Имате ли проблеми със съня? Тези съвети могат да ви помогнат да се справите с безсънието,

да преодолеете свързаните с възрастта проблеми със съня и да си починете добре през нощта.

Сън и стареене

С напредването на възрастта често изпитваме нормални промени в моделите си на сън, като например да станем сънливи по-рано, да се събудим по-рано или да преживеем по-кратък дълбок сън. Нарушеният сън, събуждането всеки ден уморени и други симптоми на безсъние не са нормална част от стареенето. Сънят е също толкова важен за вашето физическо и емоционално здраве, колкото и когато сте били по-млади.

Добрият нощен сън помага за подобряване на концентрацията и формирането на паметта, позволява на тялото ви да възстанови всички увреждания на клетките, настъпили през деня, и освежава имунната ви система, което от своя страна помага за предотвратяване на заболявания. Възрастните хора, които не спят добре, са по-склонни да страдат от депресия, проблеми с вниманието и паметта, прекомерна сънливост през деня. Недостатъчният сън може също да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет, проблеми с теглото и рак на гърдата при жените.

За да подобрите качеството на съня си, е важно да разберете основните причини за вашите проблеми със съня. Следните съвети могат да ви помогнат да идентифицирате и преодолеете свързаните с възрастта проблеми със съня, да си починете добре през нощта и да подобрите качеството на вашия буден живот.

От колко сън се нуждае възрастният човек?

Докато изискванията за сън варират от човек на човек, повечето здрави възрастни изискват седем до девет часа сън на нощ. Въпреки това, как се чувствате сутрин е по-важно от определен брой часове. Честото събуждане през нощта, липсата на  чувство за отпочиналост или наличие на умора през деня, са най-добрите индикации, че не спите достатъчно.

Безсъние и стареене съвет 1: Разберете как се променя сънят с напредване на възрастта

С напредване на възрастта тялото ви произвежда по-ниски нива на растежен хормон, така че вероятно ще изпитате намаляване на „бавната вълна“ или дълбокият сън (особено освежаваща част от цикъла на съня). Когато това се случи, вие произвеждате по-малко мелатонин, което означава, че често ще изпитвате по-фрагментиран сън и ще се събуждате по-често през нощта. Ето защо много от нас се смятат за „леко спящи“ с напредването на възрастта.

Проблеми със съня, които касаят всяка възраст

Във всяка възраст е обичайно да изпитвате случайни проблеми със съня. Ако обаче редовно изпитвате някой от следните симптоми, може да се касае за нарушение на съня:

• Имате проблеми със заспиването, въпреки че се чувствате уморени.
• Имате проблеми със заспиване отново при събуждане.
• Не се чувствате освежени след нощен сън.
• Чувствате се раздразнителни или сънливи през деня.
• Имате затруднения да останете будни, когато седите неподвижно, гледате телевизия или шофирате.
• Имате затруднения с концентрацията през деня.
• Разчитате на хапчета за сън или алкохол, за да заспите.
• Имате проблеми с контролирането на емоциите си.

Съвет 2: Определете основните причини за вашето безсъние

Много случаи на безсъние или затруднения със съня са причинени от основни, но много лечими причини. Чрез идентифициране на всички възможни причини можете да приспособите и адекватно лечение.

• Подложени ли сте на голям стрес?
• Депресирани ли сте? Чувствате ли се емоционално празен или безнадежден?
• Борите ли се с хронична тревожност или притеснение?
• Наскоро преживял ли сте травматично преживяване?
• Приемате ли някакви лекарства, които може да повлияят на съня ви?
• Имате ли някакви здравословни проблеми, които могат да попречат на съня?

Чести причини за безсъние и проблеми със съня при възрастни хора

• Лоши навици на сън и среда на сън. Те включват нередовни часове за сън, консумация на алкохол преди лягане и заспиване с включен телевизор. Уверете се, че стаята ви е удобна, тъмна и тиха, а ритуалите преди лягане благоприятни за сън.
• Болка или медицински състояния. Здравни състояния като честа нужда от уриниране, болка, артрит, астма, диабет, остеопороза, нощни киселини и болестта на Алцхаймер могат да попречат на съня. Говорете с Вашия лекар, за да разрешите всякакви медицински проблеми.
• Менопауза и след менопаузата. По време на менопаузата много жени установяват, че горещите вълни и нощното изпотяване могат да прекъснат съня. Дори след менопаузата проблемите със съня могат да продължат. Подобряването на вашите дневни навици, особено диета и упражнения, могат изключително да ви помогнат.
• Лекарства. Възрастните хора са склонни да приемат повече лекарства от по-младите хора и комбинацията от лекарства, както и техните странични ефекти, могат да влошат съня. Вашият лекар може да направи промени във вашите лекарства, за да подобри съня.
• Липса на упражнения. Ако сте твърде заседнал, може никога да не ви се спи или да ви се спи през цялото време. Редовните аеробни упражнения през деня могат да допринесат за добър сън.
• Стрес. Значителни промени в живота като пенсиониране, смърт на близък или преместване от семеен дом могат да причинят стрес. Нищо не подобрява настроението ви по-добре от намирането на някой, с когото можете да говорите лице в лице.
• Липса на социална ангажираност. Социалните дейности, семейството и работата могат да поддържат активността ви на ниво и да подготвят тялото ви за добър нощен сън. Ако сте пенсионер, опитайте да се включите като доброволец, да се включите в интересен курс или да организирате деня си с поредица от приятни дейности.
• Нарушения на съня. Синдромът на неспокойните крака (RLS) и нарушеното от съня дишане - като хъркане и сънна апнея - се срещат по-често при възрастни хора.
• Липса на слънчева светлина. Ярката слънчева светлина помага на регулацията на мелатонин и на вашите цикли сън-будност. Опитайте се да получавате поне два часа пряка слънчева светлина на ден. Дръжте прозорците отворени през деня или правете разходки при ясно слънчево време.

Съвет 3: Подобрете навиците си за сън

В много случаи можете да подобрите съня си като се справите с емоционални проблеми, подобрите средата на съня си и изберете по-здравословни навици през деня. Тъй като всички хора са различни, може да са необходими някои експерименти, за да се намерят конкретните за вас  промени, които работят най-добре за подобряване на съня ви.

• Насърчавайте по-добрия сън през нощта (за разлика от този през деня).
• Естествено повишете нивата на мелатонин. Изкуствените светлини през нощта могат да потиснат производството на мелатонин в тялото ви, хормонът, който ви прави сънливи. Използвайте крушки с ниска мощност, където е безопасно, и изключете телевизора и компютъра поне един час преди лягане.
• Не четете от устройство с подсветка през нощта (като iPad). Ако искате да четете от таблет или друго електронно устройство, преминете към електронен четец, който има подходящ за четене източник на светлина.
• Уверете се, че спалнята ви е тиха, тъмна и хладна, а леглото ви удобно. С възрастта често ставаме по-чувствителни към шума, а светлината и топлината също могат да причинят проблеми със съня. Използването на звукова машина за сън, тапи за уши или маска за сън може да помогне.
• Използвайте спалнята си само за сън и секс. Като не работи, гледа телевизия или използва компютъра си в леглото, мозъкът ви ще свърже спалнята само със съня и секса.
• Преместете часовниците в спалнята извън погледа ви. Светлината им може да наруши съня ви и тревожното наблюдение на минутките е сигурна рецепта за безсъние.
• Поддържайте редовен режим на лягане за по-добър сън.
• Поддържайте последователен график на съня. Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите.
• Блокирайте хъркането. Ако хъркането на партньора ви ви държи будно, опитайте тапи за уши, машина за бял шум или отделни спални.
• Лягайте си по-рано. Настройте времето си за лягане така, както ви се иска да си лягате, дори ако това е по-рано от преди.
• Разработете успокояващи ритуали за лягане. Вземането на вана, пускането на музика или практикуването на техника за релаксация като прогресивна мускулна релаксация, медитация на вниманието или дълбоко дишане може изключително да ви помогне да се отпуснете преди лягане.
• Ограничете помощните средства за сън и хапчета за сън. Много помощни средства за сън имат странични ефекти и не са предназначени за продължителна употреба. Хапчетата за сън не адресират причините за безсънието и дори могат да го влошат в дългосрочен план.
• Комбинирайте секса и съня. Сексът и физическата близост като прегръдките, могат да доведат до спокоен и здравословен сън.

Как да се случва дрямката

Ако не се чувствате напълно бодри през деня, дрямката може да осигури енергията, от която се нуждаете, за да изпълните пълноценно останалата част от деня. Експериментирайте, за да видите дали ви помага със следващите няколко съвета за дрямка:

• Нека бъде кратко. Дремването за 10-15 минути може да подобри бдителността и някои процеси в паметта ви. Някои хора се възползват от дрямки до 45 минути. Може да се почувствате гроги и неспособни да се концентрирате след по-дълга подобна дрямка.
• Нека бъде по- рано. Дремвайте рано следобед. Дрямката твърде късно през деня може да наруши нощния ви сън.
• Нека бъде удобно. Опитайте се да дремвате в удобна среда, за предпочитане с ограничена светлина и шум.

Съвет 4: Използвайте диета и упражнения за подобряване на съня

Два от дневните навици, които най-много влияят на съня, са диетата и упражненията. Освен добрата диета, благоприятна за съня през деня, особено важно е да следите какво влагате в тялото си и в часовете преди лягане.

Диетични съвети за подобряване на съня

• Ограничете кофеина късно през деня. Избягвайте кафе, чай, сода и шоколад късно през деня.
• Избягвайте алкохола преди лягане. Може да изглежда, че алкохолът ви приспива, но всъщност ще наруши съня ви.
• Засищайте глада си преди лягане. Лека закуска като зърнени храни с ниско съдържание на захар, кисело мляко или топло мляко.
• Намалете сладките храни. Яденето на диета с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати като бял хляб, бял ориз, тестени изделия и пържени картофи може да предизвика будност през нощта и да ви извади от дълбоките възстановителни етапи на съня.
• Избягвайте големи ястия или пикантни храни непосредствено преди лягане. Големите или пикантни ястия могат да доведат до лошо храносмилане или дискомфорт. Опитайте се да ядете скромна вечеря поне 3 часа преди лягане.
• Минимизирайте приема на течности преди сън. Ограничете това, което пиете в рамките на час и половина преди лягане, за да ограничите честото събуждане за тоалет през нощта.

Упражнение за преодоляване на проблеми със съня при възрастни възрастни

Упражненията - особено аеробна дейност - освобождават химикали в тялото ви, които насърчават по-спокоен сън. Дори ако имате проблеми с мобилността, има безброй дейности, които можете да направите, за да се подготвите за добър нощен сън. Но винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да се захванете с някаква нова фитнес програма. Ето някои предложения:

• Упражнения за плуване / вода. Плувните обиколки са нежен начин за фитнес и са чудесни за възпалени стави или слаби мускули. Потърсете басейни, които имат програми за плуване само за възрастни хора, както и упражнения на водна основа.
• Танцуване. Ако обичате да се движите по музика, танцувайте у дома, отидете на танци или се включите в танцов клас. Класовете по танци също са и чудесен начин да разширите социалната си мрежа.
• Активно ходене сред природата. Тези разходки могат да се случват в различни зони и с различна времева продължителност. Важно е да поддържате общ ритъм на ходене според личните ви възможности и усещане за удоволствие.
• Голф. Голфът е друго упражнение, което не изисква енергично движения.  Ходенето тук  добавя аеробен бонус и прекарването на времето в курса с приятели може да подобри настроението ви.
• Колоездене или бягане. Ако сте в добра форма, можете да бягате и да карате велосипед до късна възраст. И двете дейности  могат да се правят на открито или на стационарен велосипед или бягаща пътека на закрито у дома.

Съвет 5: Намалете психическия стрес

Стресът и безпокойството, натрупани през деня, също могат да попречат на съня през нощта. Важно е да се научите как да се освободите от мислите и притесненията, когато е време за сън.

• Водете си дневник, за да записвате притеснения и мисли, които ви вълнуват.
• В списъка си със задачи отмятайте изпълнените задачи, посочете целите си за утре.
• Слушайте успокояваща музика.
• Прочетете книга, която ви кара да се чувствате спокойни.
• Направете си масаж с приятел или партньор.
• Използвайте техника за релаксация, за да подготвите тялото си за сън.
• Търсете възможности през деня, за да говорите очи в очи с приятел за това, което ви тревожи.

Пробуждане през нощта

С напредването на възрастта е нормално да се събуждате по-често през нощта. Ако обаче имате проблеми със прекъсване на съня през нощта, следните съвети могат да ви помогнат:

• Не се стресирайте. Постоянното мислене на факта, че не можете да заспите, само насърчава тялото ви да остане още по- будно. Опитайте се да държите далеч от главата си тези мисли и вместо това се фокусирайте върху чувствата и усещанията в тялото си.
• Направете релаксацията си цел, а не сън. Без да ставате от леглото, опитайте техника за релаксация като дълбоко дишане или медитация. Въпреки че не е заместител на съня, релаксацията все пак може да помогне за подмладяване на тялото ви.
• Правете тиха, нестимулираща дейност. Ако сте били будни повече от 20 минути през нощта, станете от леглото и направете нестимулираща дейност като например четене на книга. Но запазете осветлението слабо и избягвайте екраните.
• Отложете притеснението. Ако се събудите през нощта, чувствайки се притеснени от нещо, напишете го накратко на хартия и отложете притеснението за това до следващия ден, когато ще бъде по-лесно да се реши.

Кога да говорите с лекар за проблеми със съня

Ако вашите собствени опити да разрешите проблемите си със съня са неуспешни, си водете дневник на съня и го занесете на вашия лекар. Запишете кога употребявате алкохол, кофеин и никотин и следете вашите лекарства, упражнения, промени в начина на живот и скорошни стресове. След това вашият лекар може да ви насочи към специалист по сън или когнитивно-поведенчески терапевт за по-нататъшно лечение, особено ако безсънието оказва тежко влияние върху настроението и здравето ви.

Текстът е професионално редактиран и адаптиран за български условия от специалистите в отделните раздели на сайта, източник: https://www.helpguide.org/