Здравословната диета може да ви помогне да предотвратите или да се борите с рака.

Ето как да намалите риска от болестта с полезни храни.

Каква е връзката между рака и диетата?

Някои рискови фактори за рака като генетика и околна среда, са извън вашия контрол, но изследванията показват, че около 70% от риска от рак през целия ви живот е във вашите възможности да промените вашата диета. Избягването на цигари, ограничаването на алкохола, достигането на здравословно тегло и редовните упражнения са чудесни стъпки за предотвратяване на рака.

Това, което ядете и не ядете може да има мощен ефект върху вашето здраве, включително и върху риска от рак. Ако имате анамнеза за рак в семейството си, извършването на малки промени в диетата и поведението ви може да има голямо значение за вашето дългосрочно здраве. А ако вече сте диагностицирани с рак, яденето на питателна диета може да ви помогне да поддържате настроението си и да укрепите тялото си през това предизвикателно време.

Лесни начини да изградите вашата диета за превенция на рака

За да намалите риска от различни  сериозни заболявания, имайте за цел да изградите диетата си около разнообразни богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци, ядки, боб, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. В същото време се опитайте да ограничите количеството преработени и пържени храни, нездравословни мазнини, захари и рафинирани въглехидрати, които консумирате.

Намалете риска с помощта на антиоксиданти

Храните на растителна основа са богати на хранителни вещества, известни като антиоксиданти, които подсилват имунната ви система и помагат за защита срещу ракови клетки.

• Диетите с високо съдържание на плодове могат да намалят риска от рак на стомаха и белите дробове.
• Яденето на зеленчуци, съдържащи каротеноиди, като моркови, брюкселско зеле и тиква, може да намали риска от рак на белите дробове, устата, фаринкса и ларинкса.
• Диетите с високо съдържание на нишестени зеленчуци, като броколи, спанак и боб, могат да помогнат за предпазване от рак на стомаха и хранопровода.
• Храненето с портокали, плодове, грах, чушки, зърнени плодове и други храни с високо съдържание на витамин С може също да предпаpr от рак на хранопровода.
• Храни с високо съдържание на ликопен, като домати, гуава и диня, могат да намалят риска от рак на простатата.

Добавете повече плодове и зеленчуци към вашата диета

В момента повечето от нас не достигат препоръчителния дневен минимум от плодове и зеленчуци. Фокусирайте се върху добавянето на храни, възможно най-близо до естественото им състояние. Например, яжте небелена ябълка, вместо да пиете ябълков сок.

Закуска: Добавете пресни плодове, семена и ядки към пълнозърнестите си зърнени закуски с ниско съдържание на захар (като овесени ядки).

Обяд: Яжте салата, пълна с любимите ви зърна и грах или друга комбинации от зеленчуци. Добавете маруля, домат и авокадо към пълнозърнест сандвич. Имате като избор и нарязани парченца моркови, зеле или плодове.

Междинни храни: Вземете ябълка или банан на излизане от дома. Потопете моркови, целина, краставици и чушки в хумус. Дръжте под ръка смес, направена от ядки и сушени плодове.

Вечеря: Добавете пресни или замразени зеленчуци към любимия си сос или ястие от ориз. Изпечете картофи с броколи, гарнирани със зеленчуци или салса.

Десерт: Изберете плодове вместо сладки десерти.

Заредете се с фибри

Фибрите се съдържат в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни и играят ключова роля за поддържането на вашата храносмилателна система чиста и здрава. Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на колоректален рак и други често срещани ракови заболявания на храносмилателната система, включително стомаха, устата и фаринкса.

Изберете здравословни мазнини

Яденето на диета с високо съдържание на мазнини увеличава риска от много видове рак. Но здравословните видове мазнини всъщност могат да предпазят от рак.

• Избягвайте транс мазнини или частично хидрогенирано масло, съдържащо се в пакетирани и пържени храни като бисквитки, сладкиши, кифли, кори за баница, тесто за пица, пържени картофи, пържено пиле и др.
• Ограничете наситените мазнини от червено месо и млечни продукти до не повече от 10% от дневните калории.
• Добавете още ненаситени мазнини от риба, зехтин, ядки и авокадо. Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в сьомга, риба тон и ленено семе, могат да се борят с възпалението и да поддържат здравето на мозъка и сърцето.

Намалете захарта и рафинираните въглехидрати

Консумирането на рафинирани въглехидрати, които причиняват бързи скокове в кръвната захар, е свързано с 88% по-голям риск от рак на простатата, както и други сериозни здравословни проблеми.

Вместо сладки безалкохолни напитки, подсладени зърнени храни, бял хляб, тестени изделия и преработени храни като пица, изберете нерафинирани пълнозърнести храни като пълнозърнест или многозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, киноа, зърнени култури с трици, овесени ядки и зеленчуци. Това може да намали риска от колоректален и рак на простатата, както и да ви помогне да достигнете здравословно тегло.

Ограничете преработеното и червеното месо

Много различни проучвания са установили връзка между риска от рак и яденето на преработено месо като бекон, колбаси, хотдог, пеперони и салам. Това може да се дължи на нитратните консерванти или други вещества, използвани при преработката на месото. Променете диетата си като търсите други източници на протеини като риба, пиле, яйца, ядки и соя, вместо да разчитате само на червено месо.

Приготвяйте храната си по здравословни начини

Изборът на здравословна храна не е единственият важен фактор за предотвратяване на рака. Също така има значение и как подготвяте, съхранявате и готвите храната си.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се възползвате максимално от яденето на всички тези страхотни храни за борба с рака, като плодовете и зеленчуците:

• Яжте сурови плодове и зеленчуци, тъй като те обикновено имат най-голямо количество витамини и минерали, въпреки че готвенето на някои зеленчуци може да направи витамините още по-достъпни за използване от организма ни.
• Когато готвите зеленчуци, правете го на пара само докато омекнат. Това запазва повече витамини. Преваряването на зеленчуците премахва много от витамините и минералите. Ако варите зеленчуци, използвайте водата за готвене в супа или друго ястие, за да сте сигурни, че използвате всички витамини.
• Измивайте всички плодове и зеленчуци. За измиване използвайте зеленчукова четка. Измиването не елиминира всички остатъци от пестициди, но ще ги намали.
• Овкусете храната с подсилващи имунитета билки и подправки. Чесънът, джинджифилът и кърито на прах не само придават вкус, но и добавят силна защита срещу заболявания. Други добри избори включват куркума, босилек, розмарин и кориандър. Опитайте да ги използвате в супи, салати и гювечи.

Съвети за намаляване на канцерогените

Канцерогените са вещества, причиняващи рак, намиращи се в храната. Те могат да се образуват по време на процеса на готвене или консервиране. Примери за храни, които съдържат канцерогени, са сушени, изсушени и консервирани меса (напр. бекон, наденица, говеждо месо); изгорени или овъглени меса; пушени храни; храни, които са плесенясали.

За да намалите излагането си на канцерогени:

• Не гответе масла на силен огън. Готвенето или печенето на ниска температура (под 240 градуса) предотвратява превръщането на масла или мазнини в канцерогенни. Вместо пържене в дълбочина, пържене на тиган и сотиране, изберете по-здравословни методи като печене, варене на пара.
• Не изгаряйте на барбекюто. Изгарянето или овъгляването на месо създава канцерогенни вещества. Ако решите да приготвяте барбекю, не прекалявайте с огъня и не забравяйте да готвите при подходяща температура.
• Съхранявайте маслата на хладно и тъмно място в херметически затворени контейнери, тъй като те бързо стават гранясали, когато са изложени на топлина, светлина и въздух.
• Избягвайте храна, която изглежда или мирише на плесен, тъй като вероятно съдържа афлатоксин, силен канцероген, най-често срещан в плесенясалите фъстъци. Ядките ще останат свежи по-дълго, ако се съхраняват в хладилник или фризер.
• Внимавайте какво слагате в микровълновата. Използвайте восъчна хартия, а не пластмасова обвивка, за да покриете храната си в микровълновата печка. И винаги използвайте контейнери, безопасни за микровълнова фурна.

Петте най-лоши храни на скара

• Пилешки гърди, без кожа, без кости, на скара
• Пържола, на скара
• Свинско, барбекю
• Сьомга, на скара с кожа
• Хамбургер, на скара

ГМО, пестициди и риск от рак

Генетично модифицираните организми (ГМО) са растения или животни, чиято ДНК е променена по начини, които не могат да се появят в природата или при традиционното кръстосване, най-често, за да бъдат устойчиви на пестициди или да произведат инсектицид. Някои проучвания с животни показват, че консумацията на ГМО може да причини някои видове рак. Тъй като повечето ГМО са проектирани за толерантност към хербициди, използването на токсични хербициди като Roundup значително се е увеличило от въвеждането на ГМО. Някои проучвания показват, че употребата на пестициди дори при ниски дози може да увеличи риска от някои видове рак, като левкемия, лимфом, мозъчни тумори, рак на гърдата и рак на простатата. Изследванията на връзката между ГМО, пестициди и рак обаче все още остават недостатъчни.

Ако се притеснявате за ГМО и пестициди, купувайте органични или местни храни

В повечето страни биологичните култури не съдържат ГМО, а био месото идва от животни, отглеждани на органични фуражи без ГМО. Местно отглежданите продукти е вероятно да са по – малко третирани с химикали.

Текстът е професионално редактиран и адаптиран за български условия от специалистите в отделните раздели на сайта, източник: https://www.helpguide.org/