара пиле

Понички или сладкиши;                                                   Английски кифли; домашни тестени изделия

Шоколадови бисквитки                                                     Крекери, кремове, ванилови вафли, плодове

Картофен чипс                                                         Печен зеленчуков чипс или за по-големи деца ядки

Хранене на децата извън дома

Пропуснете пържените картофи. Вместо това вземете мини моркови, грозде или други плодове и зеленчуци.

• Съблюдавайте размера на порцията. Придържайте се към детското меню или изберете най-малкия размер. Поръчайте пица на парче - тя ще задоволи желанието на детето ви, без да изкушава към прекаляване.
• Поръчайте ястието на детето със заместители. Децата често обичат детското меню повече заради играчките, отколкото заради храната. Помолете го да замените колата и пържените картофи с нещо здравословно.
• Изберете пиле и зеленчуци в ресторант, вместо голяма чиния с макарони и сирене.
• Бъдете мъдри за съдържанието. Пазете се от меню с високо калорични пържени картофи, чипс, ориз, юфка и бисквити. По-добри залози са зеленчуци на скара, зелени салати, печен картоф, царевица на кочан или ябълкови филийки.

Бъдете умни по отношение на мазнините

Децата се нуждаят от здравословни мазнини - и то много, в диетата си. Здравословните мазнини помагат на децата да се заситят, да се концентрират по-добре и подобряват настроението им.

Здравословни мазнини

Мононенаситени мазнини от зехтин, авокадо, ядки (като бадеми, лешници и др.) и семена (като тиква, сусам).

Полиненаситени мазнини, включително омега-3 мастни киселини, открити в мазни риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа и сардини или в ленено семе и орехи.

Нездравословни мазнини

Трансмазнините се съдържат в някои готови сосове, маргарини, бисквити, бонбони, крекери, закуски, пържени храни, печени продукти и други преработени храни, направени с „частично хидрогенирани“ растителни масла (дори ако те твърдят, че са с безопасни мазнини). Никое количество транс-мазнини не е безопасно.

Насърчавайте капризните деца да се наслаждават на по-голямо разнообразие от храни

Децата с капризен апетит преминават през нормален етап на развитие. Точно както са необходими многократни повторения за рекламиране, за да убедите възрастен да купува дадена стока, така са необходими 8-10 предлагания на нова храна, преди децата да я приемат открито.

Вместо просто да настоявате детето ви да яде нова храна:

• Предлагайте нова храна само, когато детето ви е гладно; ограничете закуските през целия ден.
• Предлагайте само по една нова храна наведнъж.
• Направете го забавно: нарежете храната в необичайни форми или създайте хранителен колаж ( броколи за дървета, карфиол за облаци, жълта тиква за слънце).
• Сервирайте нови храни с любими храни, за да увеличите процеса на приемането. Добавете зеленчуци към любимата им супа например.
• Нека детето ви помага да приготвя ястия - то ще бъде по-готово да яде нещо, което е помогнало да приготви.
• Ограничете напитките и закуските, за да избегнете пълненето на стомаха между храненията.
• Направете плодовете и зеленчуците по-привлекателни.

Независимо дали са придирчиви или не, децата не винаги искат това, което е здравословно за тях - особено плодове и зеленчуци. Но има начини да ги направите по-примамливи.

• Първата стъпка е да се ограничи достъпът до нездравословни сладкиши и солени закуски. Много по-лесно е да убедите детето си, че ябълката е удоволствие, ако няма наоколо бисквитки. Ето още няколко съвета за добавяне на повече плодове и зеленчуци към диетата на вашето дете:
• Оставете децата си да изберат продуктите в магазина. За децата може да е забавно да видят всички различни видове плодове и зеленчуци, които са на разположение и да изберат нови или стари любими, които да опитат.
• Потапяйте зеленчуци в други храни. Добавете настъргани зеленчуци към яхниите и сосовете, за да се смесят. Направете карфиол със сирене. Или изпечете хляб с тиквички или кифли с моркови.
• Дръжте под ръка много пресни плодове и зеленчукови закуски. Уверете се, че вече са измити, нарязани и готови за консумация. Добавете кисело мляко, ядково масло или хумус за допълнителни протеини.

ГМОС и пестициди: Поддържане на безопасността на децата ви

Генетично модифицираните организми (ГМО) са създадени главно, за да направят хранителните култури устойчиви на хербициди или да произведат инсектицид. Тъй като мозъците и телата на децата все още се развиват, те са по-чувствителни към тези токсини. Доказано е, че яденето на био продукти намалява нивата на пестициди при децата, но може да бъде по - скъпо. И така, как можете да запазите децата си в безопасност, ако имате намален бюджет?

Хранете децата си с много плодове и зеленчуци, независимо дали са биологични или традиционно отглеждани - ползите далеч надхвърлят рисковете.

Когато е възможно, използвайте биологични плодове и зеленчуци, които не обелвате преди ядене като плодове, маруля, домати и ябълки. Изберете плодове с дебела кожа като портокали, банани и авокадо.

Изследвайте местните фермерски пазари за по-евтини биологични продукти.

Измивайте продуктите с четка или накисвайте салатите във вода. Измиването няма да премахне пестицидите, поети в корените и стъблото, но ще премахне остатъците от тях.

Когато купувате месо, избирайте такова от биологично хранене с трева, когато бюджетът ви го позволява.

Не пренебрегвайте проблемите с теглото

Децата със значително наднормено тегло са изложени на по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания, проблеми с костите и ставите, сънна апнея, лошо самочувствие и дългосрочни здравословни проблеми в зряла възраст.

Решаването на проблемите с теглото при децата изисква координиран план за физическа активност и здравословно хранене.

Целта е да забавите или спрете наддаването на тегло като по този начин позволите на детето ви да има идеалното си тегло.

Не попадайте в капана на храни с ниско съдържание на мазнини. Както казахме и по – горе  - мазнините са важни, стига да са от полезните.

Яденето на закуска с висококачествен протеин - от обогатени зърнени храни, кисело мляко, сирене, яйца, месо или риба - може да помогне на тийнейджърите с наднормено тегло да ядат по-малко калории през цялата останала част от деня.

Насърчавайте физическите упражнения

Ползите от упражненията през целия ни живот са безбройни, освен това те ще помогнат на децата ви да правят здравословен избор на храна.

Играйте с децата си. Футбол, каране на колело, кънки или плуване; правете семейни разходки и походи.

Помогнете на децата си да намерят дейности, които им харесват като им покажете различни възможности.

Текстът е професионално редактиран и адаптиран за български условия от специалистите в отделните раздели на сайта, източник: https://www.helpguide.org/