Ядете ли, за да се почувствате по-добре или да облекчите стреса? Тези съвети могат да ви помогнат да спрете емоционалното хранене,

да се преборите с апетита, да идентифицирате причинителите си и да намерите по-задоволителни начини да подхранвате чувствата си.

Какво е емоционално хранене?

Не винаги се храним само за да задоволим физическия си глад. Много от нас също се обръщат към храната и за комфорт, облекчаване на стреса или за награда. И когато го правим, сме склонни да посягаме към нездравословна храна, сладкиши и други утешителни, но нездравословни храни.

Емоционалното хранене е използването на храната, за да се почувствате по-добре - за да задоволите емоционалните си нужди, а не тези на стомаха си. За съжаление емоционалното хранене не решава емоционални проблеми. Всъщност обикновено те кара да се чувстваш по-зле. Впоследствие не само остава неразрешеният емоционален проблем, но и се чувствате виновни за преяждането.

Емоционалният цикъл на хранене

Понякога използването на храна като награда или празнуване не е непременно нещо лошо. Но когато храненето е вашият основен механизъм за емоционално справяне - когато първият импулс е да отворите хладилника, когато сте стресирани, разстроени, ядосани, самотни, изтощени или отегчени - вие се затваряте в нездравословен цикъл, в който истинското чувство или проблем остава неразрешен. Емоционалният глад не може да бъде „запълнен“ с храна. Храненето може да те накара да се чувстваш добре само в момента, но чувствата, предизвикали храненето, все още са налице

Пренебрегвайки така проблема, спирате да научавате по-здравословни начини за справяне с емоциите си, все по-трудно контролирате теглото си и се чувствате все по-безсилни както по отношение на храната, така и с чувствата си. Положителна промяна обаче винаги е възможна. Можете да научите по-здравословни начини да се справите с емоциите си, да победите апетита и накрая да сложите край на емоционалното хранене.

Разликата между емоционален глад и физически глад

Преди да можете да се освободите от  емоционалното хранене, първо трябва да се научите как да различавате емоционалния от физическия глад. Това може да бъде по-сложно, отколкото звучи, особено ако редовно използвате храната, за да се справите с чувствата си.

• Емоционалният глад може да бъде мощен, така че е лесно да го объркате с физически глад. Но има улики, които можете да търсите, за да ви помогне да го разграничите от физическия.
• Емоционалният глад настъпва внезапно. Удря ви в един миг и се усеща като  непреодолим. Физическият глад, от друга страна, се появява по-постепенно. Желанието за ядене не се чувства толкова остро или не изисква незабавно удовлетворение (освен ако не сте яли много дълго време).
• Емоционалният глад жадува за специфични комфортни храни. Когато сте физически гладни, почти всичко звучи добре - включително здравословни неща като зеленчуци. Но емоционалният глад жадува за нездравословна храна или сладки закуски, които осигуряват незабавен прилив. Имате чувството, че имате нужда от торта или пица и нищо друго няма да ви помогне.
• Емоционалният глад често води до прекомерно хранене. Преди да се усетите, сте изяли цяла торба чипс или цяла халба сладолед, без наистина да обърнете внимание на количеството или да му се насладите напълно. Когато ядете в отговор на физически глад, обикновено сте по-осъзнати какво правите.
• Емоционалният глад не се задоволява, след като вече сте сити. Продължавате да искате още и още, често ядете докато не се натъпчете. Физическият глад, от друга страна, не трябва да ви „препълва“. Чувствате се доволни и сити, когато стомахът ви е пълен.
• Емоционалният глад не се локализира в стомаха. Вместо ръмжащ корем, вие чувствате глада си като повик в главата си. Фокусирани сте върху конкретни текстури, вкусове и миризми, съзнанието ви е гладно.
• Емоционалният глад често води до съжаление, вина или срам. Когато ядете, за да задоволите физическия глад, едва ли ще се почувствате виновни или засрамени, защото просто давате на тялото си това, от което то се нуждае. Ако се чувствате виновни, след като ядете, вероятно е, защото дълбоко в себе си знаете, че не ядете по хранителни причини.

Идентифицирайте вашите емоционални причини за хранене

Първата стъпка за спиране на емоционалното хранене е идентифицирането на вашите лични причини. Какви ситуации, места или чувства ви карат да посягате към комфорта на храната?

Чести причини за емоционално хранене

• Стрес. Забелязвали ли сте как стресът  ви кара да се чувствате гладни? Това не е само в съзнанието ви. Когато стресът е хроничен, както често се случва в нашия хаотичен, забързан свят, тялото ви произвежда високи нива на хормона на стреса, кортизол. Кортизолът предизвиква желание за солени, сладки и пържени храни - храни, които ви дават бърз прилив на енергия и удоволствие. Колкото по-неконтролиран стрес имате в живота си, толкова по-вероятно е да се обърнете към храната за емоционално облекчение.
• Заглушаване на емоции. Храненето може да бъде начин за временно заглушаване на неудобни емоции, включително гняв, страх, тъга, безпокойство, самота, негодувание и срам. Докато се „препълвате“ с храна, можете да пренебрегнете  трудните емоции, които предпочитате да не забелязвате.
• Скука или чувство на празнота. Хранете ли се просто, за да облекчите скуката или като начин да запълните празнотата в живота си? Чувствате се неактивни и „празни“, а храната е начин да ангажирате устата и времето си.
• Детски навици. Спомнете си детските спомени за храната. Награждаваха ли ви родителите ви за добро поведение със сладолед или пица? Тези навици често могат да се пренесат и в зряла възраст. Или пък яденето ви може да е свързано с носталгия - за съкровени спомени за свързаност и обич на цялото семейство, докато всички заедно ядохте десертите на майка ви.
• Социални влияния. Събирането с други хора за хранене е чудесен начин за облекчаване на стреса, но може да доведе и до преяждане. Лесно е да прекалиш, просто защото храната е там или защото всички останали продължават да ядат. Можете също така да преядете в социални ситуации и от нервност.

Водете си емоционален дневник за хранене

Вероятно сте се разпознали в поне няколко от предишните описания. Един от най-добрите начини да идентифицирате своите лични модели зад емоционалното си хранене е да си водите дневник за храненето и настроението ви.

Всеки път, когато преядете или се чувствате принудени да посегнете към вашата версия на комфортна храна, отделете малко време, за да разберете какво е предизвикало желанието. Ако се върнете назад, вероятно ще намерите разстройващо събитие, което е причинило емоционалния цикъл на хранене. Запишете всичко в дневника си за храна и настроение: какво сте яли (или сте искали да ядете), какво ви е разстроило, как сте се чувствали преди да ядете, какво сте се чувствали, когато сте се хранили и как сте се чувствали след това.

С течение на времето ще видите как се появява точно определен модел. След като идентифицирате емоционалните си причини за хранене, следващата стъпка е набелязването на по-здравословни начини за подхранване на чувствата ви.

Намерете други начини да подхранвате чувствата си

Ако не знаете как да управлявате емоциите си по начин, който не включва храна, няма да можете да контролирате хранителните си навици много дълго. За да спрете емоционалното хранене, трябва да намерите други начини да релаксирате емоционално. Не е достатъчно да разберете цикъла на емоционално хранене или дори да разберете вашите проблеми, въпреки че това е огромна първа стъпка. Нуждаете се от алтернативи на храната, към които можете да се обърнете за емоционалното справяне.

Алтернативи на емоционалното хранене

• Ако сте депресирани или самотни, обадете се на някой, който винаги ви кара да се чувствате по-добре, играйте с вашето куче или котка, или гледайте любим филм.
• Ако сте притеснени, изразходвайте нервната си енергия, като танцувате под любимата си песен, правете физически упражнения или бърза разходка.
• Ако сте изтощени, поглезете се с гореща чаша чай, изкъпете се, запалете ароматни свещи или се увийте с топло одеяло.
• Ако ви е скучно, прочетете добра книга, гледайте комедийно шоу или се обърнете към дейност, която ви харесва (творчество, дървообработване, свирене на китара, стрелба на обръчи, скрапбукинг и др.).

Оставете на пауза емоционалният глад

Емоционалното хранене обикновено е автоматично и практически безсмислено. Преди дори да осъзнаете какво правите, сте посегнали към кофа със сладолед. Но ако можете да отделите малко време, за да направите пауза и да се замислите, когато сте увлечени от желание, вие си давате възможност да вземете различно решение. Можете ли да отложите храненето за пет минути? Или просто започнете с една минута. Докато чакате, проверете себе си. Как се чувствате? Какво ви се случва емоционално? Дори ако в крайна сметка пак ядете, ще разберете по-добре защо сте го направили. Това може да ви помогне да се настроите за различен отговор следващия път.

Научете се да приемате чувствата си - дори лошите

Въпреки че може да изглежда, че основният проблем е, че сте безсилни пред храната, емоционалното хранене всъщност произтича от това да се чувствате безсилни над емоциите си. Не се чувствате способни да се справите с чувствата си, така че ги избягвате с храна.

Приемането на неприятните емоции може да бъде страшно. Може да се страхувате, че като кутията на Пандора, след като отворите вратата, няма да можете да я затворите. Но истината е, че когато не потискаме емоциите си, дори най-болезнените и трудни чувства отшумяват относително бързо и губят силата си да контролират вниманието ни.

За да направите това, трябва да станете внимателни и да се научите как да поддържате връзка с емоционалното си преживяване във всеки момент. Това може да ви позволи да овладеете стреса и да поправите емоционални проблеми, които често предизвикват емоционално хранене.

Ето и  набор от инструменти за емоционално справяне.

• Отдайте се на яденето, но без да преяждате, като се наслаждавате на храната си.
• Когато ядете, за да подхранвате чувствата си, сте склонни да правите това бързо, безсмислено да консумирате храна на автопилот. Хранете се толкова бързо, че пропускате различните вкусове и текстури на храната си, както и сигналите на тялото си, че сте сити и вече не сте гладни. Но като забавите и се насладите на всяка хапка, вие не само ще се наслаждавате повече на храната си, но и ще бъдете по-малко склонни да преяждате.
• Забавянето и наслаждаването на храната е важен аспект на внимателното хранене, противоположно на безсмисленото, емоционално хранене. Опитайте да поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да започнете храната си, да поставите приборите си между хапките и наистина да се съсредоточите върху  храната. Обърнете внимание на текстурите, формите, цветовете и миризмите на вашата храна.

Практикувайте внимателно хранене

Храненето, докато правите и други неща - като гледане на телевизия, шофиране или игра с телефона - може да ви попречи да се насладите напълно на храната си. Тъй като умът ви е другаде, може да не се чувствате доволни или да продължите да ядете, въпреки че вече отдавна не сте гладни. Храненето по-внимателно може да помогне да съсредоточите ума си върху храната и удоволствието от хранене и така да ограничите преяждането.

Подкрепете себе си със здравословни навици на живот

Когато сте физически силни и добре отпочинали, вие сте по-способни да се справите с проблемите, които животът неизбежно ни поднася. Но когато вече сте изтощени и претоварени, всяка малка пречка има потенциал да ви изкара извън релсите и още по - точно направо към хладилника. Упражненията, сънят и други навици за здравословен начин на живот ще ви помогнат да преминете през трудните си моменти без емоционално хранене.

• Направете ежедневните упражнения приоритет. Физическата активност прави чудеса за настроението и нивата на енергия, а също така е и мощно оръжие срещу стреса. А създаването на навика за упражнения е по-лесен, отколкото си мислите, тъй като тялото ви има нужда от тях.
• Стремете се към 8 часа сън всяка вечер. Когато не получите необходимия сън, тялото ви жадува за сладки храни, които ще ви дадат бърз енергиен тласък. Почивката ще ви помогне да контролирате апетита за храна.
• Намерете време за релаксация. Дайте си разрешение да отделяте поне 30 минути всеки ден, за да се отпуснете, декомпресирате и релаксирате. Това е вашето време да си починете от отговорностите и да презаредите батериите си.
• Свържете се с другите. Не подценявайте значението на близките отношения и социалните дейности. Прекарването на време с позитивни хора, които подобряват живота ви, ще ви помогне да се предпазите от негативните ефекти на стреса.

Текстът е професионално редактиран и адаптиран за български условия от специалистите в отделните раздели на сайта, източник: https://www.helpguide.org/