Ползите от упражненията за психичното здраве

Начало Статии Ползите от упражненията за психичното здраве

Вече знаете, че упражненията са полезни за тялото ви. Но знаехте ли, че могат да повишат настроението ви,

да подобрят съня ви и да ви помогнат да се справите с депресията, тревожността, стреса?

Какви са ползите за психичното здраве от упражненията?

Упражненията не са само аеробни възможности и мускулни ползи. Разбира се, упражненията могат да подобрят вашето физическо здраве, да намалят талията ви, да подобрят сексуалния ви живот и дори да добавят години към живота ви. Но не това мотивира повечето хора да останат активни.

Хората, които спортуват редовно, са склонни да го правят, защото това им дава огромно чувство за благополучие. Те се чувстват по-енергични през целия ден, спят по-добре през нощта, имат по-остри спомени и се чувстват по-спокойни и позитивни за себе си и живота си.

Редовните упражнения могат да имат дълбоко положително въздействие и върху психични състояния, върху депресията, тревожността и разстройство с дефицит на вниманието. Без значение от възрастта или нивото ви на физическа активност, можете да се научите да използвате упражненията като мощен инструмент за справяне с проблеми с психичното здраве, подобряване на енергията и перспективите и извличане на повече от живота.

Упражнения и депресия

Проучванията показват, че упражненията могат да лекуват лека до умерена депресия толкова ефективно, колкото антидепресантите, но без странични ефекти, разбира се. Упражненията насърчават всички видове промени в мозъка и нови модели на дейност, които водят до чувството за спокойствие и благополучие. Те също така освобождаваг ендорфини, мощни химикали в мозъка ви, които енергизират духа ви и ви карат да се чувствате добре. И накрая, упражненията могат да служат и като разсейване като ви позволяват да намерите малко спокойно време за излизане от цикъла на негативните мисли, които подхранват депресията.

Упражнения и тревожност

Упражненията са естествено и ефективно лечение против тревожност. Те облекчават напрежението и стреса, повишават физическата и умствената енергия и подобряват благосъстоянието чрез освобождаването на ендорфини. Опитайте се да забележите как краката ви удрят земята, например или ритъма на дишането ви, или усещането за вятър върху кожата ви. Добавяйки този елемент на внимателност, съсредоточавайки се наистина върху тялото си и това, което чувствате, докато тренирате , вие не само ще подобрите физическото си състояние по-бързо, но и ще можете да прекъснете потока от постоянни тревоги, преминаващи през главата ви.

Упражнения и стрес

Виждали ли сте как се чувства тялото ви, когато сте под стрес? Мускулите ви може да са напрегнати, особено в лицето, шията и раменете, създавайки болки в гърба или врата, или да причинят болезнено главоболие. Може да усетите стягане в гърдите, ударен пулс или мускулни крампи. Може също да имате проблеми като безсъние, киселини в стомаха, диария или често уриниране. Тревогата и дискомфортът от всички тези физически симптоми от своя страна могат да доведат до още повече стрес, създавайки порочен кръг между ума и тялото ви.

Упражненията са ефективен начин за прекъсване на този цикъл. Освен освобождаването на ендорфини в мозъка, физическата активност помага за отпускане на мускулите и облекчаване на напрежението в тялото. Тъй като тялото и умът са толкова тясно свързани, когато тялото ви се почувства по-добре, то веднага води след себе си и вашият ум.

Упражнения и разстройство с дефицит на вниманието

Редовните упражнения са един от най-лесните и ефективни начини за намаляване на симптомите на това разстройство и подобряване на концентрацията, мотивацията, паметта и настроението. Физическата активност незабавно повишава нивата на допамин, норепинефрин и серотонин в мозъка - всички те влияят върху фокуса и вниманието. По този начин упражненията действат по същия начин, както лекарствата за това състояние.

Упражнения и посттравматично разстройство

Доказателствата сочат, че ако наистина се фокусирате върху тялото си и това как се чувствате, докато тренирате, вие всъщност можете да помогнете на нервната си система да се „отлепи“ и да започне да се оттегля от реакцията на обездвижващ стрес, която характеризира посттравматичното разстройство. Вместо да позволявате на ума ви да се лута, обръщайте голямо внимание на физическите усещания в ставите и мускулите, дори вътрешността ви, докато тялото ви се движи. Упражненията, които включват кръстосано движение и които ангажират ръцете и краката - като ходене (особено в пясък), бягане, плуване, тренировки с тежести или танци - са едни от най-добрите ви избори. Дейностите на открито като туризъм, ветроходство, планинско колоездене, скално катерене, рафтинг също са показали, че намаляват симптомите на посттравматичният стрес.

Други ползи за психичното здраве от упражненията

Дори да не страдате от проблем с психичното здраве, редовната физическа активност все пак може да предложи добре дошъл тласък на вашето настроение, перспективи и психическо благосъстояние.

Упражненията могат да ви помогнат да си осигурите:

Остра памет и мислене. Същите тези ендорфини, които ви карат да се чувствате по-добре, ви помагат да се концентрирате и да се чувствате психически готови за изпълняваните задачи. Упражненията също стимулират растежа на нови мозъчни клетки и помагат за предотвратяване на свързания с възрастта спад.
По-високо самочувствие. Редовната дейност е инвестиция в ума, тялото и душата ви. Когато се превърне в навик, това може да насърчи чувството ви за собствена стойност и да ви накара да се почувствате силни и мощни. Ще се почувствате по-добре във външния си вид, а като постигнете дори малки цели в упражненията, ще почувствате чувство за постижение.
По-добър сън. Дори кратките упражнения сутрин или следобед могат да помогнат за регулирането на моделите на съня ви. Ако предпочитате да спортувате през нощта, релаксиращи упражнения като йога или нежно разтягане могат да помогнат за насърчаване на съня.
Повече енергия. Увеличаването на движението ще ви осигури енергия. Започнете само с няколко минути упражнения на ден и увеличавайте тренировката си, когато се чувствате по-енергични.
По-силна устойчивост. Когато сте изправени пред психически или емоционални предизвикателства в живота, упражненията могат да ви помогнат да изградите устойчивост и да се справите по здравословен начин, вместо да прибягвате до алкохол, наркотици или друго негативно поведение, което в крайна сметка само влошава симптомите ви. Редовните упражнения може също да помогнат за засилване на имунната ви система и да намалят влиянието на стреса.

Дори малко активност е по-добра от нищо

Ако нямате време за 15 или 30 минути упражнения или ако тялото ви каже да си вземете почивка след 5 или 10 минути, например, и това е добре. Започнете с 5- или 10-минутни сесии и бавно увеличавайте времето си. Колкото повече тренирате, толкова повече енергия ще имате, така че в крайна сметка ще се почувствате готови за малко повече. Ключът е да се ангажирате с някаква умерена физическа активност - колкото и малка да е тя - през повечето дни. Тъй като упражняването се превръща в навик, можете бавно да добавяте допълнителни минути или да пробвате различни видове дейности. Ако продължите, ползите от упражненията ще започнат да се изплащат.

Не е нужно да страдате, за да постигнете резултати

Изследванията показват, че умерените упражнения са най-подходящи за повечето хора. Умерено означава:

Че дишате малко по-интензивно от нормалното, но не оставате без дъх. Например, трябва да можете да разговаряте с партньора си, но не можете лесно да изпеете песен.
Че тялото ви се чувства по-топло, докато се движите, но не прегрято или много изпотено.

Преодоляване на препятствията за упражнения

Дори когато знаете, че упражненията ще ви помогнат да се почувствате по-добре, тази първа стъпка е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Пречките пред упражненията са много реални - особено когато се борите и с проблем с психичното здраве.

Ето някои често срещани бариери и как можете да ги преодолеете.

Чувствам се изтощен. Когато сте уморени, депресирани или стресирани, изглежда, че тренировките просто ще ви накарат да се почувствате по-зле. Но истината е, че физическата активност е мощен енергизатор. Проучванията показват, че редовното упражнение може драстично да намали умората и да увеличи нивата на енергия. Ако наистина се чувствате уморени, обещайте си бърза 5-минутна разходка. Шансовете са, че след като се раздвижите, ще имате повече енергия и ще можете да ходите по-дълго.
Чувство на съкрушение. Когато сте под стрес или депресия, мисълта да добавите още едно задължение към натоварения си ежедневен график може да изглежда поразителна. Ако имате деца, мислите за грижите за децата, докато тренирате, също може да бъде голямо препятствие. Ако обаче започнете да мислите за физическа активност като за приоритет (необходимост за вашето психическо благосъстояние), скоро ще намерите начини да впишете малки количества упражнения дори в най-натоварения график.
Чувство за несправяне. Дори никога да не сте спортували досега, пак можете да намерите начини да се активирате и да се справите. Започнете бавно с лесни дейности с малко въздействие няколко минути всеки ден, като ходене или танци.
Не харесвате себе си. Вие самият ли сте най-лошият критик? Време е да опитате нов начин на мислене за тялото си. Независимо от теглото, възрастта или нивото на физическа готовност, има много други в същата лодка. Помолете приятел да тренира с вас. Постигането и на най-малките фитнес цели ще ви помогне да придобиете увереност в тялото си и да подобрите начина, по който мислите за себе си.
Усещане за болка. Ако имате увреждане, тежък проблем с теглото, артрит или някакво нараняване или заболяване, което ограничава мобилността ви, говорете с вашия лекар за начините за безопасно упражнение. Не трябва да пренебрегвате болката, а по-скоро правете каквото можете, когато можете. Разделете упражнението си на по-кратки, по-чести парчета време, ако това помага или опитайте да тренирате във вода, за да намалите дискомфорта в ставите или мускулите.

Първи стъпки с упражнения, когато имате проблем с психичното здраве

Много от нас се затрудняват да се мотивират да спортуват в най-добрия момент. Но когато се чувствате депресирани, тревожни, стресирани или имате друг проблем с психичното здраве, това може да изглежда двойно по-трудно. Това важи особено за депресията и тревожността, които могат да ви накарат да се почувствате в абсолютен капан. Знаете, че упражненията ще ви накарат да се почувствате по-добре, но депресията ви е лишила от енергията и мотивацията, от които се нуждаете, за да тренирате или социалната ви тревожност ви напомня, че ще бъдете забелязани как бягате през парка.

Започнете от малко. Когато сте под натиска на тревожност или депресия и не сте тренирали дълго време, поставянето на екстравагантни цели като завършване на маратон или тренировка по час всяка сутрин ще ви остави още по-унили, ако не успеете. По-добре да си поставяте постижими цели и да изграждате оттам напредък.
Планирайте тренировките, когато енергията ви е най-висока. Може би имате най-много енергия сутрин преди работа или училище или по време на обяд, преди да настъпи затишие в средата на следобеда? Или може би е по-добре да тренирате по-дълго през почивните дни. Ако депресията или безпокойството ви карат да се чувствате уморени и немотивирани през целия ден, опитайте да танцувате под музика или просто да се разходите. Дори кратка 15-минутна разходка може да ви помогне да изчистите ума си, да подобрите настроението си и да повишите енергийното си ниво. Докато се движите и започнете да се чувствате малко по-добре, ще повишавате енергията си достатъчно, за да се упражнявате по-енергично.
Съсредоточете се върху заниманията, които ви харесват. Всяка дейност, която ви кара да се движите, се брои. Това може да включва хвърляне на фризби с куче или приятел, разходки в обиколки на мол или колоездене до хранителния магазин. Ако никога преди не сте спортували или не знаете на какво бихте се насладили, опитайте няколко различни неща. Дейности като градинарство или справяне с проект за подобряване на дома могат да бъдат чудесни начини да започнете да се движите повече, а когато имате разстройство на настроението - освен че ви помагат да станете по-активни, те също могат да ви оставят с чувство за цел и постижение.
Чувствайте се удобно. Носете удобно облекло и изберете обстановка, която ви се струва успокояваща или енергизираща. Това може да е тих кът от дома ви, живописна пътека или любимият ви градски парк.
Наградете себе си. Част от наградата от завършването на дадена дейност е колко по-добре ще се чувствате след това, но винаги помага на мотивацията ви да си обещаете и допълнително удоволствие за упражненията. Наградете се с гореща вана след тренировка, вкусно смути или с допълнителен епизод от любимото ви телевизионно предаване например.
Направете упражненията социална дейност. Упражненията с приятел или любим човек или дори с децата ви не само ще направят упражненията по-забавни и приятни, но и могат да ви помогнат да се мотивирате да се придържате към тренировъчна програма. Освен това ще се чувствате по-добре, отколкото ако тренирате сами. Всъщност, когато страдате от разстройство на настроението като депресия, приятелството може да бъде също толкова важно, колкото и упражнението.

Направете упражненията забавна част от вашето ежедневие

Не е нужно да прекарвате часове във фитнес зала или да се насилвате на дълги монотонни тренировки, за да изпитате многото предимства на упражненията. Тези съвети могат да ви помогнат да намерите своите дейности, които ви харесват и да започнете да се чувствате по-добре, да изглеждате по-добре и да извлечете повече от живота.