Промeнящи живота стратегии за подобряване на психичното здраве и благополучие

Разбиране за добро психично здраве

Вашето психично здраве влияе върху това как мислите, чувствате се и се държите в ежедневието. Това също влияе върху способността ви да се справяте със стреса, да преодолявате предизвикателствата, да изграждате взаимоотношения и да се възстановявате от житейските пречки и трудности.

Доброто психично здраве не е само отсъствието на проблеми от психично естество. Да бъдеш психически или емоционално здрав е много повече от това да си свободен от депресия, тревожност или други психологически проблеми. Много повече от отсъствието на психични заболявания, психичното здраве се отнася до наличието на ред положителни характеристики.

Хората, които са психически здрави имат:

• Усещане за доволство.
• Страст за живот и способност да се смеете и да се забавлявате.
• Способността да се справяте със стреса и да преодолявате препятствия.
• Чувство за смисъл и цел както в дейности, така и в отношенията с хората.
• Гъвкавостта за усвояване на нови умения и адаптиране към промяната.
• Баланс между работа и игра, почивка и активност и т.н.
• Способността за изграждане и поддържане на пълноценни взаимоотношения.
• Добро самочувствие.

Връзката между устойчивостта и психичното здраве

Наличието на стабилно психично здраве не означава, че никога не преминавате през лоши времена или не изпитвате емоционални проблеми. Всички ние преживяваме разочарования, загуби и промени. Това са нормални моменти от живота, но те могат да причинят тъга, безпокойство и стрес. Както физически здравите хора са способни да преодолеят болест или нараняване, така и хората със добро психично здраве са способни да преодолеят несгоди, травми и стрес. Именно тази способност се нарича устойчивост.

Хората, които са емоционално и психически издръжливи, разполагат с инструментите за справяне в трудни ситуации и поддържане на позитивна перспектива. Те остават фокусирани, гъвкави и продуктивни както в лоши, така и в добри времена. Тяхната устойчивост ги кара да се страхуват по-малко от нови преживявания или несигурно бъдеще. Дори когато не знаят как точно ще се реши даден проблем, те се надяват, че в крайна сметка ще бъде намерено решение.

Независимо дали искате да се справите със специфичен проблем свързан с  психичното ви здраве, да се справите по-добре с емоциите си или просто да се чувствате по-позитивни и енергични, има много начини да поемете контрола върху психичното си здраве - започвайки от днес.

Как да подобрите психичното си здраве

Всеки може да страда от психически или емоционални здравословни проблеми. Само тази година около всеки пети от нас ще страда от психично разстройство, което може да се диагностицира. И все пак, независимо колко често срещани са проблемите с психичното здраве, много от нас не полагат усилия да подобрят положението си.

Пренебрегваме емоционалните съобщения, които ни казват, че нещо не е наред и се опитваме да ги изгладим като се разсейваме или се „самолекуваме“ с алкохол, наркотици или саморазрушително поведение. Запълваме проблемите си с надеждата, че другите няма да ги забележат. Надяваме се, че положението ни в крайна сметка ще се подобри от само себе си. Или просто се отказваме казвайки си, че „сме такива, каквито сме.“

Добрата новина е: не е нужно да се чувствате зле и да оставате дълго в това състояние. Има практики, които можете да възприемете, за да повишите настроението си, да станете по-издръжливи и да се наслаждавате повече на живота. Но както се изискват усилия за изграждане и поддържане на физическото здраве, така е и с психичното здраве. В наши дни трябва да работим по-усилено, за да си осигурим добро психично здраве, просто защото има толкова много предизвикателства пред благополучието ни.

Защо често пренебрегваме емоционалните си нужди

Дори в днешния напреднал свят много от нас често не са склонни или не могат да отговорят на нуждите си за добро психично здраве. Това може да произтича от различни причини, включително:

• В някои общества психическите и емоционалните проблеми се считат за по-малко законни от физическите. На тях се гледа като на признак на слабост или по някакъв начин на наша вина.
• Някои хора погрешно възприемат проблемите с психичното здраве като нещо, от което трябва да знаем как да се „измъкнем“. Мъжете особено често предпочитат да скрият чувствата си, отколкото да потърсят помощ.
• В нашия забързан свят сме обсебени от търсенето на бързи, прости отговори на сложни проблеми. Търсим връзка с другите, като натрапчиво проверяваме социалните медии, вместо да се обръщаме към хората в реалния свят например. Или за да повишим настроението си и да облекчим потиснатостта си, по-скоро бихме взели хапче, вместо да се справим сами и отговорно с основните проблеми.
• Много хора мислят, че ако все пак потърсят помощ за психични и емоционални проблеми, единствените налични възможности за лечение са лекарствата (които идват с нежелани странични ефекти) или терапия (която може да бъде продължителна и скъпа). Истината е, че независимо от проблемите ви, можете сами да предприемете стъпки за подобряване на начина, по който се чувствате. И можете да започнете днес!

Направете социалната връзка приоритет - особено тази лице в лице

Без значение колко време отделяте за подобряване на психическото и емоционалното си здраве, все пак ще имате нужда от компанията на другите, за да се чувствате и функционирате по най – добрият си начин. Хората са социални същества с емоционални нужди от взаимоотношения и положителни връзки с другите. Не ни е писано да оцеляваме, камо ли да процъфтяваме, ако сме изолирано. Нашите социални мозъци жадуват за приятелство - дори когато опитът ни е направил срамежлив и недоверчив към другите.

Защо връзката лице в лице е толкова важна?

Телефонните обаждания и социалните мрежи имат своето място, но нищо не може да замени стимулиращата настроението мощност на качественото общуване лице в лице с другите хора.

Ключът е да взаимодействате с някой, който е „добър слушател“ - някой, с когото можете редовно да говорите лично, който ще ви слуша без собствените си представи за това как трябва да мислите или чувствате. Добрият слушател ще изслуша чувствата зад думите ви и няма да ви прекъсва, съди или критикува.

Подаването на ръка не е признак на слабост и няма да ви направи в тежест за другите. Повечето хора са поласкани, ако им се доверите. Ако не чувствате, че имате към кого да се обърнете, изградете нови приятелства. Има голяма полза и от общуването лице в лице с познати или хора, с които се сблъсквате ежедневно като съседи, хора на касата или в автобуса или човек, който ви сервира сутрешното ви кафе. Направете контакт с очите и разменете усмивка, приятелски поздрав или беседа.

Съвети за свързване с други

• Обадете се на приятел или любим човек сега и уговорете среща. Ако и двамата водите зает живот, предложете да направите заедно нещо или да спортувате заедно. Опитайте се да го направите като редовно събиране.
• Ако чувствате, че имате на кого да се обадите, обърнете се към познати. Много други хора се чувстват също толкова неудобно като вас - така че бъдете този, който ще пробие леда. Свържете се със стар приятел, поканете колега на обяд или помолете съсед да се присъедини към вас на кафе.
• Излезте от екрана на телевизора или компютъра. Комуникацията е до голяма степен невербално преживяване, което изисква от вас да имате пряк контакт с другите хора, така че не пренебрегвайте реалните си взаимоотношения вместо виртуалните.
• Не се страхувайте да се усмихвате и да поздравявате непознати, с които се разминавате. Осъществяването на връзка е полезно и за двама ви - и никога не знаете докъде може да доведе!

Да останеш активен е също толкова полезно за мозъка, колкото и за тялото

Умът и тялото са неразривно свързани. Когато подобрите физическото си здраве, автоматично ще изпитате по-голямо психическо и емоционално благополучие. Физическата активност също освобождава ендорфини, мощни химикали, които повдигат настроението ви и осигуряват допълнителна енергия. Редовните упражнения или физическа активност може да окаже голямо влияние върху психичните и емоционалните здравословни проблеми, да облекчи стреса, да подобри паметта и да ви помогне да спите по-добре.

Но какво да правя, ако мразя да спортувам?

Е, не сте сами. Вдигането на тежести във фитнес зала или джогинг на бягаща пътека не е представата на всеки за страхотно прекарване. Но не е нужно да сте фитнес маниак, за да се възползвате от предимствата на по-активна дейност. Разходете се по обяд през парк, хвърлете фризби с куче, танцувайте под любимата си музика, играйте с децата си, карайте велосипед.

Не е нужно да тренирате, докато ви заболи всеки мускул. Дори умерените физически натоварвания могат да имат голямо значение за вашето психическо и емоционално здраве, за да повишите енергията и перспективите си и да си възвърнете чувството за контрол.

Съвети за започване на рутинна тренировка

• Стремете се към 30 минути активност през повечето дни. Ако е по-лесно, три 10-минутни сесиипрез различно време могат да бъдат също толкова ефективни. Започнете сега, като се разходите или танцувате на любима песен.
• Опитайте ритмични упражнения, които ангажират както ръцете, така и краката ви като ходене, бягане, плуване, тренировки с тежести, бойни изкуства или танци.
• Насочете вниманието си към вашите тренировки. Вместо да се фокусирате върху мислите си, съсредоточете се върху това как се чувства тялото ви, докато се движите - как краката ви удрят земята, ритъма на дишането ви или чувството на вятър върху кожата ви.

Научете как да поддържате нивата на стрес под контрол

Стресът оказва голямо влияние върху психическото и емоционалното здраве, така че е важно да го държите под контрол. Въпреки че не всички стресови фактори могат да бъдат избегнати, стратегиите за управление на стреса могат да ви помогнат да върнете нещата в равновесие.

Говорете с приятел. Социалното взаимодействие лице в лице с някой, който го е грижа за вас, е най-ефективният начин да успокоите нервната си система и да облекчите стреса. Взаимодействието с друг човек също така освобождава хормони, които разрушават стреса, така че ще се чувствате по-добре, дори ако не можете да промените самата стресова ситуация.

Предизвикайте сетивата си. Слушането на приповдигната песен кара ли ви да се чувствате страхотно? Или миришещо смляно кафе или любим аромат? Всеки реагира на сензорния вход различно, така че започнете да експериментирате сега, за да намерите кое работи най-добре за вас. След като откриете как нервната ви система реагира на сензорния принос, ще можете бързо да се успокоите, независимо къде и кога ви е ударил стресът, като си доставяте това, което работи за вас.

Поставете свободното време за приоритет. Участвайте в любимите си занимания без причина, освен че те ви карат да се чувствате добре. Отидете на забавен филм, разходете се на плажа, слушайте музика, прочетете добра книга или поговорете с приятел. Правенето на неща, само защото са забавни, не е незначително. Играта е необходимост за емоционалното и психичното здраве.

Намерете време за съзерцание и признателност. Помислете за нещата, за които сте благодарни. Молете се, наслаждавайте се на залеза или просто отделете малко време, за да обърнете внимание на това какво е добро, положително и красиво в деня ви.

Доставете си  практика за релаксация. Въпреки че сензорният принос може да облекчи стреса в момента, техниките за релаксация могат да помогнат за намаляване на общите нива на стрес. Йога, медитация на вниманието, дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация могат да поставят спирачките върху стреса и да върнат ума и тялото ви в състояние на баланс.

Управлявайте емоциите си, за да облекчите стреса. Разбирането и приемането на вашите емоции - особено онези неприятни, които много от нас се опитват да игнорират - може да подобри вашата способност да управлявате стреса и да балансирате настроенията си.

Яжте здравословна за мозъка храна, за да поддържате добро психично здраве

Освен ако не сте опитвали да пазите диета в миналото си, може да не сте наясно колко от това, което ядете влияе върху мислите и чувствата ви. Нездравословната диета може да повлияе на мозъка и настроението ви, да наруши съня ви, да изсмуче енергията ви и да отслаби имунната ви система. И обратно, преминаването към пълноценна диета, с ниско съдържание на захар и богата на здравословни мазнини, може да ви даде повече енергия, да подобри съня и настроението ви и да ви помогне да изглеждате и да се чувствате най-добре.

Хората реагират различно на определени храни, в зависимост от генетиката и други здравословни фактори, така че експериментирайте с начина, по който храната, която включвате във вашата диета, променя начина, по който се чувствате. Най-добрият начин  да започнете е да изрежете от режима си „лошите мазнини“, които могат да навредят на настроението и перспективата ви и да ги замените с „добри мазнини“, които поддържат здравето на мозъка.

Храни, които влияят неблагоприятно на настроението

• Кофеин.
• Алкохол.
• Трансмазнини или нещо с „частично хидрогенирано“ масло.
• Храни с високи нива на химически консерванти или хормони.
• Сладки закуски.
• Рафинирани въглехидрати (като бял ориз или бяло брашно).
• Пържена храна.

Храни, които повишават настроението

• Мазни риби, богати на Омега-3 като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини, риба тон.
• Ядки като орехи, бадеми, кашу, фъстъци.
• Авокадо.
• Ленено семе.
• Боб.
• Листни зеленчуци като спанак, кейл, кълнове на Брюксел.
• Пресни плодове като боровинки.

Не пестете от съня - това е по-важно, отколкото си мислите

Достатъчното сън е необходимост, а не лукс. Пропускането дори на няколко часа може да повлияе на настроението, енергията, умствената ви острота и способността да се справите със стреса. В дългосрочен план хроничната загуба на сън може да причини хаос на вашето здраве и перспективи.

Възрастните трябва да се стремят към седем до максимум девет часа качествен сън всяка вечер. Често е нереалистично да очаквате съня да дойде в момента, в който легнете и затворите очи. Мозъкът ви се нуждае от време, за да се отпусне в края на деня. Това означава да си вземете почивка от стимулирането на екраните - телевизия, телефон, таблет, компютър - през двата часа преди лягане, да оставите настрана работата и да отложите аргументите, притеснението или мозъчната атака за следващия ден.

Съвети за по-добър сън

• Ако безпокойството доминира в мислите ви през нощта, има стъпки, които можете да предприемете, за да научите как да спрете да се тревожите.
• За да успокоите ума и се подготвите за сън, опитайте да вземете топла вана, да четете на мека светлина, да слушате успокояваща музика или да практикувате техника за релаксация преди лягане.
• За да помогнете да настроите вътрешния часовник на тялото си и да оптимизирате качеството на съня си, придържайте се към редовен график за сън и събуждане, дори през уикендите.
• Уверете се, че спалнята ви е тъмна, хладна и тиха.

Намерете целта и смисъла на живота

Всеки извлича смисъл и цел по различни начини, които включват полза за другите, както и за вас самите. Може да се чувствате необходими или добре със себе си, цел, която ви подтиква да ставате от леглото сутрин. В биологично отношение намирането на смисъл и цел е от съществено значение за здравето на мозъка, тъй като може да помогне за генерирането на нови клетки и да създаде нови нервни пътища в мозъка. Той може да укрепи имунната ви система, да облекчи болката, да облекчи стреса и да ви държи мотивирани да следвате останалите стъпки за подобряване на психическото и емоционалното здраве. Така тялото се мобилизира, за да изпълни целта ви.

Какво ви дава смисъл и цел?

Участвайте в креативни дейности. Някои идеи са градинарство, рисуване, писане, свирене на инструмент или изграждане на нещо във вашата работилница.

Връзки. Прекарването на качествено време с хора, които са важни за вас, независимо дали са приятели, внуци или възрастни роднини, може да подпомогне както вашето здраве, така и тяхното, като същевременно осигури усещане за цел.

Грижа за домашен любимец. Да, домашните любимци са отговорност, но грижата за тях ви кара да се чувствате необходими и обичани. Няма толкова безусловна любов, колкото любовта, която може да даде един домашен любимец. Животните също могат да ви доставят необходимата доза физически упражнения свързани с разходката им, както и да ви срещнат с  нови хора и места.

Доброволчество. Ние сме социални същества и сме здрави, когато даваме на другите. Същевремнно помощта на другите или общността, могат да обогатят и разширят живота ви и да ви направят по-щастливи. Няма ограничение за индивидуалните и групови доброволчески възможности, към които можете да се включите. Училища, църкви, организации с нестопанска цел и благотворителни организации от всякакъв вид зависят от доброволци като вас за своето оцеляване.

Грижи. Полагането на грижи за застаряващ родител, инвалид / съпруга или дете с физическо или психично заболяване е акт на доброта, любов и лоялност - и може да бъде колкото предизвикателен, толкова и възнаграждаващ и смислен акт.

Кога да се потърси професионална помощ

Ако сте положили последователни усилия за подобряване на психическото и емоционалното си здраве и все още не функционирате оптимално у дома, на работа или във връзките си, може би е време да потърсите професионална помощ. Следването на тези стъпки за самопомощ все пак ще ви бъде от полза. Всъщност приносът на грижовен професионалист често може да ни помогне да се мотивираме да се грижим още по-добре сами за себе си.

Текстът е професионално редактиран и адаптиран за български условия от специалистите в отделните раздели на сайта, източник: https://www.helpguide.org/