Животът е изпълнен с несигурност, особено в моменти като този. Въпреки, че много неща

остават извън вашият контрол, вашето мислене е от ключово значение за

справяне с трудните обстоятелства и изправяне пред непознатото.

Ролята на несигурността в живота

Несигурността е навсякъде около нас, но сега сякаш никога не сме я изпитвали толкова силно. Настоящата пандемия на COVID-19 засили проблемите в икономиката, заетостта, финансите, връзките и, разбира се, физическото и психическото ни здраве. И все пак като хора ние жадуваме за сигурност. Искаме да се чувстваме в безопасност и да имаме чувство за контрол над живота си и благосъстоянието си. Страхът и несигурността могат да ви накарат да се чувствате стресирани, тревожни и безсилни в живота си. Това състояние може да ви изтощи емоционално и да ви спусне в низходяща спирала от безкрайни съмнения „какво-ако“ и най-лоши сценарии за това какво може да донесе утрешния ден.

Всички сме различни в това колко несигурност можем да толерираме в живота си. Изглежда, че някои хора обичат да поемат рискове и да водят непредсказуем живот, докато други намират случайността в живота дълбоко притеснителна. Ако вие се чувствате обхванати от несигурност и притеснение, важно е да знаете, че не сте сами; много от нас са в една и съща лодка в това трудно време. Важно е също така да осъзнаете, че колкото и безпомощни и безнадеждни да се чувствате, има стъпки, които можете да предприемете, за да се справите по-добре с неконтролируемите обстоятелства, да облекчите безпокойството си и да се изправите пред неизвестното с повече увереност.

Да се научим да се справяме с несигурността

Въпреки, че може да не искаме да го признаем, несигурността е естествена и неизбежна част от живота. Много малко неща са постоянни или напълно сигурни и макар да имаме контрол над някои, не можем да контролираме всичко, което ни се случва. Както показа ходът на коронавирус, животът може да се промени много бързо и много непредсказуемо. Може изведнъж да се разболеете, да сте загубили работата си или да запазите семейството си в безопасност. Може да се притеснявате кога пандемията ще приключи или дали животът някога ще се нормализира.

За да се справят с цялата тази несигурност, много от нас използват притесненията като опит да се справят с бъдещето и да избягват лоши изненади. Притеснението може да направи така, че да чувствате някакъв контрол върху несигурни обстоятелства. Мислейки върху трудностите някои хора вярват, че това ще им помогне да намерят решение на проблемите си или ще ги подготви за най-лошото. Те решават, че може би ако просто агонизират относно проблем достатъчно дълго, четат всяко мнение онлайн, не пропускат новинарски емисии, ще намерят решение и ще могат да контролират живота. За съжаление, нищо от това не работи. Хроничното безпокойство не може да ви даде по-голям контрол върху неконтролируеми събития; просто ви лишава от наслада в настоящето, изсмуква енергията ви и ви държи будни през нощта. Но има по-здравословни начини да се справите с несигурността - и това започва с коригиране на начина ви на мислене.

Следните съвети могат да ви помогнат:

• Съсредоточете се върху контрола на онези неща, които зависят от вас.
• Оспорете нуждата си от сигурност.
• Научете се да понасяте по-добре, дори да прегръщате неизбежната несигурност на живота.
• Намалете нивата на тревожност и стрес.

Съвет 1: Работете върху нещата, които можете да контролирате

В момента много неща в живота са несигурни и много неща остават извън вашия контрол. Но въпреки, че не можете да контролирате разпространението на вируса, възстановяването на икономиката или дали ще имате заплата през следващата седмица, вие не сте напълно безсилни. Каквито и да са вашите страхове или лични обстоятелства, вместо да се притеснявате за неконтролируемото, опитайте се да пренасочите ума си към действие върху аспектите, които са под ваш контрол.

Например, ако сте загубили работата или доходите си през този труден период, все още имате контрол върху това колко енергия да вложите в онлайн търсене на работа, изпращане на автобиографии или ходене на интервюта за длъжност. По същия начин, ако се притеснявате за здравето си на фона на пандемията от коронавирус, можете да предприемете действия като засилена физическа активност, здравословно хранене, редовно измиване на ръцете, почистване на повърхности, избягване на тълпите и срещи с позитивни приятели и съседи.

Когато се съсредоточите върху аспектите на нещо, което можете да контролирате по този начин, вие ще преминете от неефективно притеснение към активно решаване на проблеми. Разбира се, всички обстоятелства са различни и може да откриете, че в някои ситуации всичко, което можете да контролирате, е единствено вашето отношение и емоционална реакция.

Справяйте се с емоциите си

Когато обстоятелствата са извън вашия контрол, лесно можете да бъдете обзети от страх и негативни емоции. Може би си мислите, че потискането на това как се чувствате, опитите да изглеждате стабилни и смели или принуждаването ви да бъдете позитивни ще осигурят най-добрия резултат. Всъщност отричането или потискането на емоциите ви само ще увеличи стреса и безпокойството и ще ви направи по-уязвими към депресия или прегаряне.

Когато не можете да направите нищо друго по отношение на дадена ситуация, пак можете да се изправите срещу емоциите си - дори най-негативните и страшните. Позволявайки си да изпитвате несигурност и всички емоции, които естествено ви заливат, ще ви помогне да намалите стреса, да се приемете и се съгласите с обстоятелствата и да добиете усещане за мир, докато се справяте с предизвикателствата.

Съвет 2: Противопоставяйте се на нуждата си от сигурност

Докато несигурността и промяната са спътници в живота ни, ние често търсим различни поведения, за да се справим с дискомфорта, който те ни причиняват. Освен да се тревожите за всеки възможен сценарий, можете да проявявате и други не дотам добри решения като:

Търсите прекомерно успокоение от другите. Многократно питате приятели или близки дали вземате правилното решение, безкрайно проучвате информация онлайн или постоянно търсите съвети от експерти, за да премахнете несигурността от живота си.

Манипулиране на хора. Вие отказвате да делегирате задачи на други както на работа, така и у дома, с основанието, че във ваши ръце единствено нещата са под контрол. Може дори да се опитате да принудите хората около вас да се променят, за да направят поведението им по-предсказуемо за вас.

Отлагате. Като не вземате решения, вие се надявате да избегнете несигурността, която неизбежно следва. Ще намерите начини да забавите или отложите действието - или дори да избегнете ситуации - в опит да предотвратите да се случват лоши неща.

Многократно проверявате нещата. Обаждате се или изпращате съобщения на семейството, приятелите или децата си отново и отново, за да сте сигурни, че са в безопасност. Проверявате постоянно имейли, текстове или формуляри, преди да ги изпратите, проверявате списъци и документи многократно, за да сте сигурни, че не сте пропуснали нищо, което може да има последици за предсказуемостта на бъдещето.

Как да се противопоставим на това поведение

Можете да оспорите поведението, което сте приели, за да облекчите дискомфорта на несигурността, като си зададете следните въпроси:

• Какви са предимствата на сигурността? Какви са недостатъците?  

Животът може да се промени за миг и е изпълнен с неочаквани събития и изненади, но това не винаги е нещо лошо. Освен всяка неприятна изненада като пътно произшествие или сериозна медицинска диагноза, има и добри неща, които се случват съвсем неочаквано в живота - оферта за мечтана работа, приятна изненада, неочаквано телефонно обаждане от стар приятел. Възможностите често възникват от най - неочакваното и необходимостта да се сблъскате с несигурност в живота може да ви помогне да се научите да се адаптирате, да преодолявате предизвикателствата и да повишите своята устойчивост. Тя може да ви помогне да израствате като личност.

• Доколко можете да сте абсолютно сигурни в живота?

Има ли нещо, което за цял живот да ви даде гаранция за добро здраве или абсолютна сигурност за утрешния ден? Различни поведения като тревожност и отлагане могат и да ви създават илюзия за някакъв контрол над дадена ситуация, но какво променят в действителност? Истината е, че колкото и да се опитвате да планирате и да се подготвите за всеки възможен резултат, животът ще намери начин отново да ви изненада. Колкото по – настоятелно се стремим на всяка цена към сигурност, толкова това подхранва безпокойството и притесненията ни.

• Предполагате ли, че ще се случат лоши неща само защото резултатът е несигурен?

Когато се сблъскате с несигурност е лесно веднага да допуснете, че ще се случи задължително нещо лошо - и да подцените способността си да се справите. Но като се има предвид, че вероятността да се случи нещо лошо е ниска, дори и в този несигурен момент, възможно ли е да се живее с този малък шанс и да се пропуснат всички прекрасни неща около нас? Попитайте приятелите и семейството си как се справят с несигурността при конкретни обстоятелства. Бихте ли могли да направите и вие същото? Оспорвайки нуждата си от сигурност, можете да започнете да се отказвате от негативното си поведение, да намалите стреса и тревогата и да освободите ценно време и енергия за по-практични цели.

Съвет 3: Научете се да приемате несигурността

Колкото и да се стремите да премахнете съмненията и нестабилността в живота си, истината е, че вие вече преживявате много несигурност всеки ден. Всеки път, когато прекосите улицата, седнете зад волана на колата или ядете храна от ресторант, вие приемате ниво на несигурност. Надявате се, че трафикът ще спре, няма да претърпите инцидент и всичко, което ядете, е безопасно и добро за вас. Шансовете да се случи нещо лошо при тези обстоятелства са малки, така че приемате риска и продължавате напред, без да изисквате сигурност на всяка цена.  Когато ирационалните страхове и притеснения се задържат във вас, може да е трудно да се мисли логично и точно да се преценява. Следните стъпки могат да ви помогнат да станете по-толерантни и да приемете несигурността в живота:

Идентифицирайте причините за несигурността си. Многото несигурност има тенденция да се генерира в прекомерна тревога или песимистична перспектива. Въпреки това, известна несигурност може да бъде породена и от външни източници, особено в моменти като този. Четенето на медийни новини, които се фокусират върху най-лошия сценарий, прекарването на време в социалните медии сред слухове и полуистини или просто общуването с разтревожени приятели, може да подхрани вашите собствени страхове и несигурности. Това са и причините, поради които толкова много хора в момента изпадат в паника, купувайки тоалетна хартия – защото, виждайки примера на най – тревожните, подхранват собствените си страхове. Като разпознавате вашите лични сигнали, можете да предприемете действия, съгласувани с вашето разбиране и възможности.

Разпознайте знаците, когато почувствате нужда от сигурност. Забележете, когато започнете да се тревожите и да се страхувате от дадена ситуация, когато започнете да се притеснявате „какво-ако“ или се почувствате, че ситуацията е далеч по-лоша, отколкото е в действителност. Потърсете физическите сигнали, с които тялото ви показва, че сте тревожни. Може да забележите напрежение във врата или раменете, задух, поява на главоболие или празно усещане в стомаха. Отделете малко време за пауза и осъзнайте, че копнеете за успокоение.

Позволете си да почувствате несигурността. Вместо да се ангажирате с безполезни усилия за придобиване на контрол върху неконтролируемото, оставете се да изпитате дискомфорта на несигурността. Както всички емоции, ако си позволите да почувствате страх и несигурност, те в крайна сметка ще отминат. Фокусирайте се върху настоящия момент и върху дишането си и си позволете просто да усетите и наблюдавате несигурността, която изпитвате в момента. Поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания или опитайте медитация, за да сте заземени в настоящето.

Пуснете го да отмине. Признайте пред себе си, че не сте гадател, не знаете какво ще се случи. Всичко, което можете да направите, е да се освободите и да приемете несигурността като част от живота си.

Пренасочете вниманието си. Съсредоточете се върху разрешимите грижи като предприемете действия по онези аспекти от живота си, които можете да контролирате, или просто се върнете към това, което сте правили винаги. Когато умът ви се върне към тревогата или чувството на несигурност, пренасочете го отново към настоящия момент и към собственото ви дишане.

Приемането на несигурността не означава да нямате план

Приемането на несигурността не означава, че не трябва да имате план за някои от непредвидените обстоятелства в живота. Винаги е добре да имате спестени средства в случай на неочаквани разходи, да имате под ръка комплект за готовност, ако живеете в район, застрашен от земетресения или урагани, или да имате план за действие, ако вие или ваш близък се разболее. Но не можете да се подготвите за всеки възможен сценарий. Животът е просто твърде непредсказуем.

Съвет 4: Фокусирайте се върху настоящето

Несигурността често е съсредоточена върху притесненията за бъдещето и всички лоши неща, които можете да очаквате да се случат напред във времето. Това може да ви накара да се чувствате безнадеждни и депресирани за предстоящите дни, да преувеличавате мащаба на проблемите, с които се сблъсквате и дори да ви парализира да предприемете действия за преодоляване на даден проблем тук и сега.

Един от най-сигурните начини да не се притеснявате за бъдещето е да се съсредоточите върху настоящето. Вместо да се опитвате да предсказвате какво може да се случи, насочете вниманието си към случващото се в момента. Като сте напълно свързани с настоящето, можете да прекъснете негативните предположения и катастрофални прогнози, които преминават през ума ви.

Можете да се научите целенасочено да фокусирате вниманието си върху настоящето чрез медитация и техники за дишане. С редовна практика това ще ви помогне да промените нагласата си за бъдещи грижи до по-ясно оценяване на настоящия момент, както и да спомогне за успокояването на ума, облекчаване на стреса и повишаване на цялостното ви настроение.

Можете да започнете като следвате аудио медитация или я включите в програмата си за упражнения като ходене например. Използването на тези техники ще ви помогне да останете фокусирани върху настоящето, но не забравяйте – това може да отнеме време и нужда от постоянство. Първоначално може да откриете, че фокусът ви продължава да се връща отново и отново към страховете и притесненията ви, но продължете да практикувате. Всеки път, когато отново фокусирате вниманието си върху настоящето, вие укрепвате нов умствен навик, който може да ви помогне да се освободите от несигурността.

Съвет 5: Управлявайте стреса и безпокойството

Предприемането на стъпки за намаляване на общото ниво на стрес и тревожност може да ви помогне да прекъснете низходящата спирала от негативни мисли, да намерите вътрешно спокойствие и по-добре да се справите с несигурността в живота си.

Размърдайте се. Физическата активност и упражненията са естествено и ефективно лечение за облекчаване на стреса и за безпокойство. Опитайте да се съсредоточите върху това как се чувства тялото ви, докато се движите. Обърнете внимание на усещането, че краката ви удрят земята, докато ходите, бягате или танцувате или почувствайте ритъма на дишането ви, или усетете слънцето върху кожата си.

Намерете време за релаксация. Изберете техника за релаксация като медитация, йога или дълбоки дихателни упражнения и се опитайте да отделяте време всеки ден за редовна практика.

Спете много. Прекомерното безпокойство и несигурност могат да нарушат съня ви - точно както липсата на качествен сън може обратно да подхрани безпокойството и стреса. Подобряването на вашите дневни навици и отделянето на време за отпускане преди лягане може да ви помогне да спите по-добре през нощта.

Хранете се здравословно. Яденето на здравословни ястия може да ви помогне да поддържате енергийните си нива високи и да предотвратите промени в настроението. Избягвайте захарните и преработени храни и се опитайте да добавите повече омега-3 мазнини - от сьомга, орехи, соя и ленено семе - за да подсилите общото си настроение.

Текстът е професионално редактиран и адаптиран за български условия от специалистите в отделните раздели на сайта, източник: https://www.helpguide.org/