Култивиране на щастие

Всички искаме да сме щастливи.

Тези пет съвета могат да ви покажат как да извлечете повече радост и удовлетворение от живота.

Ключове към щастието

Имате ли като много хора, умствен списък с неща, които смятате, че са ви необходими, за да бъдете истински щастливи? Има много външни неща, които нашето общество ни учи да преследваме: успех, богатство, слава, власт, добър външен вид, романтична любов. Но дали те наистина са ключовете за личното щастие?

Изследването казва „не“, поне когато става въпрос за дългосрочно щастие. Престижна награда, голямо повишение, вълнуваща нова връзка, изискана нова кола, отслабване, тези неща могат да ни накарат да се чувстваме отлично в началото, но тръпката не трае много дълго. Човешките същества бързо се адаптират към новите обстоятелства - качество, което ни е помогнало да оцелеем и да процъфтим. Но това също така означава, че положителните неща, които първоначално ни правят по-щастливи, скоро се превръщат в новото ни нормално.

Въпреки това, изследователите в областта на позитивната психология са открили, че можете истински да увеличите щастието си и цялостното си удовлетворение от живота - и това не изисква печеливш лотариен билет или някаква друга драстична промяна на обстоятелствата. Това, което е необходимо, е вътрешна промяна на гледната точка и отношение към живота. И това е наистина добра новина, защото е нещо, което всеки може да направи.

Митове и факти за щастието

Има много митове за това какво ще ви направи щастливи. И така, преди да започнем обиколка на стратегиите, които работят за повишаване на щастието, нека се освободим от нещата, които не го правят.

Мит: Парите ще ви направят щастливи.

Факт: Стресиращо е, когато се притеснявате за парите. За да бъдете щастливи, се нуждаете от достатъчно количество от тях, за да покриете основните си нужди: неща като храна, подслон и дрехи. Но след като имате достатъчно пари, за да се чувствате удобно, получаването на повече пари няма да направи голяма промяна в усещането ви за щастие. Например, проучвания на победители в лотарията показват, че след относително кратък период от време те не са по-щастливи от преди да спечелят.

Мит: Трябва ви връзка, за да бъдете щастливи.

Факт: Да бъдеш в здравословна, подкрепяща любовна връзка допринася за щастието, но не е вярно, че не можеш да бъдеш щастлив и изпълнен, ако си сам. Всъщност неженените, които имат значими приятелства и занимания, са по-щастливи от хората в несъответстващи романтични връзки. Също така е важно да се отбележи, че дори добрият брак или романтичното партньорство не водят до постоянен, интензивен тласък на щастието. Очакването партньорът ви да ви осигури щастие завинаги може в действителност да навреди на връзката в дългосрочен план. Вие - не вашият партньор или членовете на вашето семейство - сте отговорни за собственото си щастие.

Мит: Щастието намалява с възрастта.

Факт: Противно на общоприетото схващане, хората са склонни да стават по-щастливи с възрастта. Проучване след проучване потвърждава, че възрастните хора изпитват повече положителни емоции и по-малко (и по-малко интензивни) отрицателни емоции, отколкото младите хора и възрастните на средна възраст. Като цяло възрастните хора са и по-доволни от живота си, по-малко чувствителни към стрес и по-емоционално стабилни. Дори и със загубите, които идват с възрастта, това е най-щастливото време на живота за много хора.

Мит: Някои хора са просто по-щастливи от други и нищо не можете да направите, за да промените това.

Факт: Генетиката играе роля за щастието. Настоящите изследвания показват, че хората се раждат с определено състояние на щастие. Но това представлява само около половината от нивото ни на щастие. От тях 10% се дължат на житейски обстоятелства. Така остават едни 40%, с които щастието се определя от вашите действия и избори. Това е много контрол!

Съвет 1: Тренирайте мозъка си да бъде по-позитивен

Мозъкът ни е създаден така, че да забелязва и помни нещата, които не са наред. Това е механизъм за оцеляване, който помогна на нашите предци, обитаващи пещери, да оцеляват в безопасност в свят, в който имаше много физически заплахи. Но в днешния сравнително безопасен свят това биологично предразположение да се съсредоточваме върху негативното допринася за стреса и нещастието.

Въпреки че не можем да променим природата си, можем да тренираме мозъка си да бъде по-позитивен. Това не означава да сложите усмивка и да подсвирите весела мелодия, независимо какво се случва. Не е нужно да пренебрегвате реалността или да се преструвате, че нещата са прекрасни, дори когато не са. Но точно както спирането на негативни неща отслабва нещастието (и играе голяма роля при депресията и безпокойството), изборът да забележите, оцените и очаквате доброто е мощен стимул за притокът на щастие.

Изразявайте благодарност. Ако се научите да ставате по-благодарни, това може да промени изключително щастието ви. Изследванията показват, че благодарността ви помага да изпитате повече положителни емоции, да намалите депресията, да се почувствате по-добре със себе си, да подобрите отношенията си и да укрепите имунната си система. Неотдавнашно проучване разкри, че благодарността дори ви прави по-умни за това как харчите парите си. Има редица прости упражнения, които можете да практикувате, за да увеличите и възпитате отношение на благодарност.

Благодарете на другите. Когато някой направи нещо, за да улесни деня ви, побързайте да изразите вашите благодарности и признателност. Това не само ще накара човека да се чувства добре, но и ще ви даде щастие. Мигновено възнаграждение е да видите как изразяването на благодарност има положителна промяна в деня на другият човек. Това ви кара да осъзнаете, че всички сме свързани и че това, което правите, е от значение.
Водете дневник за благодарност. Може да звучи нахално, но записването на хубавите неща, които ви се случиха през деня, наистина работи. Изследванията показват, че воденето на дневник за благодарност е мощна техника, която незабавно ви кара да се чувствате по-щастливи, по-свързани с другите и истински признателни.
Напишете благодарствено писмо. Помислете за някой, който е направил нещо, което е променило живота ви към по-добро, на когото никога не сте благодарили правилно. Напишете благодарствено писмо, изразяващо какво е направил човекът, как ви е повлияло и какво все още означава за вас. След това предайте писмото. Експертът по позитивна психология Мартин Селигман препоръчва да прочетете писмото лично на човека за силно възействащо нарастване на щастието.
Намерете положителното в отрицателно събитие от миналото си. Дори най-болезнените обстоятелства могат да ни дадат положителни уроци. Преоценете негативното събитие от миналото си с оглед на това, което сте научили или как сте станали по-силни, по-мъдри или по-състрадателни. Когато успеете да намерите смисъл дори в лошите неща, които сте преживели, ще бъдете по-щастливи и по-благодарни.

Съвет 2: Подхранвайте и се наслаждавайте на връзките си

Връзките са един от най-големите източници на щастие в живота ни. Изследванията, които разглеждат щастливите хора, потвърждават това. Колкото по-щастлив е човекът, толкова по-вероятно е той или тя да има голям, подкрепящ кръг от семейство и приятели, пълноценен брак и процъфтяващ социален живот.

Ето защо подхранването на вашите взаимоотношения е една от най-добрите емоционални инвестиции, които можете да направите. Ако полагате усилия да култивирате и изграждате връзките си с другите, скоро ще пожънете плодовете на повече положителни емоции. И докато ставате по-щастливи, ще привличате повече хора и по-качествени връзки, което води до още по-голяма позитивност и удоволствие. Това е подаръкът за щастие, който продължава да дава.

Направете съзнателни усилия да останете свързани. В нашето заето общество е лесно да се увлечем в отговорностите си и да пренебрегваме отношенията си. Но загубата на връзка с приятели е едно от най-честите съжаления в края на живота. Не позволявайте да ви се случи. Постарайте се да поддържате връзка с хората, които правят живота ви по-светъл. Отделете време да се обадите, да пишете или да се видите лично. Ще бъдете по-щастливи от това.
Инвестирайте в качествено време с хората, на които държите. Важно е не само времето, прекарано с приятели и семейство; а това как го прекарвате. Безсмисленото засядане пред телевизора няма да ви сближи. Хората, които са в щастливи връзки, много говорят. Те споделят какво се случва в живота им и как се чувстват. Следвайте техния пример и отделете време за разговори и да се насладите на компанията на другия.
Предлагайте искрени комплименти. Помислете за нещата, на които се възхищавате и цените в другия човек и след това му го кажете. Това не само ще направи другия по-щастлив, но и ще го насърчи да бъде още по-добър приятел или партньор. Като практика на благодарност, това също ще ви накара да цените връзката повече и да се чувствате по-щастливи.
Търсете щастливи хора. Изследванията показват, че щастието е заразно. Можете буквално да се заразите с добро настроение (можете да се заразите и с лошо настроение, но за щастие тъгата е по-малко заразна от щастието). Така че, полагайте усилия да търсите и прекарвате време с щастливи хора. Преди да се усетите, ще почувствате и щастието.
Радвайте се на късмета на другите. Едно от нещата, които наистина разделят здравите, пълноценни отношения от останалите, е как партньорите реагират на щастието и успеха на другия. Проявявате ли искрен ентусиазъм и интерес, когато вашият приятел или член на семейството изпитва нещо добро? Или пренебрегвате, критикувате или омаловажавате постижението, чувствате завист или заплаха или казвате набързо „Това е страхотно“ и след това си продължавате напред? Ако искате по-близки отношения, обърнете внимание, когато другият е развълнуван. Задавайте въпроси, преживейте преживяването с другия човек и изразете вълнението си за него. Не забравяйте, че щастието е заразно, така че докато споделяте преживяването, неговата радост ще стане ваша.

Съвет 3: Живейте в момента и се наслаждавайте на житейските удоволствия

Помислете за време, когато сте били депресирани или притеснени. В тези моменти или сте се спирали на нещо негативно от миналото, или сте се притеснявали за нещо в бъдеще. За разлика от това, когато се фокусирате върху настоящия момент, е много по-вероятно да се почувствате центрирани, щастливи и спокойни. Също така е много по-вероятно да забележите добрите неща, които се случват точно сега, вместо да ги оставите да минат неоценени или ненаблюдавани.

И така, как да започнете да живеете повече в момента и да се наслаждавате на хубавите неща, които животът може да предложи?

Медитирайте

Медитацията е мощна техника за научаване да живеете и да се наслаждавате на момента. И не е нужно да бъдете религиозни или дори духовни, за да се възползвате от предимствата й. Не са необходими свирещи купи или йога панталони. Просто казано, медитацията е упражнение за мозъка ви. Когато се практикува редовно, медитацията намалява активността в областите на мозъка, свързани с негативни мисли, тревожност и депресия. В същото време увеличава активността в областите, свързани с радост, доволство и мир. Тя също така укрепва области на мозъка, които отговарят за управлението на емоциите и контрола върху вниманието. Нещо повече, вниманието ви прави по-пълноценно ангажирани тук-сега и по-осъзнати и оценяващи добрите неща.

Ето няколко упражнения за „внимателност“, които могат да ви помогнат да започнете:

Сканиране на тялото - Сканирането на тялото култивира вниманието като го фокусира върху различни части на тялото ви. Подобно на прогресивната мускулна релаксация, вие започвате с краката си и работите нагоре. Вместо да напрягате и отпускате мускулите си, тук вие просто се фокусирате върху начина, по който всяка част от тялото ви се чувства, без да обозначавате усещанията като „добри“ или „лоши“.

Ходеща медитация - Не е нужно да сте седнали или все още да медитирате. В ходещата медитация вниманието включва фокусиране върху физичността на всяка стъпка - усещането на краката ви да докосват земята, ритъма на дишането ви по време на движение и усещането на вятъра срещу лицето ви.

Внимателно хранене - Ако посягате към храната, когато сте под стрес или поглъщате ястията си бързо, опитайте сега да се храните внимателно. Седнете на масата и съсредоточете цялото си внимание върху храненето (без телевизор, вестници или ядене в бързане). Яжте бавно, отделяйки време, за да се насладите напълно и да се концентрирате върху всяка хапка.

Забележете и се насладете на малки удоволствия

Ако приемете практиката на медитацията, автоматично ще започнете да забелязвате и да се наслаждавате повече на удоволствията от живота. Но има и други неща, които можете да направите, за да увеличите удоволствието си.

Правете приятни ежедневни ритуали. Включете в деня си моменти на наслада с приятни ритуали. Това могат да бъдат много прости неща като бавно пиене на чаша кафе сутрин, кратка разходка на слънце по време на обедния час или игра с кучето, когато се приберете у дома. Няма значение какво правите, стига да ви е приятно и да го оценявате.

Минимизирайте многото задачи. Удоволствието изисква цялото ви внимание, което е невъзможно, когато се опитвате да правите множество неща. Например, ако ядете вкусна храна, докато разсеяно сърфирате в интернет, няма да получите толкова удоволствие от храната, колкото бихте могли да имате. Фокусирайте се върху едно нещо, за да увеличите истински удоволствието си.

Спри да помиришеш розите. Може да е старо клише, но това е добър съвет. Ще оцените по-добре добрите неща, ако спрете за момент каквото и да правите, за да оцените и да се насладите на розите. Това ще подобри вашето удоволствие, дори ако можете да отделите само няколко секунди. И ако можете да споделите момента с другите, това е още по-добре. Споделеното удоволствие е мощно средство за щастие!

Повторете щастливите спомени. Не е нужно да ограничавате удоволствието си до неща, които се случват само сега. Спомнянето на щастливи спомени и преживявания от миналото ви води до повече положителни емоции в настоящето.

Съвет 4: Фокусирайте се да помагате на другите и да живеете със смисъл

Има нещо наистина пълноценно в това да помагаш на другите и да чувстваш, че действията ти променят към по-добро света. Ето защо хората, които помагат на нуждаещите се, са по-щастливи. В допълнение, те също са склонни да имат по-високо самочувствие и общо психологическо благосъстояние.

Ето няколко начина да живеете по-алтруистичен, смислен живот:

Доброволец. Щастието е само едно от многото предимства на доброволчеството. Ще извлечете максимума от преживяването, като се включите като доброволец в организация, в която вярвате и която ви позволява да допринесете по смислен начин за благоденствието.

Практикувайте доброта. Потърсете начини да бъдете по-мили, състрадателни и да давате в ежедневието си. Това може да бъде нещо толкова малко, колкото да озариш деня на непознат с усмивка или да подкрепиш възрастен човек в нужда.

„Играйте“ според силните си страни. Най-щастливите хора знаят какви са техните уникални силни страни и изграждат живота си около дейности, които им позволяват да използват тези силни страни за по-доброто. Има толкова различни видове силни страни, включително доброта, любопитство, честност, креативност, любов към ученето, постоянство, лоялност, оптимизъм и хумор.

Влезте в потока. Изследванията показват, че потокът - състояние на пълно потапяне и ангажираност в дадена дейност, е тясно свързан със щастието. Потокът се случва, когато сте активно ангажирани с нещо, което е предизвикателно, но все още постижимо за вас. Всичко, което ви завладява напълно и ангажира цялото ви внимание, може да бъде текуща дейност за приток на щастие.

Съвет 5: Погрижете се по-добре за здравето си

Можете да бъдете щастливи дори когато страдате от заболяване или лошо здраве, но това не означава, че трябва да игнорирате аспектите на вашето здраве, които са под ваш контрол. Упражненията и сънят са особено важни, когато става въпрос за щастие.

Направете упражненията редовен навик

Упражненията не са полезни само за тялото. Те имат мощен ефект върху психическото благосъстояние. Хората, които спортуват редовно, са по-щастливи. Освен това те са по-малко стресирани, ядосани, тревожни и депресирани.

Всъщност няма значение какъв вид упражнения правите, стига да го правите редовно. За най-добри резултати се стремете към час упражнения поне пет дни в седмицата. Намерете нещо, което отговаря на вашия начин на живот и предпочитания. Това може да бъде провеждане на танцов клас, стрелба, разходки сред природата, присъединяване към общностна спортна лига, игра на тенис, бягане с кучето, плуване на обиколки в басейна, туризъм, колоездене или йога в парка. Ако имате проблеми с измислянето на занимания, които ви харесват, върнете се назад, когато сте били дете. Какви спортове или игри обичахте тогава да играете?

Вземете съня, от който се нуждаете

Получаването на качествен сън всяка вечер пряко влияе върху вашето щастие, жизненост и емоционална стабилност през деня. Когато сте лишени от сън, вие сте много по-податливи на стрес. По-трудно е да бъдете продуктивни, да мислите креативно и да вземате мъдри решения. Колко сън ти трябва? Според учените човек се нуждае от поне 7 - 9 часа сън всяка нощ. Но това винаги зависи от темпа и режим на живот, който всеки води.