Калций и костно здраве

Калцият е ключът към здравето на костите през целия живот. Научете как да се храните,

за да укрепите костите си и да предотвратите остеопороза.

Какви са ползите за здравето от калция?

Калцият е ключово хранително вещество, което много от нас пренебрегват в диетата си. Почти всяка клетка в тялото използва калций по някакъв начин, включително нервната система, мускулите и сърцето. Вашето тяло използва калций за изграждане на здрави кости и зъби, за да ги поддържа здрави с напредване на възрастта, за да изпраща съобщения през нервната система, за да подпомага съсирването на кръвта, за да могат мускулите ви де се свиват и за да регулира сърдечният ритъм.

Ако не получавате достатъчно калций в диетата си, тялото ви ще си го вземе от костите ви, за да осигури нормална функция на клетките, което може да доведе до отслабване на костите или остеопороза. Недостигът на калций може да допринесе и до проблеми с настроението като раздразнителност, тревожност, депресия и затруднен сън.

Въпреки тези жизненоважни функции, много от нас са объркани относно калция и как най-добре да защитим костите си и цялостното си здраве. Колко калций трябва да приемате?От къде трябва да го вземете? И каква е работата на витамин D, магнезий и други хранителни вещества, които помагат на калция да си свърши работата? Това объркване води и до това много от нас да не получават препоръчителното дневно количество калций.

Получаването на достатъчно калций в диетата не е важно само за възрастните хора. Жизненоважно е за децата, тийнейджърите и младите хора, тъй като продължаваме да изграждаме костна маса до средата на 20-те си години. От този момент нататък можем да започнем да губим костна маса, ако нямаме достатъчно калций в диетата си. Независимо от вашата възраст или пол, жизненоважно е да включите богати на калций храни в диетата си, да ограничите тези, които изчерпват калция и да получите достатъчно магнезий и витамини D и K, за да помогнете на калция да си свърши работата.

Връзката между калция и остеопорозата

Остеопорозата е „тиха” болест, характеризираща се със загуба на костна маса. Поради отслабените кости, фрактурите стават ежедневие, което води до сериозни рискове за здравето. Хората с остеопороза често не се възстановяват след падане и това е втората най-честа причина за смърт при жените, най-вече тези над 70 и повече години. Мъжете също са изложени на риск от развитие на остеопороза, но обикновено със старт 5 до 10 години по-късно от жените. За повечето хора остеопорозата е предотвратима с приемането на достатъчно калций във вашата диета.

От колко калций имате нужда?

Възраст Мъже Жени

Новородено до 6 мес. 200 mg / ден 200 mg / ден

6 до 12 месеца 260 mg / ден 260 mg / ден

1 до 3 години 700 mg / ден 700 mg / ден

4-8 години 1000 mg / ден 1000 mg / ден

9 до 18 години 1300 mg / ден 1300 mg / ден

19 до 50 години 1000 mg / ден 1000 mg / ден

51 до 70 години 1000 mg / ден 1200 mg / ден

71+ години 1000 mg / ден 1000 mg / ден

Храната е най-добрият източник на калций

Лекарите препоръчват да получавате колкото се може повече калций от храната и да използвате само добавки с ниски дози, за да компенсирате недостига. Вашето тяло е много по-способно да усвоява калция от храната, отколкото от добавките. Всъщност проучванията показват, че хората, които приемат калциеви добавки, имат по-висок среден прием на калций, но тези, които си го набавят директно от храната, имат по-здрави кости. Освен това, не е за подценяване и факта, че използването на високи дози калциеви добавки може да увеличи риска от камъни в бъбреците и сърдечни заболявания.

Добри хранителни източници на калций

Добрите източници на калций включват млечни продукти, листни зелени зеленчуци, някои риби, овесени ядки и други зърнени храни, тофу, зеле, летни тикви, зелен фасул, чесън, морски храни и обогатени с калций храни като зърнени храни и портокалов сок.

Млечни продукти с калций и пълномаслено мляко: плюсовете и минусите

Докато млякото и други млечни продукти съдържат много калций в силно усвоима форма, тези храни могат да имат и някои потенциални недостатъци.

Пълномаслените млечни продукти. Много известни здравни организации препоръчват да ограничите приема на наситени мазнини и да изберете млечни храни с ниско съдържание на мазнини. В същото време обаче, трябва да имате информацията, че яденето на пълномаслени млечни продукти доказано е свързано с по-малко натрупване на телесни мазнини и по-ниски нива на затлъстяване. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също така са склонни да съдържат много скрита захар, за да компенсират загубата на вкус, което може да бъде много по-вредно за вашето здраве и тегло, отколкото наситените мазнини, които се заменят.

Млякото може да съдържа високи нива на естроген. Някои проучвания показват възможна връзка между естествените естрогени, открити в млякото и рака на гърдата, простатата и тестисите. Част от проблема са съвременните млечни практики, при които кравите се хранят със синтетични хормони и антибиотици, поддържат се непрекъснато бременни и се доят над 300 дни в годината. Колкото по-бременна е кравата, толкова по-високи са хормоните в млякото й. Органичното мляко идва от крави, които се хранят с трева и не им се дават синтетични хормони или други добавки, но и органичното мляко може да съдържа високо съдържание на естествени хормони.

Някои хора са с непоносимост към лактоза, което означава, че не са в състояние да преработват лактоза, захар, съдържаща се в млякото и млечните продукти. Симптомите варират от леки до тежки и включват спазми, подуване на корема, газове и диария. Освен дискомфорта, който причинява, непоносимостта към лактоза може също да попречи на усвояването на калций от млечните продукти.

Съвети за увеличаване на приема на калций

За да увеличите дневния си прием, опитайте се да включите богати на калций храни в няколко хранения или закуски.

Съвети за добавяне на повече калций от млечни продукти към вашата диета

Използвайте мляко вместо вода, когато правите овесени ядки или други горещи зърнени закуски.
Заместете млякото с част от течността в зеленчукови супи.
Млякото може да се добавя към много сосове или да се използва като основа в сосове като сос Алфредо и Бешамел.
Направете пълнозърнести палачинки и вафли като използвате мляко или кисело мляко.
Бъдете креативни с обикновено кисело мляко. Използвайте го, за да направите дресинг или сос за потапяне или опитайте като заливка върху картофи вместо заквасена сметана.
Добавете мляко или кисело мляко към плодово смути.
Насладете се на сирене за десерт или като лека закуска. Опитайте чедър, моцарела, бяло саламурено, гауда, жак, пармезан или вид сирене, който никога досега не сте имали.

Съвети за получаване на повече калций от не-млечни източници

Зелените салати могат лесно да се добавят към менюто ви със супи, гювечи или пържени картофи. Изберете зеле, салата, ряпа, глухарче, горчица, цвекло, броколи. Подправете тези и други още съставки с чесън, босилек, мащерка, риган и розмарин, за да добавите повече хранителни вещества.
Яжте тъмнозелени листни салати по време на хранене. Опитайте рукола, маруля, месклун, кресон или маруля с червени листа (избягвайте салата айсберг, тъй като има много малка хранителна стойност).
Добавете допълнителни порции зеленчуци към вашите ястия като аспержи, пресен зелен грах, броколи, зеле, бамя.
Направете сандвич с рибни филета - като сардини и розова сьомга.
Използвайте боб / бобови растения като част от вашата храна. Те са прекрасни в яхнии, чили, супа или като протеинова част от храненето. Опитайте тофу, грах, черен боб и други сушени зърна.
Започнете деня си с овесени ядки. Направете си купичка с варени овесени ядки, за допълнителен удар поръсвайте канела.
Хапвайте ядки и семена като бадеми и сусам. Можете също да ги добавите към овесените си ядки.
Пригответе си сандвичите с пълнозърнест пшеничен хляб.

Отвъд калция: Други хранителни вещества за здрави кости

За здравите кости и предотвратяването на остеопороза само калцият не е достатъчен. Има редица други жизненоважни хранителни вещества, които помагат на тялото ви да усвои и да използва калция, който консумирате.

Магнезий

Защо е важно: Магнезият помага на тялото ви да усвоява и задържа калций, за да подпомогне изграждането и укрепването на костите и да предотврати остеопорозата. Тъй като тялото ви не умее да съхранява магнезий, жизненоважно е да се уверите, че го приемате в достатъчно количество в диетата си.

Колко ти трябва? За възрастни мъже, 400-420 mg дневно. За възрастни жени, 310-320 mg дневно (повече по време на бременност).

Как да включите повече в диетата си: Магнезият се съдържа в ядки (особено бадеми и кашу), семена (тиква, сусам, лен, слънчоглед), пълнозърнести храни, морски дарове, бобови растения, тофу и много зеленчуци, включително спанак, швейцарска манголд, ряпа, броколи, краставици и целина. Намалете захарта и алкохола, които увеличават загубата на магнезий.

Витамин D

Защо е важно: Витамин D помага на тялото да абсорбира калция и регулира калция в кръвта.

Колко ти трябва? До 70 години - 600 мг на ден. Над 70 - 800 мг на ден.

Как да включите повече в диетата си: Вашето тяло синтезира витамин D, когато е изложено на слънце. Прекарвайте поне 15 минути навън на слънце всеки ден и включвайте добри хранителни източници на витамин D във вашата диета, като подсилено мляко, яйца, сирене, подсилени зърнени храни, масло, сметана, риба, скариди и стриди.

Фосфор

Защо е важно: Фосфорът работи с калций за изграждане на костите. Но отново е важно да постигнете правилен баланс: твърде много фосфор ще накара тялото ви да абсорбира по-малко калций и дори може да бъде токсично.

Колко ти трябва? За възрастни - 700 mg на ден.

Как да включите повече в диетата си: Добрите източници включват млечни продукти, риба (треска, сьомга, риба тон), свинско, птиче месо, леща, ядки и пълнозърнести храни.

Витамин К

Защо е важно: Витамин К помага на организма да регулира калция и да формира здрави кости.

Колко ти трябва? Възрастни мъже - 120 микрограма дневно. Възрастни жени - 90 микрограма дневно.

Как да включите повече в диетата си: За да отговорите на дневната препоръка за витамин К просто трябва да ядете една или повече порции броколи, брюкселско зеле, тъмнозелена маруля, зелено зеле.

Витамин С и витамин В12

Ново изследване предполага, че витамин С и витамин В12 също могат да играят важна роля в здравето на костите и превенцията на остеопорозата.

Консумирането на храни, богати на витамин С, може да помогне за предотвратяване загубата на костна маса. Добрите източници включват цитрусови плодове като портокали и грейпфрут, ягоди, киви, манго, брюкселско зеле и зелени чушки.

Проучванията също така установяват връзка между нивата на витамин В12 и костната плътност и остеопорозата. Добрите източници на В12 включват морски дарове, сьомга, консерви от риба тон, както и мляко, кисело мляко, яйца и извара.

Други съвети за изграждане на здрави кости и предотвратяване на остеопороза

В допълнение към добавянето на богати на калций храни към вашата диета, можете също така да намалите загубата на количеството калций като съответно намалите приема на храни и други вещества, които изчерпват запасите от калций в тялото ви.

Намалете приема на сол. Яденето на твърде много сол може да допринесе за загуба на калций и разграждане на костите. Намалете пакетираните и бързи храни, преработените меса, които често са с високо съдържание на натрий. Вместо сол, опитайте да използвате билки и подправки, за да подобрите вкуса на храната.

Ограничете кофеина, който консумирате. Пиенето на повече от 2 чаши кафе на ден може да доведе до загуба на калций. Загубеното количество може да окаже значително влияние върху възрастните хора с и без това ниски нива на калций. Можете да намалите ефектите до известна степен като пиете кафето с мляко.

Внимавайте за консумацията на алкохол. Пиенето на алкохол инхибира абсорбцията на калций и нарушава калциевия баланс на тялото ви по редица начини. Опитайте се да поддържате консумацията на алкохол на не повече от 7 напитки седмично.

Пазете се от безалкохолни напитки. За да балансира фосфатите в безалкохолните напитки, тялото ви черпи калций от костите ви, който след това се отделя. Вместо това изберете вода или обогатен с калций портокалов сок.

Физическата активност и упражненията са от решаващо значение за здравето на костите през целия живот

За изграждането и поддържането на здрави кости, физическата активност и упражненията са от съществено значение и по – специално занимания с натоварване като ходене, танци, джогинг, вдигане на тежести, изкачване на стълби, туризъм. Намерете нещо, което ви харесва да правите и го превърнете в редовно занимание.

Калциеви добавки: Какво трябва да знаете

Храната е най-добрият източник на калций, а компенсирането на недостига му във вашата диета може да става и с добавки. Но е важно да не приемате твърде много от тях.

Калциевият цитрат е силно абсорбиращо калциево съединение.

Калциевият аскорбат и калциевият карбонат не се усвояват толкова лесно, както калциевият цитрат.

Бъдете интелигентни относно калциевите добавки

Не приемайте повече от 500 mg наведнъж. Вашето тяло може да абсорбира ограничено количество калций наведнъж, така че е най-добре да консумирате калций в малки дози през целия ден.

Не приемайте повече от препоръчаното количество за вашата възрастова група. Вземете под внимание количеството калций, което получавате от храната. И помнете: повече не е по-добре; може да увреди сърцето и да има други негативни последици за здравето си.

Вземете вашата калциева добавка с храната. Всички допълнителни форми на калций се усвояват най-добре, когато се приемат с храна. Ако не е възможно да приемате добавката си с храна, изберете калциев цитрат.

Чистотата е важна. Най-добре е да изберете калциеви добавки с етикети с надпис „пречистен“. Избягвайте добавки, направени от нерафинирана черупка от стриди, костно брашно или доломит, защото могат да съдържат високи нива на олово или други токсични метали.

Бъдете наясно със страничните ефекти. Някои хора не понасят добре калциевите добавки и изпитват странични ефекти като повишена киселина, газове и запек. При повишена киселина преминете от калциев карбонат към калциев цитрат. При газове или запек опитайте да увеличите приема на течности и храни с високо съдържание на фибри.

Проверете за възможни лекарствени взаимодействия. Добавките с калций, магнезий и витамин К могат да повлияят на други лекарства и витамини, които приемате, включително лекарства за сърцето, някои диуретици, антиациди, разредители на кръвта и някои лекарства против рак. Говорете с вашият лекар или фармацевт за възможни взаимодействия. Всички лекарства, които приемате на гладно, НЕ трябва да се приемат с калций.